ទាំងគ្រូបង្ហាត់រាងកាយនិងរូបត្ថម្ភមិនអាចឆ្លើយបានច្បាស់ថាតើអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងពេលរត់។ មានកត្តាជាច្រើនដែលការប្រើប្រាស់នៃគ្រឿងដូចគ្នាទាំងនេះពឹងផ្អែកលើការគណនាត្រឹមត្រូវពួកគេទាំងអស់គួរតែត្រូវបានគេយកមកពិចារណា។ តារាងនិងក្រាហ្វិចទាំងអស់ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅលើអ៊ីនធឺណិតគឺជាតម្លៃមធ្យម។ ពួកគេគ្រាន់តែផ្តល់ជាគំនិតទូទៅនៃតួលេខប្រហាក់ប្រហែលប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែតាមពិតវាអាចច្រើនឬតិចជាងច្រើនដង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនប្រឈមមុខនឹងការពិតដែលថាដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់នៅតែមាន។ វាហាក់ដូចជាគាត់ធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងតាមកាលវិភាគដោយស្មោះត្រង់ធ្វើការហាំប៊ឺហ្គឺរនៅលើផ្លូវហើយព្រួញជញ្ជីងមិនងាកទៅខាងឆ្វេងតាមរបៀបណាមួយទេ ...
ដើម្បីយល់ពីចំនួនកាឡូរីដែលកំពុងដំណើរការនៅនឹងកន្លែងឬទម្រង់ណាមួយផ្សេងទៀត (ចន្លោះពេល, យានអវកាស, ការរត់, ការរត់វែងៗ, ជាដើម), សូមឱ្យយើងរកមើលថាតើកាឡូរីប៉ុន្មានហើយតើវាត្រូវបានដុតយ៉ាងដូចម្តេចអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ...
តើកាឡូរីគឺជាអ្វី?
ប្រសិនបើអ្នកឆ្ងល់ថាតើកាឡូរីប៉ុន្មានត្រូវបានចំណាយក្នុងការរត់ក្នុងមួយម៉ោងដំបូងអ្នកត្រូវបញ្ជាក់ពីទម្ងន់អាយុនិងប្រភេទនៃសកម្មភាពរត់។
និយាយឱ្យសាមញ្ញកាឡូរីគឺជាឯកតារង្វាស់សម្រាប់កំដៅដែលផលិតថាមពល។ ឧទាហរណ៍អ្នកបានញ៉ាំចេកមួយនៅក្នុងដំណើរការនៃការសន្មត់វាថាមពលត្រូវបានបញ្ចេញដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្លាំងនិងអារម្មណ៍រីករាយ។ ប្រសិនបើអ្នកចំណាយថាមពលច្រើនដោយមិនផ្គត់ផ្គង់រាងកាយឱ្យមានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់វាចាប់ផ្តើមងាកទៅរកហាងខ្លាញ់របស់វា - នេះជារបៀបដែលពួកគេត្រូវបានដុត។ និយាយម្យ៉ាងទៀតដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវចំណាយកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកទទួលទាន។
មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារគឺជាបរិមាណថាមពលដែលរាងកាយនឹងទទួលបានប្រសិនបើវាស្រូបយកទាំងស្រុងនូវអ្វីដែលបានបរិភោគ។ ដោយវិធីនេះការរំលាយអាហារពេញលេញគឺកម្រណាស់។ ជាអកុសលផលិតផលដែលមានគ្រោះថ្នាក់ជាងនេះគឺទាក់ទងនឹងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវវាកាន់តែស្រូបយកបានល្អ។ ហើយផ្ទុយទៅវិញវាមានប្រយោជន៍ជាងមុនវាកាន់តែមានបញ្ហាជាមួយការបញ្ចូលរបស់វា។
ផលិតផលទាំងអស់នៅថ្ងៃនេះត្រូវបានសម្គាល់ដោយមាតិកាកាឡូរីរបស់ពួកគេ - យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកអានស្លាកដោយប្រុងប្រយ័ត្ននិងធ្វើការរាប់លំអៀង។ ដូច្នេះអ្នកនឹងដឹងច្បាស់ថាតើអ្នកបានទទួលទានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃហើយកុំអោយលើសពីកំរិតកំណត់ប្រចាំថ្ងៃ។ សម្រាប់ជីវិតធម្មតាមនុស្សម្នាក់ត្រូវការ 2.500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃដែលផ្តល់ឱ្យគាត់មានទំងន់សាងសង់និងទំងន់មធ្យម។
ការទទួលទានកាឡូរីដែលមានតុល្យភាព
ឥឡូវនេះយើងនឹងរៀបរាប់យ៉ាងខ្លីអំពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់យើងចែកចាយកាឡូរីនិងរបៀបដែលពួកគេត្រូវបានដុត:
- គាត់ចាប់ផ្តើមកម្មវិធីមួយចំនួនដើម្បីធានាបាននូវប្រតិបត្តិការធម្មតានៃប្រព័ន្ធខាងក្នុងទាំងអស់។
- ផ្នែកផ្សេងទៀតត្រូវបានប្រើជាឥន្ធនៈ - វាត្រូវបានដុតក្នុងចលនា។
- ហើយនៅទីបំផុតរាល់បំណែកដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបានសរីរាង្គគ្មានខ្លាញ់ព្យាយាមដាក់មួយឡែក - ដើម្បីលាក់វាជាទម្រង់ខ្លាញ់នៅលើចង្កេះនិងត្រគាក។ ការឆ្លុះបញ្ចាំងនេះគឺមាននៅក្នុងខ្លួនយើងហ្សែន - ដើម្បីរស់នៅក្នុងភាពត្រជាក់និងភាពអត់ឃ្លានជីដូនជីតារបស់យើងត្រូវស្តុកទុកលើខ្លាញ់បើមិនដូច្នេះទេការស្លាប់ជាក់លាក់។ សព្វថ្ងៃនេះយើងត្រូវតែប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងហ្សែននេះដើម្បីដកវាចេញដូចជាធ្មេញអាក្រក់អញ្ចឹងនឹងមិនដំណើរការទេ។
ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវតុល្យភាពល្អប្រសើរបំផុតនៃការទទួលទានកាឡូរីមានន័យថាមិនធ្វើឱ្យហួសកំរិតដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មនិងតាមដានរបបអាហារដើម្បីឱ្យវាមានបរិមាណវីតាមីនគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើយ៉ាងណាក៏ដោយខោខូវប៊យដែលអ្នកចូលចិត្តមិនសមនឹងលាថ្មីរត់ - វិធីនេះខ្លាញ់ត្រូវបានដុតយ៉ាងលឿន។
បន្តិចក្រោយមកយើងនឹងពិនិត្យមើលថាតើមានប៉ុន្មានអង្គភាពដែលត្រូវបានដុតនៅក្នុងប្រភេទផ្សេងៗគ្នានៃការរត់ហើយឥឡូវនេះយើងនឹងពិចារណាកត្តាអ្វីខ្លះដែលកំណត់ការប្រើប្រាស់ថាមពល។
តើអ្វីដែលកំណត់ការចំណាយកាឡូរី?
ម៉ាស៊ីនគណនាការប្រើប្រាស់កាឡូរីដែលកំពុងដំណើរការនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវតម្លៃមធ្យមដែលអ្នកអាចកែតំរូវបានប្រសិនបើអ្នកដឹងថាការប្រើប្រាស់កាឡូរីរបស់អ្នកអាស្រ័យលើ៖
- ពីទម្ងន់របស់អ្នក - មនុស្សធាត់កាន់តែច្រើនគាត់កាន់តែត្រូវការកម្លាំងហ្វឹកហាត់។
- ពីអាយុ - ជាអកុសលជាមួយនឹងអាយុ, ការរំលាយអាហារថយចុះ, ដំណើរការនៃការដកខ្លាញ់គឺលឿនជាងប៉ុន្តែការប្រើប្រាស់របស់វាផ្ទុយទៅវិញវាថយចុះ;
- ពីប្រភេទនៃការរត់ - ការប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើនបំផុតគឺការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល, ពន្លកសម្រាប់ចម្ងាយឆ្ងាយ, ការរត់ឡើងភ្នំ។ ការរត់ហាត់ប្រាណឬការដើរត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមិនសូវមានសកម្មភាពរាងកាយដូច្នេះពួកគេដុតបំផ្លាញកាឡូរីតិច។
តើដុតដែលកំពុងរត់មានប៉ុន្មានប្រភេទ?
តោះគិតមើលថាតើកាឡូរីប៉ុន្មានត្រូវបានដុតនៅពេលរត់ ១ គីឡូម៉ែត្រឬក្នុងរយៈពេល ១ ម៉ោងសម្រាប់ការនេះសូមពិចារណាការប្រើប្រាស់សម្រាប់ប្រភេទបន្ទុកនីមួយៗ៖
- ជាមួយនឹងចន្លោះពេលរត់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណកន្លះម៉ោងអ្នកនឹងត្រូវចំណាយ ៦០០-៨០០ kcal... វាត្រូវបាន contraindicated ដើម្បីចូលរួមនៅក្នុងរបៀបនេះយូរជាងនេះ, ដូចដែលវាបានដាក់ភាពតានតឹងច្រើនពេកនៅលើបេះដូង;
- Sprint ក្នុងល្បឿនពី ១៥-១៨ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងរយៈពេល ៦០ នាទីនឹងជួយឱ្យអ្នកឆេះបាន ១០០០ kcal;
- តើអ្នកគិតថាមានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងការរត់ហាត់ប្រាណតើសូចនាករខុសគ្នាឆ្ងាយពីប្រភេទនៃការរត់ផ្សេងទៀតដែរឬទេ? ជាមធ្យមប្រហែល ៥០០ kcalដែលល្អណាស់។ ចំនួនទឹកប្រាក់ដូចគ្នាត្រូវបានចំណាយក្នុងកម្មវិធីដើរជាមួយឡេសលីសាន់សុន។
- ក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រណាំងការប្រណាំង, ប្រមាណ ២៥០-៣០០ kcal ក្នុងរយៈពេលដូចគ្នានៃពេលវេលា;
- ការស្ងប់ស្ងាត់ជាមួយនឹងការដើរក៏ត្រូវការការប្រើប្រាស់ថាមពលដែរប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណតិចជាង - អំពី ១០០ kcal.
ការគណនាដុតកាឡូរីដែលកំពុងដំណើរការរួមមានទាំងការរត់ចម្ងាយនិងពេលវេលាដែលចំណាយលើវាប៉ុន្តែអ្នកគួរតែយល់ថាមានបញ្ហាច្រើនទៀត។ ដូច អ្នករត់ហើយមិនបាន ប៉ុន្មាន។
តើអ្នកគិតថាមនុស្សដែលមានទំងន់ផ្សេងៗគ្នាដុតនៅពេលដែលរត់បាន ១ គីឡូម៉ែត្រ? អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលប៉ុន្តែមនុស្សធាត់នឹងចំណាយថាមពលជិត ២ ដងលើឈើឆ្កាងនេះជាងមនុស្សស្គមម្នាក់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំងក្លាត្រូវបានហាមឃាត់សម្រាប់មនុស្សដែលលើសទម្ងន់ខ្លាំង - រាងកាយមិនអាចទប់ទល់នឹងពួកគេបានទេ។ ពួកគេត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរបន្ទាប់មកបន្តទៅកន្លែងរត់ហើយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។
មុនពេលអ្នកស្វែងយល់ថាតើកាឡូរីប៉ុន្មានត្រូវបានដុតនៅពេលរត់នៅនឹងកន្លែងឬឡើងជណ្តើរមានរឿងមួយដែលអ្នកត្រូវដឹង។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវដុតកាឡូរីពិតប្រាកដដែលត្រូវបានទុកចោលជាមុនពោលគឺខ្លាញ់។ តើអ្វីទៅជាការប្រើប្រាស់គ្រាន់តែបិទបាយពេលថ្ងៃត្រង់របស់ភីហ្សា - ទំហំចង្កេះរបស់អ្នកនឹងមិនតូចជាងទេ!
យោងតាមការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថារាងកាយដុតថាមពលដែលទទួលបានពីអាហារក្នុងរយៈពេល ៤០ នាទីដំបូងបន្ទាប់មកវាប្រើគ្លីកូហ្សែនដែលផ្ទុកនៅក្នុងថ្លើមហើយមានតែពេលនោះទេដែលចាប់ផ្តើមចំណាយខ្លាញ់។ នេះមានន័យថាដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវរត់យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងក្នុងមួយពេល។
ដូច្នេះនេះគឺជាអនុសាសន៍ដែលយើងនឹងផ្តល់ជូនអ្នកនៅចុងបញ្ចប់នៃអត្ថបទ៖
- បញ្ជាក់ចំនួនកាឡូរីដែលបាត់បង់នៅពេលដំណើរការសម្រាប់ប្រភេទនីមួយៗរបស់វា។
- តាមដានរបបអាហាររបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ននិងតាមដានកាឡូរី - តើអ្នកញ៉ាំអាហារប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ;
- កាឡូរីត្រូវបានគណនានៅពេលដំណើរការដោយគិតគូរពីទម្ងន់របស់អ្នករត់ - ប្រសិនបើវាមានចំនួនច្រើនពេកមានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការបន្ថែម 200-300 kcal ទៅនឹងតម្លៃតារាង;
- ការហាត់ប្រាណជំនួស - ធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកហួសប្រមាណច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងទម្រង់នៃការបង្កើនបន្ទុក;
- កុំគិតអំពីចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកអាចដុតក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងនៃការរត់ - ហាត់ប្រាណដើម្បីភាពសប្បាយរីករាយប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយកុំហុចវាឱ្យសោះ។
អរគុណសម្រាប់ការយកចិត្តទុកដាក់!
