វិធីរត់ម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្ដាលដំបូងរបស់អ្នក

សម្រាប់មនុស្សជាច្រើនក្តីសុបិន្តសំខាន់ក្នុងការរត់គឺកំពុងយកឈ្នះ ម៉ារ៉ាតុងដំបូង... ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដើម្បីឈានដល់កម្រិតដែលអ្នកអាចរត់បាន ៤២ គីឡូម៉ែត្រដំបូងអ្នកត្រូវរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។ ចូរនិយាយនៅក្នុងអត្ថបទនេះអំពីរបៀបដំណើរការម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលទីមួយតើមានលក្ខណៈពិសេសអ្វីខ្លះក្នុងការរៀបចំអ្នករត់ថ្មីថ្មោងនៅចម្ងាយនេះរបៀបចែកចាយកម្លាំងនៅតាមផ្លូវនិងច្រើនទៀត។

ឧបករណ៍

ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង - ចម្ងាយឆ្ងាយណាស់។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវការពេលច្រើនជាងពីរម៉ោងដើម្បីបញ្ចប់វា។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះសម្លៀកបំពាក់ឬស្បែកជើងមិនស្រួលណាមួយអាចធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងយ៉ាងខ្លាំងហើយថែមទាំងបង្ខំឱ្យអ្នកចូលនិវត្តន៍។ ដូច្នេះជាដំបូងនៃការទាំងអស់ត្រូវប្រាកដថារបស់អ្នក ឧបករណ៍ដែលកំពុងរត់ គឺមានផាសុខភាពនិងទំងន់ស្រាល។

ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងត្រូវតែរត់ក្នុងខោខ្លីនិងអាវយឺតរឺក៏ធុងខាងលើ (សម្រាប់ក្មេងស្រី) ។ ស្បែកជើងដែលដំណើរការពន្លឺល្អគឺជាកត្តាចាំបាច់នៅលើជើងរបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៅទៀតស្បែកជើងប៉ាតាត្រូវតែខ្ចាត់ខ្ចាយ។ នោះគឺអ្នកគួរតែរត់នៅក្នុងស្បែកជើងទាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 1 ខែមុនពេលប្រណាំង។ បើមិនដូច្នោះទេការពាក់ស្បែកជើងប៉ាតាថ្មីភ្លាមៗក្នុងការប្រកួតប្រជែងអ្នកប្រថុយនឹងលុបបំបាត់ជើងរបស់អ្នកទៅនឹងឈាម។

លើសពីនេះទៀតគួរតែពាក់ខ្សែដៃដើម្បីជូតញើសចេញពីថ្ងាសឬក្បាលដែលនឹងបំពេញមុខងារនេះដោយឯករាជ្យ។ អ្នកអាចរត់ក្នុងមួករឺវ៉ែនតាដើម្បីកុំអោយព្រះអាទិត្យជ្រៀតជ្រែក។ ត្រូវប្រាកដថាទទួលបានយ៉ាងហោចណាស់នាឡិកាកីឡាដែលមានតំលៃថោកដូច្នេះអ្នកអាចរកមើលក្នុងល្បឿនដែលអ្នកគ្របដណ្ដប់លើចម្ងាយ។ ទាំងអស់នេះអាចត្រូវបានទិញយ៉ាងងាយស្រួលនៅ ហាងទំនិញកីឡាតាមអ៊ិនធរណេតដែលជាកន្លែងដែលមានជម្រើសដ៏ធំនៃគ្រឿងកីឡាជិះកង់។

កុំភ្លេចរឿងសំខាន់ - ព្យាយាមរត់នៅក្នុងការប្រកួតនៅក្នុងអ្វីដែលអ្នកតែងតែរត់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។ ថ្ងៃចាប់ផ្តើមមិនមែនជាពេលវេលាដើម្បីពិសោធន៍ទេទាំងសម្លៀកបំពាក់ឬស្បែកជើង។

ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងចម្ងាយគឺលឿនល្មមប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមានរយៈពេលយូរ។ ដើម្បីបង្ហាញអតិបរិមារបស់អ្នកនៅលើវាហើយរីករាយទាំងដំណើរការនិងលទ្ធផលអ្នកត្រូវមានចំណេះដឹងជាមូលដ្ឋានអំពីការរៀបចំកំហុសអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។ ហើយដើម្បីឱ្យការអភិវឌ្ឍចំណេះដឹងនេះកាន់តែមានលក្ខណៈជាប្រព័ន្ធនិងមានភាពងាយស្រួលអ្នកត្រូវជាវមេរៀនវីដេអូឥតគិតថ្លៃជាបន្តបន្ទាប់ដែលត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការរៀបចំនិងយកឈ្នះពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។ អ្នកអាចចុះឈ្មោះជាវវីដេអូបង្រៀនប្លែកៗនៅទីនេះ៖ មេរៀនវីដេអូ។ ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង.

កម្រិតត្រៀមនិងដំណើរការ

យើងមិននិយាយអំពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធនៅក្នុងអត្ថបទនេះទេ។ យើងកំពុងនិយាយអំពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីដំណើរការ 21 គីឡូម៉ែត្រ 97 ម៉ែត្រ។ ហើយប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីការរៀបចំបន្ទាប់មកឈើឆ្កាងគួរតែជាមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដំណើរការវាឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អប្បបរមា ៤០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមានឱកាសរត់រាល់ថ្ងៃបន្ទាប់មកមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ចាំបាច់ត្រូវតែជាការសំរាកដ៏ល្អហើយមួយថ្ងៃត្រូវផ្តល់ឱ្យនូវបន្ទុកស្តារឡើងវិញ។ បើមិនដូច្នោះទេរាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយទេហើយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ទៀតទេ។

វាចាំបាច់ក្នុងការរត់ឆ្លងកាត់ពី 6 ទៅ 20 គីឡូម៉ែត្រក្នុងអត្រាខុសគ្នា។ ឈើឆ្កាងយឺតសម្រាប់ការងើបឡើងវិញ។ ជីពចរ ១២០-១៤០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ អ្នករត់ពាក់កណ្តាលដើម្បីហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំនិងបង្កើនកម្រិតរ៉ូបូតរបស់អ្នក។ ជីពចរគឺ 140-155 ចង្វាក់។ និងសង្វាក់នោះគឺជាមួយនឹងល្បឿនអតិបរមាដែលអាចធ្វើបានសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនអតិបរមា (VO2 អតិបរមា) ។ ជីពចរក្នុងអំឡុងពេលឆ្លងកាត់បែបនេះអាចឈានដល់ 170-180 ចង្វាក់។

កុំភ្លេចអំពីច្បាប់សំខាន់នៃឈើឆ្កាង - រត់ដោយមិនឈប់។ ការរត់ ១០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿនយឺតបន្តិចប៉ុន្តែត្រូវរត់ដោយមិនឈប់ហើយរាបស្មើជាងបើអ្នកបង្កើនល្បឿននៅដើមចម្ងាយហើយបន្ទាប់មកកម្លាំងនឹងចប់ហើយអ្នកនឹងដើរដោយថ្មើរជើង។ វានឹងមានអត្ថប្រយោជន៍តិចពីឈើឆ្កាងបែបនេះ។

ជាការពិតណាស់ឈើឆ្កាងមិនមែនជាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលតែមួយទេ។ ធ្វើការងារចន្លោះពេលបង្កើនល្បឿនមូលដ្ឋានរបស់អ្នកនិងបណ្តុះបណ្តាលជើងរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែដើម្បីដំណើរការម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលទីមួយរបស់អ្នកវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការរត់ឆ្លងកាត់ជាទៀងទាត់ក្នុងអត្រាខុសគ្នានិងនៅចម្ងាយខុសគ្នា។ យើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបរៀបចំអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនសម្រាប់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងនៅក្នុងអត្ថបទមួយទៀត។

យុទ្ធវិធីរត់

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងអំឡុងពេលប្រកួតដើម្បីស្វែងរកល្បឿនជិះទូករបស់អ្នកដែលអ្នកនឹងដឹងច្បាស់ថាអ្នកនឹងគ្របដណ្ដប់ចម្ងាយ។ កុំធ្លាក់សម្រាប់ការសប្បាយខ្លាំងនៅពេលចាប់ផ្តើម។ ជាធម្មតាអ្នករត់ប្រណាំងដែលគ្មានបទពិសោធន៍ចាប់ផ្តើមរត់យ៉ាងលឿនពីដំបូង។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីពីរបីគីឡូម៉ែត្រកងកម្លាំងចាប់ផ្តើមបញ្ចប់ហើយពួកគេបាត់បង់ល្បឿនយ៉ាងខ្លាំង។ នេះមិនចាំបាច់ទេ។ ល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសពីដំបូង ល្បឿនរបស់អ្នក និងរក្សាចម្ងាយរបស់អ្នក។

វាពិតជាអស្ចារ្យណាស់ប្រសិនបើអ្នកអាចរកមនុស្សម្នាក់ដែលអាចរត់តាមល្បឿនរបស់អ្នក។ និយាយផ្លូវចិត្តការរត់ជាមួយនរណាម្នាក់គឺងាយស្រួលជាង។

សូមចាំថាម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលទីមួយគួរតែជាចំណុចចាប់ផ្តើម។ មិនចាំបាច់មានគម្រោងពេលវេលាបញ្ចប់ជាក់លាក់ណាមួយទេ។ កាន់តែប្រសើរគ្រាន់តែរត់ចម្ងាយតាមល្បឿនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែលើកក្រោយព្យាយាមបំបែកកំណត់ត្រាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ផឹកនិងបរិភោគ

ប្រសិនបើអ្នកយល់ថាអ្នកនឹងត្រូវរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងប្រហែលពីរម៉ោងឬយូរជាងនេះនោះវាប្រសើរជាងក្នុងការធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកនូវអ្វីដែលនៅតាមផ្លូវ។ ចំណុចអាហារជាធម្មតាផ្តល់ឱ្យកូឡាសូកូឡាចេក raisins ។ បន្ទាប់ពីមួយម៉ោងអ្នកអាចញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីឱ្យហាង glycogen របស់អ្នកត្រូវបានបំពេញឥតឈប់ឈរ។

ព្យាយាមផឹកទឹកនៅគ្រប់ចំណុចអាហារយ៉ាងហោចណាស់ស៊ុប។ ជាពិសេសនៅក្នុងកំដៅ។ ទោះបីអ្នកមិនស្រេកទឹកចូរយកទឹកបន្តិច។ ចងចាំ - អារម្មណ៍នៃការស្រេកទឹកគឺការខះជាតិទឹករួចទៅហើយ។ ហើយជាមួយនឹងការខះជាតិទឹកសូម្បីតែភាគរយតូចរាងកាយចាប់ផ្តើមធ្វើការកាន់តែអាក្រក់។ ដូច្នេះបំពេញបន្ថែមការផ្គត់ផ្គង់ទឹករបស់អ្នកជានិច្ច។

ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ បន្ទាប់ពីវាមនុស្សពិតជាចាប់ផ្តើមយល់ថាពួកគេមិនអាចរស់នៅដោយគ្មានការរត់។ ដូច្នេះហើយការរត់ម៉ារ៉ាតុងពាក់កណ្តាលទីមួយមិនក្លាយជាកម្លាំងពលកម្មនិងធ្វើទារុណកម្មសម្រាប់អ្នកទេអ្នកត្រូវរត់ឱ្យបានទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់ ៣-៤ ខែកុំភ្លេចអំពីឧបករណ៍ល្អ ៗ ផឹកនិងបរិភោគក្នុងពេលប្រណាំងរកមនុស្សម្នាក់ដែលនឹងរត់ក្នុងល្បឿនរបស់អ្នកហើយរីករាយ បរិយាកាសដែលកំពុងរត់ទាំងអស់ ២១ គីឡូម៉ែត្រ ៩៧ ម៉ែត្រ។

ដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នកក្នុងការរត់នៅចម្ងាយមធ្យមនិងឆ្ងាយអ្នកត្រូវដឹងអំពីមូលដ្ឋាននៃការរត់ដូចជាការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវបច្ចេកទេសកំដៅឡើងសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើត្របកភ្នែកត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃប្រកួតធ្វើការងារកម្លាំងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរត់និងអ្នកដទៃ។ ដូច្នេះខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងការបង្រៀនវីដេអូប្លែកៗលើប្រធានបទទាំងនេះនិងប្រធានបទផ្សេងទៀតពីអ្នកនិពន្ធគេហទំព័រ scfoton.ru ដែលអ្នកនៅពេលនេះ។ សម្រាប់អ្នកអានគេហទំព័រការបង្រៀនវីដេអូគឺឥតគិតថ្លៃទាំងស្រុង។ ដើម្បីទទួលបានពួកគេគ្រាន់តែជាវព្រឹត្តិប័ត្រព័ត៌មានហើយក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទីអ្នកនឹងទទួលបានមេរៀនដំបូងជាស៊េរីនៅលើមូលដ្ឋាននៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនៅពេលកំពុងដំណើរការ។ ចុះឈ្មោះនៅទីនេះ៖ ដំណើរការបង្រៀនវីដេអូ ... មេរៀនទាំងនេះបានជួយមនុស្សរាប់ពាន់នាក់រួចហើយហើយនឹងជួយអ្នកផងដែរ។

ដើម្បីឱ្យការរៀបចំរបស់អ្នកសម្រាប់ចម្ងាយ ២១.១ គីឡូម៉ែត្រមានប្រសិទ្ធិភាពវាចាំបាច់ត្រូវចូលរួមក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានរចនាយ៉ាងល្អ។ ជាកិត្តិយសនៃថ្ងៃឈប់សម្រាកឆ្នាំថ្មីនៅក្នុងឃ្លាំងនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល 40% បញ្ចុះតំលៃសូមចូលទៅកែលម្អលទ្ធផលរបស់អ្នក: http://mg.scfoton.ru/

មើល​វីដេអូ: រតមរតង ចមងយ គឡ សសសអងគសនល - 5 Km Marathon Running of Students Aangsnoul (ខែវិច្ឆិកា 2024).