មនុស្សគ្រប់គ្នាត្រូវការកំដៅក្តៅដោយគ្មានករណីលើកលែង។ តើការឡើងកម្តៅតាមស្តង់ដារគួរតែជាអ្វីមុនពេលហាត់ប្រាណរួមទាំងការសម្រកទម្ងន់។
ដំណាក់កាលទី ១ ។ កំដៅរាងកាយទូទៅ
នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលវាចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់បន្ទុកទាំងមូលដល់រាងកាយទាំងមូល រត់ស្រួល ឬដើរប្រសិនបើរត់ពិបាក។ អ្នកក៏អាចជិះកង់បានដែរ។ អាស្រ័យលើលក្ខណៈរាងកាយរបស់អ្នកដំណាក់កាលឡើងកម្តៅនេះគួរចំណាយពេល ៥-១០ នាទីហើយសម្រាប់ការជិះកង់យ៉ាងហោចណាស់ ១៥-២០ នាទី។ អាំងតង់ស៊ីតេទាបជាងអ្នកត្រូវផ្លាស់ទីយូរ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះសាច់ដុំនឹងឡើងកម្តៅបន្តិចដើម្បីកុំអោយវាឡើងខ្ពស់ក្នុងដំណាក់កាលទី ២ នៃការឡើងកម្តៅហើយបេះដូងនិងសួតក៏នឹងចូលក្នុងរបៀបនៃការប្រតិបត្ដិការដែរ។
ដំណាក់កាលទី ២ ។ ស្នាមសង្វារ
ដំណាក់កាលកម្តៅក្តៅជាកាតព្វកិច្ចដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់យើងកាន់តែបត់បែននិងបង្កើនសីតុណ្ហភាពរបស់ពួកគេ។
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន - យើងកក់ក្តៅដោយចាប់ផ្តើមពីជើងហើយបញ្ចប់ដោយក្បាល។ នេះត្រូវបានធ្វើជាចម្បងដើម្បីកុំឱ្យភ្លេចសាច់ដុំតែមួយហើយរំកិលបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីលាតសន្ធឹងរាល់ដងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើផ្នែករ៉ូបូតនៃការឡើងកម្តៅមិនត្រូវបានអនុវត្តមុនពេលលាតសន្ធឹងនោះអ្នកមិនអាចរត់ឬយ៉ាងហោចណាស់ដើរបន្ទាប់មកវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមការឡើងកម្តៅពីក្បាល។
អត្ថបទជាច្រើនទៀតដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក៖
1. តើអ្នកគួររត់រយៈពេលប៉ុន្មាន
2. តើអ្វីទៅជាចន្លោះពេលកំពុងដំណើរការ
3. វិធីធ្វើឱ្យត្រជាក់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល
4. រត់លំហាត់ជើង
លំហាត់ពង្រីកមូលដ្ឋាន៖
ផ្អៀង, ឈានដល់ដោយដៃទៅជាន់... ក្នុងករណីនេះជើងមិនគួរកោងនៅជង្គង់ទេហើយដោយដៃរបស់អ្នកអ្នកគួរតែខិតខំដើម្បីឈានដល់ស្បែកជើងយ៉ាងហោចណាស់។ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីអនុវត្តលំហាត់។ គ្រាន់តែពត់ខ្លួនហើយឈានដល់ដី។ ពត់ខ្លួនហើយព្យាយាមបន្ទាបដៃរបស់អ្នកឱ្យទាបបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយប្រើកន្ត្រាក់តូច។ ឬអ្នកអាចចាប់យកផ្នែកនៃជើងដែលអ្នកកំពុងឈានដល់ដោយដៃរបស់អ្នកហើយសង្កត់នៅក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី។
Twine... យើងទាញត្រង់និងចំហៀងភ្លោះ។ មិនថាអ្នកអង្គុយទាបប៉ុណ្ណាទេដរាបណាជើងអ្នកលាត។
ការបង្វិលជង្គង់... យើងដាក់ដៃលើជង្គង់របស់យើងហើយចាប់ផ្តើមបង្វិលដំណាលគ្នាក្នុងទិសដៅមួយនិងទិសដៅផ្សេងទៀត។
ការបង្វិលជើង... យើងដាក់ជើងមួយនៅលើម្រាមជើងហើយចាប់ផ្តើមធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយប្រើជើងនៃជើងនេះ។
ការបង្វិលដោយឆ្អឹងអាងត្រគាក... នៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណវាចាំបាច់ត្រូវខិតខំដើម្បីឱ្យស្មានៅតែមានហើយមានតែឆ្អឹងអាងត្រគាកវិលដោយមានទំហំធំបំផុត។
ការបង្វិល Torso... នៅក្នុងលំហាត់នេះផ្ទុយទៅវិញវាចាំបាច់ដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅតែមានហើយមានតែដងខ្លួនប៉ុណ្ណោះដែលវិល។
ការបង្វិលដៃ... វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើការស្រមើលស្រមៃរបស់អ្នក។ អ្នកអាចបង្វិលដៃរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយវេនឬបង្វិលស្មារបស់អ្នករាលដាលដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង។
បញ្ចប់លំហាត់ បង្វិលឬផ្អៀងក្បាល.
បន្ថែមពីលើលំហាត់ទាំងនេះមានរាប់រយផ្សេងទៀតប៉ុន្តែជាទូទៅពួកគេលាតសាច់ដុំដូចគ្នា។
ដំណាក់កាលទី ៣ ។ លំហាត់រត់
ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកសន្យាថានឹងមានលក្ខណៈខ្លាំងក្លានិងផ្អែកលើការរត់បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែបំពេញលំហាត់ដែលកំពុងដំណើរការ។
ដើម្បីធ្វើដូចនេះត្រូវជ្រើសរើសផ្ទៃរាបស្មើប្រវែង ២០-៣០ ម៉ែត្រនិងធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
លោតតិចៗ... ដើម្បីធ្វើដូចនេះនៅលើម្រាមជើងធ្វើឱ្យលោតតិចៗរុញខ្លួនឯងទៅមុខ។ មិនឡើង។
ដំណើរការជាមួយជំហានចំហៀង... មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងពីរបៀបធ្វើលំហាត់នេះពីសាលារៀន។
ដំណើរការជាមួយនឹងការលើកត្រគាកខ្ពស់... កុំភ្លេចរក្សារាងឱ្យត្រង់ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណហើយលើកជង្គង់ឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ស៊ីន - ត្រួតស៊ីគ្នា... នៅពេលកែងជើងរបស់អ្នកបុកកែងជើងស្រាលនៅពេលអ្នកផ្លាស់ទី។
លោតខ្ពស់... យើងព្យាយាមជំរុញខ្លួនយើងឱ្យកាន់តែខ្ពស់ជាងទៅមុខ។
បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ដែលកំពុងដំណើរការទាំងអស់យើងបង្កើនចម្ងាយដូចគ្នាហើយអ្នកអាចចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណសំខាន់។
ជាធម្មតាការឡើងកម្តៅបែបនេះចំណាយពេល ២០-២៥ នាទីពោលគឺបន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមដុតខ្លាញ់ក្នុងពេលហាត់ប្រាណព្រោះវាចំណាយកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីកំដៅរាងកាយ។
សំខាន់! ប្រសិនបើលំហាត់ណាមួយបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់បន្ទាប់មកដកវាចេញពីការឡើងកម្តៅ។ ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចថាត្រជាក់នៅខាងក្រៅវាកាន់តែវែងហើយកាន់តែហ្មត់ចត់អ្នកត្រូវលាតសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ក្នុងរដូវរងារការឡើងកម្តៅអាចមានរយៈពេល ៤០ នាទី។
ដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នកក្នុងការរត់នៅចម្ងាយមធ្យមនិងឆ្ងាយអ្នកត្រូវដឹងអំពីមូលដ្ឋាននៃការរត់ដូចជាការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវបច្ចេកទេសកំដៅឡើងសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើត្របកភ្នែកត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃប្រកួតធ្វើការងារកម្លាំងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរត់និងអ្នកដទៃ។ ដូច្នេះខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងការបង្រៀនវីដេអូប្លែកៗលើប្រធានបទទាំងនេះនិងប្រធានបទផ្សេងទៀតពីអ្នកនិពន្ធគេហទំព័រ scfoton.ru ដែលអ្នកនៅពេលនេះ។ សម្រាប់អ្នកអានគេហទំព័រការបង្រៀនវីដេអូគឺឥតគិតថ្លៃទាំងស្រុង។ ដើម្បីទទួលបានពួកគេគ្រាន់តែជាវព្រឹត្តិប័ត្រព័ត៌មានហើយក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទីអ្នកនឹងទទួលបានមេរៀនដំបូងជាស៊េរីនៅលើមូលដ្ឋាននៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនៅពេលកំពុងដំណើរការ។ ជាវមេរៀននៅទីនេះ៖ ដំណើរការបង្រៀនវីដេអូ ... មេរៀនទាំងនេះបានជួយមនុស្សរាប់ពាន់នាក់រួចហើយហើយនឹងជួយអ្នកផងដែរ។
