ដើម្បីរៀបចំលំហាត់ប្រាណនិងជ្រើសរើសសំណុំលំហាត់ពោះសម្រាប់ស្ត្រីអ្នកត្រូវគិតពីកត្តាជាច្រើន: ពីអរម៉ូនទៅកាយវិភាគសាស្ត្រ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ជាមួយនឹងលំហាត់ពោះ?
វែងណាស់និងគ្មានប្រសិទ្ធភាព។ លំហាត់ណាមួយសម្រាប់សារពត៌មានគឺជាការផ្ទុកថាមពលភារកិច្ចរបស់ពួកគេគឺដើម្បីបង្កើនភាពខ្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំរបស់ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។ ការប្រើប្រាស់កាឡូរីនៃបន្ទុកបែបនេះគឺទាបពេកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុន្តែអ្នកអាចពិនិត្យមើលអត្ថបទអំពីចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតនៅពេលដំណើរការ។
អ្នកហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាមិនដែលធុញទ្រាន់នឹងប្រាប់ស្ត្រីថា "អាប់សត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងផ្ទះបាយ"; ទំលាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អនឹងទប់ទល់នឹងទំងន់លើសលឿនជាងការលើកដងខ្លួនចេញពីទីតាំងងាយ។ រាងកាយរបស់ស្ត្រីត្រូវបានរចនាឡើងតាមរបៀបដែលអាចផ្ទុកប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់បានយ៉ាងងាយដូច្នេះនៅតាមផ្លូវទៅរកដុំសាច់រាបស្មើអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានអាហារបំប៉នសុខភាពត្រឹមត្រូវ។ មិនថាបូមសាច់ដុំពោះយ៉ាងម៉េចទេសូម្បីតែស្រទាប់ខ្លាញ់ស្តើង ៗ ក៏អាចលាក់វាបានដែរ។
ស្ត្រីនឹងត្រូវបានជួយក្នុងបញ្ហាលំបាកនៃការផ្ទុកបេះដូង - ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ចង្វាក់បេះដូងលោតលឿនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងការងារក្នុងពេលតែមួយ។ សព្វថ្ងៃនេះអ្នកហ្វឹកហាត់កាយសម្បទានៅក្នុងប្លុកវីដេអូរបស់ពួកគេជារឿយៗផ្តល់ជូននូវការហាត់ប្រាណពិសេសជំនួសឱ្យការឡើងកម្តៅនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនិងប្រើកាឡូរីបន្ថែម។
តើស្ត្រីអាចបូមសាច់ដុំពោះបានទេ?
ស្ត្រីត្រូវការហ្វឹកហាត់អាប់ស! អ្នកមិនគួរជឿទុកចិត្តលើវេទិកាស្ត្រីដោយគ្មានលក្ខខណ្ឌដែលពោរពេញទៅដោយរឿងភ័យរន្ធត់អំពីចង្កេះដែលបាត់, សាច់ដុំយំនិងសរីរាង្គដែលរីករាលដាល។ ការយល់ឃើញជាទូទៅគួរតែណែនាំថារាងកាយរបស់ស្ត្រីមិនមែនជាថង់គ្រឿងទេសទេដូច្នេះអ្វីមួយ "ធ្លាក់ចេញពីវា" ប៉ុន្តែចង្កេះដែលបាត់និងខូចខាតដល់សរសៃសាច់ដុំគឺជាលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់ដែលមិនចេះគិតនិងមិនគ្រប់គ្រាន់។
អាប់គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់វាជាកម្មសិទ្ធិរបស់សាច់ដុំនៃស្នូល - វាជួយរក្សាតុល្យភាពស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នង។ ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ទុកណាមួយសាច់ដុំពោះតឹងនិងជួសជុលឆ្អឹងខ្នង។ អាប់សត្រូវតែមានភាពបត់បែនទាំងពីរដូច្នេះពត់និងវេនអាចធ្វើទៅបានហើយតឹងរឹងដើម្បីការពារសរីរាង្គពោះនិងទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នង។
ប្រសិនបើស្ត្រីកំពុងរៀបចំផែនការម្តាយបន្ទាប់មកសាច់ដុំពោះរឹងមាំនឹងជួយសម្រួលដល់ដំណើរនៃការមានផ្ទៃពោះ - បន្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នងនឹងកាន់តែតិចការសម្រាលកូននឹងកាន់តែងាយស្រួលហើយការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយក្រោយពេលសម្រាលកូននឹងលឿនជាងមុន។
លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាល "កម្រិតសំឡេង" សម្រាប់ស្ត្រី
ប្រសិនបើគោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺគូបសង្គ្រោះនៅលើក្រពះ, បន្ទាប់មកពួកគេនិយាយពីការបណ្តុះបណ្តាល "volumetric"; ភារកិច្ចរបស់វាគឺដើម្បីបង្កើនបរិមាណម៉ាសសាច់ដុំ។ សាច់ដុំ rectus ពោះនៅក្នុងស្ត្រីមានបរិមាណតិចតួចហើយសូម្បីតែអាប់សដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលល្អនឹងមិនត្រូវបានគ្របដណ្ដប់ដោយគំរូគូបទេប្រសិនបើអ្នកមិនបន្ថែមម៉ាសទៅវា។
បុរសនៅពេលធ្វើការ "សម្រាប់បរិមាណ" ប្រើទំងន់ធំ (ឧបករណ៍កីឡាធ្ងន់) ដែលមានចំនួនពាក្យដដែលៗទាប (8-12) ។ នេះមិនមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ស្ត្រីទេ។ ដោយសារតែធម្មជាតិនៃសរសៃសាច់ដុំនិងកម្រិតអរម៉ូនក្មេងស្រីត្រូវការចំនួនពាក្យដដែលៗ (រហូតដល់ 80-100) ដើម្បីបន្ថែមម៉ាសសាច់ដុំ។
លក្ខណៈពិសេសមួយទៀតនៃការបណ្តុះបណ្តាល "វ៉ុលឡឺទ្រី" គឺជាការសម្រាកយូររវាងការហាត់ប្រាណ ab - ប្រហែលបីថ្ងៃ។ នេះជារយៈពេលដែលសាច់ដុំត្រូវការដើម្បីស្តារឡើងវិញនិងទទួលបានម៉ាស។ ប្រសិនបើស្ត្រីហ្វឹកហាត់ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងពោះដោយមិនបង្កើនបរិមាណបន្ទាប់មករៀបចំវគ្គ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
តើចង្កេះនឹងត្រូវបាត់បង់ទេប្រសិនបើអ្នកបូមអាប់ស?
ប្រសិនបើសាច់ដុំ oblique នៃពោះក្លាយទៅជា "សំពីងសំពោង" នោះចង្កេះអាចនឹងកាន់តែធំប៉ុន្តែច្បាប់នេះមិនអនុវត្តចំពោះមនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ មានស្ត្រីដែលរចនាសម្ព័ននៃសាច់ដុំពោះគឺគ្មានការបូមចេញណាមួយដែលអាចបំផ្លាញដល់ចង្កេះតូចបានឡើយ។ ប៉ុន្តែទោះបីជារដ្ឋធម្មនុញ្ញនៃរាងកាយមានទំនោរទៅនឹងចង្កេះធំទូលាយដូច្នេះដំណោះស្រាយចំពោះបញ្ហាគឺមិនត្រូវប្រើការបណ្តុះបណ្តាល "កម្រិតសំឡេង" ក្នុងលំហាត់នៅលើសាច់ដុំពោះដែលមានរាងពងក្រពើនោះទេគឺមិនត្រូវធ្វើនូវពាក្យដដែលៗដែលហួសកំរិតនោះទេ។
សាច់ដុំពោះនិងវដ្តរដូវ
លក្ខណៈពិសេសឆ្ងាញ់នៃរាងកាយរបស់ស្ត្រីពិតជាគួរត្រូវបានគេយកចិត្តទុកដាក់នៅពេលរៀបចំការបណ្តុះបណ្តាល។
- សមត្ថភាពការងារដ៏អស្ចារ្យបំផុតគឺធ្លាក់នៅចន្លោះពេលមានរដូវនិងការបញ្ចេញពងអូវុលរាងកាយឆ្លើយតបបានល្អចំពោះបន្ទុកថាមពល។
- 2-3 ថ្ងៃនៃការបញ្ចេញពងអូវុលការសម្តែងរបស់ស្ត្រីគឺទាបបំផុតនៅក្នុងវដ្តបន្ទុកសម្រាប់រយៈពេលនេះគួរតែតូច។
- បន្ទាប់ពីការបញ្ចេញពងអូវុលនិងរហូតដល់ការមករដូវដោយខ្លួនឯងសមត្ថភាពរាងកាយមានទំហំមធ្យមលទ្ធផលល្អត្រូវបាននាំមកដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណការប្រតិបត្តិក្នុងល្បឿនលឿន។
- ជាការពិតណាស់ការមករដូវគឺជារយៈពេលដ៏ចម្រូងចម្រាសបំផុតនៃវដ្ត។ ប្រសិនបើថ្ងៃនេះប្រែទៅជាទារុណកម្មដោយការឈឺចាប់និងអារម្មណ៍មិនល្អបន្ទាប់មកការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយគួរតែត្រូវបានគេដកចេញ។ ប្រសិនបើសុខុមាលភាពរបស់ស្ត្រីអនុញ្ញាតឱ្យបន្ទាប់មកបន្ទុក cardio ត្រូវបានអនុញ្ញាតហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងកំឡុងពេលនេះមានដែនកំណត់: វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការរុញផ្នែកខាងក្រោមហើយអ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកនិង / ឬជើងឡើងខ្ពស់ពីលើពោះ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមអាប់សរបស់ក្មេងស្រី?
គ្មានផ្លូវទេ។ យ៉ាងហោចណាស់ត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់មួយខែដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញ។ ជាមួយនឹងការលើសទម្ងន់អាប់សនឹងមិនអាចមើលឃើញរហូតដល់បរិមាណខ្លាញ់សរុបនៅក្នុងខ្លួនរបស់ស្ត្រីធ្លាក់ចុះដល់ 10-15% ។
មិនមានលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យដែលនឹងគូរគូបនៅលើសារព័ត៌មានក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ហើយការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងដែលមិនចាំបាច់នឹងនាំមកនូវការរងរបួសមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការបាត់បង់កម្លាំងការគេងមិនលក់និងការថយចុះភាពស៊ាំផងដែរ។
លំហាត់ប្រាណអាប់សល្អបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវនឹងសមត្ថភាពរាងកាយ។ ការហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវទុកឱ្យអារម្មណ៍អស់កម្លាំងរីករាយការឈឺចាប់សាច់ដុំត្រូវបានអនុញ្ញាតដែលបាត់បន្ទាប់ពីពីរបីម៉ោង។
សំណុំលំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនគួរដេញតាមការលំបាកឬល្បឿននៃការហាត់ប្រាណទេវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការចាប់ផ្តើមលំហាត់សាមញ្ញនិងសាកល្បងពេលវេលា។ អនុវត្តលំហាត់បីដំបូងក្នុងពីរឈុត 15-20 ដងរបារ - ពីរឈុតក្នុងមួយនាទី។ មិនគួរមានពេលសម្រាកមិនលើសពីពីរនាទីរវាងឈុត។ កុំភ្លេចអំពីការឡើងកម្តៅនិងលាតមុនពេលហ្វឹកហាត់វានឹងធ្វើឱ្យសម័យប្រជុំមានប្រសិទ្ធិភាពនិងកាត់បន្ថយការរងរបួស។
- រមួល។ អ្នកនឹងត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នកលើផ្ទៃរឹងពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់។ យកល្អដាក់ដៃនៅខាងក្រោយក្បាលបើវាពិបាកពេកវាត្រូវបានគេអនុញ្ញាតឱ្យឆ្លងកាត់ទ្រូង។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយវាចាំបាច់ត្រូវទាញដើមទ្រូងទៅឆ្អឹងអាងត្រគាកមូលត្រឡប់មកវិញហើយព្យាយាមនៅទីតាំងនេះពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញយឺត ៗ នៅពេលស្រូបចូល។ កុំច្រឡំលំហាត់នេះជាមួយ "ការលើកដងខ្លួន" - ខ្នងទាបក្នុងកំឡុងពេលបត់មិនគួរចេញពីជាន់។ បច្ចេកទេសនេះមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំ rectus ពោះ។
- កន្ត្រៃ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈដេកលើខ្នងរបស់អ្នកលើផ្ទៃរឹងមាំលាតដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនលាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទ។ វាចាំបាច់ក្នុងការលើកជើងរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋដោយ 10-20 សង្ទីម៉ែត្រនិងឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នក។ ផ្នែកខាងក្រោមគួរតែនៅដដែល។ ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលនេះអ្នកអាចធ្វើការវះកាត់សាច់ដុំគូថនិងសាច់ដុំពោះខាងក្រៅ។
- លើកជើងឡើង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈដេកលើខ្នងរបស់អ្នកលើផ្ទៃរឹងមាំដៃលាតសន្ធឹងតាមដងខ្លួន។ ជើងត្រូវបានលើកឡើងពីលើកំរាលឥដ្ឋជាង ១០-២០ សង្ទីម៉ែត្រវាទាមទារអោយលើកជើងឡើងយឺត ៗ ហើយបន្ទាប់មកត្រលប់មកទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញបន្តិចម្តង ៗ ។ ជើងមិនប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ នេះគឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សារព័ត៌មានទាបសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងស្ត្រីវាអាចមានភាពស្មុគស្មាញដោយចងខ្សែរតូចៗទៅនឹងជើង។
- និយាយឱ្យខ្លីលំហាត់នេះសម្រាប់សារពត៌មានអនុញ្ញាតឱ្យក្មេងស្រីបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យអនុវត្តក្នុងអំឡុងពេលមានរដូវ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: គាំទ្រការនិយាយកុហកនៅលើកែងដៃអ្នកត្រូវតម្រង់រាងកាយនិងរឹតសាច់ដុំពោះ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យបង្កកនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេលមួយនាទី។
វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងករណីនេះសារព័ត៌មាននឹងដំណើរការហើយមិនមែនក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតទេ។ វីដេអូនេះនឹងជួយក្មេងស្រីឱ្យយល់ពីរបៀបរៀនពីរបៀបបង្វិលកាសែតពីទទេជាឧទាហរណ៍បច្ចេកទេសនៃការសម្តែងរមួលត្រូវបានគេយល់។
ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណឈប់ពិបាក 30 ដងនៅក្នុងលំហាត់នីមួយៗត្រូវបានធ្វើដោយគ្មានការប្រឹងប្រែង - វាដល់ពេលត្រូវប្រើសំណុំលំហាត់ស្មុគស្មាញជាងនេះ។
សំណុំលំហាត់សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានបទពិសោធបណ្តុះបណ្តាល
កុំខ្លាចក្នុងការធ្វើការជាមួយទំងន់លំហាត់សម្រាប់សារពត៌មានជាមួយ dumbbells មានប្រសិទ្ធភាពណាស់ពួកគេអាចរកបានទាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ; សម្រាប់ស្ត្រីនិងក្មេងស្រីការធ្វើការជាមួយទំងន់បន្ថែមជួយធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ថ្នាក់និងមិនគំរាមកំហែងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើកង់ហាត់ប្រាណសម្រាប់សារពត៌មាននាំមកនូវលទ្ធផលល្អពួកគេសមនឹងស្ត្រីដែលចង់ធ្វើការសាច់ដុំពោះរបស់ពួកគេតាមដែលអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែមិនអាចទៅហាត់ប្រាណបានទេ។
ស្មុគស្មាញនេះផ្តល់នូវលំហាត់ចំនួន 6 ពួកគេត្រូវតែអនុវត្តជាបីឈុតគឺ 16-20 ដងលើកលែងតែលំហាត់ចុងក្រោយវាត្រូវធ្វើ 10 ដងក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។ ការបំបែករវាងឈុតគឺ ៣០ វិនាទីរវាងលំហាត់ - មិនលើសពីពីរនាទី។
- អង្គុយលើកៅអីទំនោរលើក។ ជួសជុលជើងនៅពីក្រោយក្រឡុកជើងត្រូវបានពត់នៅជង្គង់។ នៅលើដង្ហើមចេញផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងដែលស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ទុកបែបនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការវះកាត់សាច់ដុំពោះគូថ។
- ព្យួរជើងឡើង។ សម្រាប់លំហាត់នេះអ្នកត្រូវព្យួរដៃរបស់អ្នកនៅលើរបារ។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយលើកជើងរបស់អ្នកទៅរបារឆ្លងកាត់ដូចជាបត់ពាក់កណ្តាល។ ប្រសិនបើបន្ទុកមានការពិបាកខ្លាំងអ្នកអាចលើកជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងមួយស្របនឹងជាន់។ វាជាការលំបាកសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការធ្វើការសារព័ត៌មានទាបជាងបុរសហើយលំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំគូថពោះ។
- ចុចជាមួយម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: លុតជង្គង់ក្រអូមមាត់ក្តោបក្តាប់ដៃរបស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ អ្នកត្រូវពឹងលើរទេះរុញនៅពីមុខអ្នកហើយរមៀលវាទៅមុខយឺត ៗ ផ្អៀងខ្លួន។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ មានជំរើសជាច្រើនសម្រាប់លំហាត់ជាមួយ roller សម្រាប់សារពត៌មាន, សម្រាប់ស្ត្រីពត់ទៅមុខនិងទៅចំហៀងពីទីតាំងអង្គុយគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
- បត់។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ជើងត្រង់, ដៃចេញទៅម្ខាង។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយអ្នកត្រូវលើកជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយទាញខ្លួនអ្នកឡើងលើដោយប្រើដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ពេលដកដង្ហើមចូលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នៅលើដង្ហើមបន្ទាប់ទាញដៃឆ្វេងនិងជើងស្តាំទៅគ្នាទៅវិញទៅមកហើយនៅលើដង្ហើមចេញមកវិញ។ នៅលើដង្ហើមចេញទីបីទាញកែងដៃនិងជង្គង់ទាំងពីរឆ្ពោះទៅរកគ្នា។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះគឺជាបន្ទុកដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពលើសាច់ដុំពោះទាំងអស់។
- បត់ Dumbbell ។ ឈរត្រង់, យកដាប់ប៊លតូចមួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកដាក់ទទឹងស្មារបស់អ្នកទទឹង។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយសូមបត់ទៅខាងស្តាំដោយព្យាយាមចុះក្រោមដោយប្រើដៃស្តាំរបស់អ្នក។ នៅលើដង្ហើមចេញបន្ទាប់ពត់ទៅខាងឆ្វេង។ ការលំបាកនៃលំហាត់នេះតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ - សាច់ដុំពោះគួរតែតឹងហើយមានអារម្មណ៍អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
- ដាប់ប៊្លុមប៊ែដ។ អ្នកនឹងត្រូវយកទីតាំងប្លង់នៅផ្នែកខាងស្តាំ - ការសង្កត់ធ្ងន់គឺត្រង់កែងដៃខាងស្តាំដៃឆ្វេងត្រូវបានលើកឡើងនិងកាន់ដាប់ប៊ែលរាងកាយនិងជើងត្រង់។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយទាញកែងដៃខាងឆ្វេងនិងជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកគ្នាខណៈពេលស្រូបចូលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បនា្ទាប់ពីធ្វើការ ១០ ដងប្តូរទីតាំងទៅនឹងផ្ន្រកខាងឆ្វ្រងហើយធ្វើត្រង ១០ ដោយប្រើកែងដៃនិងជង្គង់ខាងស្តាំ។
