ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំង ៤ ដងរបស់ Cooper

នៅពេលរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់ឬអានអក្សរសិល្ប៍កីឡាអ្នកអាចជំពប់ដួលនៅលើតេស្ត Cooper ។ នេះគឺជាប្រភេទនិយមន័យនៃកាយសម្បទាទូទៅរបស់មនុស្សជាក់លាក់។

អ្នកខ្លះមានកម្លាំងខ្លាំងក្នុងការផ្ទុះនិងស្វិតរីឯអ្នកខ្លះទៀតរហ័សនិងចេះបត់បែនការធ្វើតេស្តនេះត្រូវគិតពិចារណាទាំងអស់។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុនិងសមត្ថភាពណាមួយ។ ការធ្វើតេស្តរបស់ Cooper - លំហាត់ចំនួន ៤ ដែលអាចកំណត់បានយ៉ាងត្រឹមត្រូវនូវសមត្ថភាពនិងការអភិវឌ្ឍន៍របស់មនុស្សម្នាក់។

ការធ្វើតេស្តរបស់សហករណ៍ - ប្រវត្តិដើម

ត្រលប់ទៅឆ្នាំ ១៩៦៨ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រម្នាក់ឈ្មោះខេននេតខូវភឺរបានរៀបចំការសាកល្បងរយៈពេល ១២ នាទីពិសេសសំរាប់កងទ័ពសហរដ្ឋអាមេរិក។

ភារកិច្ចនៃការធ្វើតេស្តនេះគឺសាមញ្ញណាស់វាចាំបាច់ក្នុងការកំណត់ថាតើការបណ្តុះបណ្តាលមនុស្សជាក់លាក់ណាដែលប្រៀបធៀបនឹងបទដ្ឋាននៅអាយុជាក់លាក់។

ដំបូងការធ្វើតេស្តរួមបញ្ចូលតែវិន័យដែលកំពុងរត់ប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែលំហាត់កម្លាំងហែលទឹកនិងជិះកង់ត្រូវបានបន្ថែមនៅទីនេះ។

ការធ្វើតេស្ត៍របស់លោកខូវភឺរ - ១២ នាទី

ភាពល្បីល្បាញនិងដើមបំផុតគឺតេស្តដែលកំពុងដំណើរការរបស់ Cooper រយៈពេល ១២ នាទី។ វាជាបន្ទុកប្រភេទនេះនៅលើដងខ្លួនដែលត្រូវបានជ្រើសរើសដោយសារតែក្នុងកំឡុងពេលរត់ខ្លាំងអុកស៊ីសែនច្រើនត្រូវបានប្រើហើយក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃការងាររបស់មនុស្ស។

លើសពីនេះទៀតការធ្វើតេស្តនេះក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងប្រព័ន្ធសាច់ដុំប្រព័ន្ធដង្ហើមនិងសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។ ការរត់ហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល ១២ នាទីពីព្រោះក្នុងកំឡុងពេលនេះមនុស្សភាគច្រើនទទួលរងនូវភាពអត់ឃ្លានអុកស៊ីសែនហើយរាងកាយចាប់ផ្តើមចុះខ្សោយ។

ទោះបីជាមានវត្តមាននៅក្នុងតារាងលទ្ធផលសម្រាប់ប្រភេទអាយុដែលមានអាយុលើសពី ៣៥ ឆ្នាំក៏ដោយ Kenneth Cooper តែងតែប្រឆាំងនឹងការឆ្លងកាត់ការធ្វើតេស្តនេះសម្រាប់មនុស្សបែបនេះ។

រចនាសម្ព័នប្រតិបត្តិការសាកល្បងសហករណ៍

• មុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើតេស្ត Cooper អ្នកគួរតែកំដៅខ្លួនអ្នកអោយបានល្អដោយប្រើកំដៅសាមញ្ញ។ លំហាត់ធម្មតាសម្រាប់កិច្ចការបែបនេះគឺការរត់ពន្លឺលាតលាតដៃហើមដៃជើងសួតនិងអ្វីៗផ្សេងទៀត។
• បន្ទាប់ពីរាងកាយមានភាពកក់ក្តៅគ្រប់គ្រាន់អ្នកចាំបាច់ត្រូវត្រៀមខ្លួនដើម្បីរត់និងយកទីតាំងនៅលើបន្ទាត់ចាប់ផ្តើម។ ភារកិច្ចចម្បងនៃការធ្វើតេស្តគឺដើម្បីកំណត់ថាតើអាចរត់បានប៉ុន្មានម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 12 នាទី។
• វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីគ្របដណ្តប់ចម្ងាយនៅលើដីកម្រិតដោយគ្មានភាពមិនស្មើគ្នាដែលអាចធ្វើឱ្យខូចលទ្ធផល។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសយកក្រាលកៅស៊ូឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណពិសេសនៅពហុកីឡដ្ឋាន។

ដំណើរការស្តង់ដារសាកល្បង

លទ្ធផលនៃការប្រណាំងត្រូវបានកំណត់យោងទៅតាមតារាងដែលបានកំនត់ពិសេស។ ទិន្នន័យត្រូវបានបែងចែកជាសូចនាករសម្រាប់ស្ត្រីនិងបុរសចាប់ពីអាយុ ១៣ ឆ្នាំ។

ឧទាហរណ៍សំរាប់ក្រុមអាយុ ២០-២៩ អ្នកគួរតែវាយលទ្ធផលដូចខាងក្រោមៈ

• ល្អបំផុត។ ម - ច្រើនជាង 2800; ច - ច្រើនជាង ២៣០០ ម៉ែត្រ។
• ល្អបំផុត។ ម - 2600-2800; F - ២១០០-២៣០០ ម៉ែត្រ។
• ល្អ។ ម - 2400-2600; F - ១៩០០-២១០០ ម៉ែត្រ។
• មិនអាក្រក់​ទេ។ M - 2100-2400; F - 1800-1900 ម៉ែត្រ។
• អន់។ អិម - ឆ្នាំ ១៩៥០-២១០០; F - 1550-1800 ម៉ែត្រ។
• អាក្រក់​ណាស់។ ម - តិចជាងឆ្នាំ ១៩៥០; F - តិចជាង ១៥៥០ ម៉ែត្រ។

ការធ្វើតេស្តិ៍កម្លាំង ៤- លំហាត់របស់ខូយភឺរ

យូរ ៗ ទៅមានហ្វុយហ្ស៊ីបពីកំណែស្តង់ដារនៃការធ្វើតេស្ត Cooper រយៈពេល 12 នាទី។ ឧទាហរណ៍ការធ្វើតេស្តកម្លាំងត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងសហព័ន្ធរុស្ស៊ីក្នុងចំណោមកងកម្លាំងយោធា។ វាមាននៅក្នុងការអនុវត្តចំនួនជាក់លាក់នៃលំហាត់កម្លាំងរាងកាយ។

មិនមានពេលវេលានៅទីនេះទេប៉ុន្តែលទ្ធផលអាស្រ័យលើល្បឿននៃការឆ្លងកាត់:

1. ដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើការជំរុញឱ្យបានទៀងទាត់ចំនួន ១០ ដងខណៈពេលដែលមិនក្រោកឈរហើយបន្តស្ថិតនៅក្នុងជំហរកុហក។
2. បន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវធ្វើលោតចំនួន ១០ ដងខណៈពេលដែលកាន់ដៃអ្នកដូចជារុញនិងជង្គង់របស់អ្នកទាញជិតដៃអ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមវិញ។ ចលនាទាំងនេះស្រដៀងនឹងលំហាត់ឡើងភ្នំលើកលែងតែជើងទាំងពីរដំណើរការ។ បន្ទាប់ពីចំនួនលោតដែលត្រូវការរួចរាល់អ្នកត្រូវក្រឡុកលើខ្នងរបស់អ្នក។
3. បន្ទាប់ពីលោតអ្នកត្រូវបញ្ចោញសារពត៌មានចំនួន ១០ ដងដោយលើកជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងខាងលើ (មែកឈើ) ឬបោះវានៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកខណៈលើកអាងត្រគាកចេញពីជាន់
4. បន្ទាប់អ្នកត្រូវលោតដល់កម្ពស់អតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបានពីទីតាំងអង្គុយពេញ ១០ ដង។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់នេះការធ្វើតេស្តត្រូវបានបញ្ចប់។

នៅក្នុងការធ្វើតេស្តនេះសូចនាករមិនត្រូវបានបែងចែកជាក្រុមអាយុបុរសនិងស្ត្រីទេ។

មានតែសូចនាករ ៤ នៅក្នុងតារាងប៉ុណ្ណោះ៖

• ៣ នាទីគឺជាលទ្ធផលដ៏ប្រសើរ។
• ៣ នាទី។ ៣០ វិ។ - យល់ព្រម។
• 4 នាទី - កាយសម្បទាធម្មតា។
• ច្រើនជាង ៤ នាទីគឺមិនពេញចិត្ត។

ការធ្វើតេស្តហែលទឹករបស់លោក Cooper ១២ នាទី

ប្រភេទរងមួយទៀតនៃតេស្ត Cooper ដែលកំពុងទទួលបានប្រជាប្រិយភាពកាន់តែខ្លាំងឡើងក្នុងចំណោមអត្តពលិក។ ការធ្វើតេស្តត្រូវបានអនុវត្តប្រហាក់ប្រហែលនឹងការរត់តែសម្រាប់លទ្ធផលចម្ងាយទឹកដែលគ្របដណ្ដប់ត្រូវបានវាស់។

មុនពេលចាប់ផ្តើមមនុស្សម្នាក់ពិតជាត្រូវឡើងកំដៅផែនដីដើម្បីបង្កើនការសម្តែងផ្ទាល់ខ្លួននិងការរៀបចំរាងកាយទូទៅសម្រាប់ភាពតានតឹង។ ដរាបណាប្រធានបទត្រៀមរួចរាល់អស់រយៈពេល 12 នាទីចម្ងាយដែលគ្របដណ្ដប់ត្រូវបានវាស់នៅចុងបញ្ចប់។

សូចនាករសម្រាប់ក្រុមចាប់ពីអាយុ ២០ ដល់ ២៩ ឆ្នាំ៖

• ល្អបំផុត។ ម - ច្រើនជាង 650; ច្រើនជាង ៥៥០ ម៉ែត្រ។
• ល្អ។ អិម - ៥៥០-៦៥០; ៤៥០-៥៥០ ម៉ែត្រ។
• វិចិត្រ។ ម - 450-550; ៣៥០-៤៥០ ម៉ែត្រ។
• អន់។ ម - ៣៥០-៤៥០; ២៧៥-៣៥០ ម៉ែត្រ។
• មិនពេញចិត្ត។ ម - តិចជាង 350; តិចជាង ២៧៥ ម៉ែត្រ។

ការសាកល្បងជិះកង់របស់ខូយភឺរ

ការធ្វើតេស្តិ៍កង់របស់លោក Cooper ក៏មិនខុសពីការហែលនិងរត់ក្នុងមុខងារសំខាន់របស់វាដែរពោលគឺយកឈ្នះចំងាយជាក់លាក់មួយក្នុងរយៈពេលដែលបានកំណត់។ មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើតេស្តប្រធានបទត្រូវមានភាពកក់ក្តៅនិងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ភាពតានតឹង។

ស្តង់ដារសម្រាប់អាយុពី ២០ ទៅ ២៩ ឆ្នាំ៖

• ល្អបំផុត។ ម - ច្រើនជាង 8800; ច - ច្រើនជាង ៧២០០ ម៉ែត្រ។
• ល្អ។ ម - 7100-8800; F - ៥៦០០-៧២០០ ម៉ែត្រ។
• វិចិត្រ។ ម - 5500-7100; F - 4000-5600 ម៉ែត្រ។
• អន់។ អិម - ៤០០០-៥៥០០; F - 2400-4000 ម៉ែត្រ។
• មិនពេញចិត្ត។ ម - តិចជាង 4000; F - តិចជាង ២៤០០ ម៉ែត្រ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀបចំនិងឆ្លងកាត់ការធ្វើតេស្តដោយជោគជ័យ?

ដើម្បីទទួលបានជោគជ័យនូវរាល់តេស្តប្រភេទ Cooper អ្នកត្រូវមានកាយសម្បទារឹងមាំនិងស៊ូទ្រាំបានល្អ។ វាគឺជាសូចនាករនេះដែលជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់លទ្ធផល។

ហេតុដូច្នេះហើយពីនេះដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចម្ងាយឬពេលវេលាការយកចិត្តទុកដាក់ជាច្រើនគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះបន្ទុក cardio និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅ។ សំខាន់ផងដែរគឺអារម្មណ៍ល្អ។ ចាប់តាំងពីប្រសិនបើមានភាពទន់ខ្សោយមួយចំនួនត្រូវបានគេមានអារម្មណ៍អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អារម្មណ៍ឈឺចាប់ចង្វាក់បេះដូងមិនធម្មតាឬ tachycardia ការធ្វើតេស្តឈប់ភ្លាមៗ។

លំហាត់សម្រាប់ការធ្វើតេស្ត Cooper នៅផ្ទះ

ដោយផ្អែកលើការធ្វើតេស្ត Cooper ជាក់លាក់ណាមួយដែលនឹងត្រូវអនុវត្តសូចនាករជាក់លាក់ចាំបាច់ត្រូវធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង។

ប្រសិនបើវាដំណើរការសាកល្បងអ្នកអាចប្រើលំហាត់ទាំងនេះ៖

• សត្វរមាំងកំពុងរត់;
• ចលនានៅលើជើងត្រង់;
• រត់ថយក្រោយ;
• កំពុងរត់, លើកជង្គង់របស់អ្នកខ្ពស់។

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតក្នុងការសាកល្បងជិះកង់របស់ខូវើអ្នកអាចហ្វឹកហាត់បាន៖

• បារ;
• រាងកាយប្រដាល់ស្រស់;
• របារចំហៀង;
• កន្ត្រៃ;
• ជ្រុង;
• ជិះលើកង់។

នៅក្នុងការធ្វើតេស្តកម្លាំងគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះលំហាត់សំខាន់ៗ:

• រុញ​ឡើង;
• លើកជង្គង់ទៅរាងកាយក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក;
• លោត squat;
• បោះជើងលើក្បាលខណៈពេលកំពុងដេក។

ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តក្នុងការធ្វើតេស្តហែលទឹកអ្នកអាចប្រើលំហាត់ដូចខាងក្រោម:

• ហែលទឹកជាមួយក្តារមួយ;
• ហែលទឹកដោយដៃលាតសន្ធឹងទៅមុខ;
• ហែលទឹកដោយប្រើដៃម្ខាងឬពីរជាប់នឹងខ្លួន។

បន្ថែមពីលើលំហាត់ទាំងនេះគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះរាល់ការហាត់ប្រាណដែលពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

ការធ្វើតេស្ត Cooper គឺជាតេស្តដ៏ប្រសើរបំផុតសម្រាប់កំណត់ពីភាពខ្លាំងនិងសូចនាករសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកក្នុងចំណោមក្រុមអាយុជាក់លាក់មួយ។ ការធ្វើតេស្តនេះត្រូវបានគេប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយនៅទូទាំងពិភពលោកមិនត្រឹមតែដោយផ្នែកយោធានិងអង្គភាពពិសេសប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មាននៅក្នុងវិញ្ញាសាកីឡាផ្សេងៗផងដែរ។

មើល​វីដេអូ: បទសមភសទនទងជមយករធវលហតបរណ នងសខភពSombo Suphorn (ឧសភា 2025).