នៅពេលដំណើរការលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យមួយចំនួនមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ទាំងនេះគឺៈបំរុងផ្លូវដង្ហើម; ជីពចរ; កម្រិតនៃការផ្ទុកអតិបរមានិងដំណើរការនៃបេះដូង។ អត្តពលិកថ្មីថ្មោងមិនដឹងថាអ្វីដែលត្រូវបានន័យយ៉ាងពិតប្រាកដដោយការស៊ូទ្រាំនៃប្រព័ន្ធដង្ហើម។
សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបំណងចង់បន្តការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ថានេះគឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសំខាន់។ វានឹងជួយអ្នកឱ្យរកឃើញសមត្ថភាពបុគ្គលនៃរាងកាយ, កំណត់កម្រិតល្អប្រសើរបំផុតនៃភាពតានតឹង, គណនាថ្នាក់ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា។
ការស៊ូទ្រាំដង្ហើម Cardio - តើវាជាអ្វី?
ការស៊ូទ្រាំគឺសំដៅទៅលើការសម្តែងកាយវិការរបស់រាងកាយដោយមិនមានការប៉ះពាល់ដល់មុខងារ។ មុខងាររាងកាយនេះជួយដោះស្រាយភាពអស់កម្លាំង។
អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របែងចែក ២ ប្រភេទ៖
- ជាទូទៅ - បានបង្ហាញពីសមត្ថភាពរបស់រាងកាយមនុស្សដើម្បីទ្រាំទ្រនឹងបន្ទុកមធ្យមដោយមានការចូលរួមពីសាច់ដុំភាគច្រើន។
- ពិសេស - បង្ហាញរាងដោយខ្លួនឯងនៅក្នុងសកម្មភាពជាក់លាក់មួយ។ សមត្ថភាពនិងការរាំតាមចង្វាក់បេះដូង (ស្ព័ររត់រ៉ូបូតការជិះស្គីឆ្លងប្រទេស) មានសារៈសំខាន់ជាពិសេស។ ហើយតម្លៃទាំងនេះជះឥទ្ធិពលដល់កំរិត BMD ។
វាត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញតាមរយៈការធ្វើតេស្តថាការស៊ូទ្រាំនៃការដកដង្ហើម - ដង្ហើមត្រូវបានសម្រេចដោយ៖
- ការកើនឡើងបរិមាណសួតដោយភាគរយជាក់លាក់ (ជាធម្មតា 10-20);
- ការកើនឡើងនៅក្នុងជម្រៅនៃការដកដង្ហើម;
- លក្ខណៈពិសេសនៃសួត (មុខងារសាយភាយ);
- បង្កើនភាពធន់នៃសាច់ដុំបេះដូងនិងដង្ហើម។
ទទួលខុសត្រូវចំពោះការអភិវឌ្ឍទូទៅនៃការស៊ូទ្រាំនៃប្រព័ន្ធបេះដូងនិងដង្ហើម៖
- ឈាមរត់ឈាម;
- សម្ពាធឈាម;
- ចង្វាក់បេះដូង;
- កម្រិតនៃការបំភាយបេះដូង;
- សមាសភាពគ្លីនិកឈាម។
នៅពេលអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំបែបនេះសាច់ដុំទាំងអស់របស់មនុស្សក៏ដូចជាខួរក្បាលត្រូវបានចូលរួម។ ជាការពិតកង្វះអុកស៊ីសែននិងការថយចុះនៃការបម្រុងផ្លូវដង្ហើមអាចនាំឱ្យមានភាពអត់ឃ្លាន។ ដំណើរការនេះក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងមាតិកានៃគ្លីកូហ្សែននិងអេម៉ូក្លូប៊ីនផងដែរ។
ហេតុអ្វីបានជាមានដង្ហើមខ្លីនៅពេលរត់?
ដង្ហើមខ្លីគឺការហត់នឿយផ្លូវដង្ហើមការប្រើបំរុងដកដង្ហើម។ បាតុភូតនេះកើតឡើងក្នុងករណីជាច្រើន។ នេះច្រើនតែកើតឡើងដោយសារកម្រិតកាយសម្បទាទាប។
ក៏ដូចជា៖
- ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់;
- នៅក្នុងវត្តមាននៃជំងឺបេះដូងជំងឺសរសៃឈាមនិងសួត;
- ដោយសារតែការប្រើប្រាស់គ្រឿងញៀនឬសារធាតុញៀនការជក់បារី;
- ការកម្រិតអាយុ។
ការថយចុះសុរិយោដីអាចកើតឡើងក្នុងពេលកំពុងរត់។ នៅពេលនេះមនុស្សចាប់ផ្តើមកន្ត្រាក់ដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់បេះដូងនិងអត្រាដកដង្ហើម។ ក្នុងករណីបែបនេះការដកដង្ហើមខ្លីៗនឹងមិនលេចឡើងទេប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តបច្ចេកទេស (ធ្វើឱ្យដកដង្ហើមវែងៗនិងដកដង្ហើមចេញ) ។
ក្នុងករណីបែបនេះអត្តពលិកមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផឹកទឹកនៅពេលកំពុងរត់និងមិននិយាយជាមួយមិត្តរួមក្រុមរបស់ពួកគេ។ នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានផ្ទុកលើសទម្ងន់, tinnitus និងអារម្មណ៍នៃការថប់ដង្ហើមលេចឡើង។ នៅទីនេះអ្នកត្រូវបន្ថយល្បឿននិងស្តារចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឡើងវិញ។ បន្ទាប់ពីនោះទុនបំរុងនឹងត្រូវបំពេញបន្ថែម។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃការដកដង្ហើមនៅពេលរត់?
គ្រូបណ្តុះបណ្តាលណែនាំឱ្យប្រើបច្ចេកទេសពិសេសនិងគន្លឹះមានប្រយោជន៍។ វាគឺដោយមានជំនួយរបស់ពួកគេដែលអាចបង្កើនកម្រិតកាយសម្បទានិងកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំទូទៅ។
ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំង:
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ ៗ ដោយដកដង្ហើមធំនិងដកដង្ហើមរាល់នាទី (បន្តិចម្តង ៗ ការហាត់ប្រាណចាំបាច់ត្រូវបង្កើនឱ្យទាន់ពេលវេលា);
- អ្នកក៏គួរតែដកដង្ហើមតាមខ្យល់តាមច្រមុះនិងដកដង្ហើមចេញយ៉ាងរលូនតាមរយៈមាត់ (លំហាត់ទាំងអស់អាចត្រូវបានជំនួសម្តងមួយៗឬអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ ១) ។
- ដកដង្ហើមនៅលើអាកាសយឺតណាស់, មានអារម្មណ៍ថាពន្លឺដំណើរការ;
- ដកដង្ហើមវែងៗពេលកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នកពីរបីនាទី។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយ 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកជំនាញគួរតែលះបង់ពេលវេលាបន្ថែមទៀតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលការដកដង្ហើម (ពិគ្រោះយោបល់ជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតនិងគ្រូបង្វឹក) ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានធ្វើមិនលើសពី 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅពេលអនាគតពួកគេអាចត្រូវបានកើនឡើងដល់ទៅ ៥-៦ ដង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងករណីមានអារម្មណ៍រំជើបរំជួលនៅក្នុងបេះដូងឬចំហៀងរូបរាងនៃវាំងននងងឹតនៅក្នុងភ្នែកសម្លេងរំខាននៅក្នុងត្រចៀក។
ការរត់ចន្លោះពេល
ការរត់ចន្លោះពេលជាញឹកញាប់ត្រូវបានណែនាំដោយគ្រូបង្វឹកអត្តពលិកកំពូល ៗ ។
គុណសម្បត្តិចម្បងរបស់វាគឺ៖
- បង្កើនរយៈពេលនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុកបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃបេះដូងនិងសួតពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំត្រូវបានដុតយ៉ាងឆាប់រហ័ស (មនុស្សម្នាក់ដែលរត់មិនទៀងទាត់មិនមានទំងន់លើស);
- រត់ហាត់ប្រាណចន្លោះពេលអាចធ្វើពិពិធកម្មលំហាត់ទូទៅនិងសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកដែលអូសបន្លាយពេល (កម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំកើនឡើងនៅទីនេះ) ។
អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យប្រើកម្មវិធីដូចខាងក្រោមៈ
- ក្តៅឡើងសម្រាប់ 10-15 នាទី;
- ចលនាបង្កើនល្បឿន - ពាក់កណ្តាលនាទីការរត់ - មួយនាទី;
- កើនឡើង 15 វិនាទី (ទាំងពីរប្រភេទ);
- កើនឡើង 20 វិនាទី (ទាំងពីរប្រភេទ);
- ថយចុះ 15 វិនាទី (ទាំងពីរប្រភេទ);
- ថយចុះ 15 វិនាទី (ទាំងពីរប្រភេទ);
- រត់ខ្សោយអស់រយៈពេល ៣០ នាទី (៥-៧ នាទីមុនចប់ - ប្តូរទៅមួយជំហាន) ។
ការហាត់ប្រាណដែលទាក់ទង
ទំងន់អាចត្រូវបានប្រើជាសកម្មភាពដែលទាក់ទង។ ការធ្វើបែបនេះនឹងជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធដង្ហើមនិងសម្រេចបាននូវកម្រិតនៃការកើនឡើងកម្លាំង។ វាក៏អាចអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងទៀតផងដែរ: ហែលទឹក; ការជិះកង់ (ការជិះកង់ជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំជើង) ។
វិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតនៃការបង្កើនកម្លាំង
អាចអនុវត្តសកម្មភាពទាំងនេះ (ជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំជាទូទៅ)៖
- វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបែងចែកចម្ងាយដែលបានជ្រើសរើសទៅជាផ្នែកបណ្តោះអាសន្នបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។
- វាចាំបាច់ក្នុងការបន្ថែមទៅកម្មវិធីដែលគេហៅថាការរត់ jerky ដែលក្នុងនោះវានឹងអាចធ្វើចលនាដោយបង្កើនល្បឿនរយៈពេល 30 វិនាទី 10 វិនាទីនៃជំហានយឺត (3 ដងក្នុងរយៈពេល 2 នាទី) ។
- វាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើការសម្រាកនៅក្នុងថ្នាក់ឬបញ្ឈប់ពួកគេជាយូរមកហើយ (មូលហេតុនៃការបាត់ខ្លួនគួរតែមានសុពលភាព - ការបាក់ឆ្អឹងការស្ពឹកឬការផ្លាស់ទីលំនៅរបស់ជើង) ។
- អ្នកគួរតែជ្រើសរើសយកតែបន្ទុកដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដែលបានគណនាដោយផ្អែកលើលក្ខណៈបុគ្គលនៃសារពាង្គកាយ។
- វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យរំញោចផ្លូវចិត្តសម្រាប់ការរត់និងភាពតានតឹងបន្ថែមទៀតដូច្នេះបេះដូងនិងដង្ហើមអាចត្រូវបានផ្តល់ថាមពលដោយខួរក្បាលនិងបង្កើនកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំ។
អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យអនុវត្តតាមគោលការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ
- ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អជារៀងរាល់ថ្ងៃ
- បរិភោគទឹកសុទ្ធឬជាតិរ៉ែ;
- ការអនុលោមទៅនឹងស្ថេរភាពផ្លូវចិត្តនិងសីលធម៌;
- ការបដិសេធមិនប្រើស្រានិងបារី។
វាក៏មានបច្ចេកទេសដែលបង្កើតឡើងដោយបុគ្គលិកលក្ខណៈល្បី ៗ ផងដែរ៖
- បច្ចេកទេសខ្ពស់។ Tempo ដំណើរការក្នុងរយៈពេលខ្លីមិនលើសពី ២០ នាទី ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- គ្លីទីម។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការលោតតាមកាលកំណត់ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរត់ហាត់ប្រាណទាំងមូល។
- វិធីសាស្រ្តរបស់ព្យែរ។ បន្ទុកស្រាលនិងបន្ទុកធ្ងន់។ ច្បាប់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ការរត់ពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាច។
- វិធីសាស្រ្តរបស់លោក Bart Yasso ។ ចម្ងាយដែលបានជ្រើសរើសគួរតែត្រូវបានបែងចែកជាចន្លោះពេលល្បឿនជាច្រើន។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើវាម្តងទៀតរាល់ពេល។
អ្នករត់ប្រណាំងល្បី ៗ ជាច្រើនចាត់ទុកការស៊ូទ្រាំដង្ហើមបេះដូងគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់នៅក្នុងជីវិតកីឡារបស់មនុស្សម្នាក់។ ការចែកចាយខ្យល់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងសួតអនុញ្ញាតឱ្យបេះដូងដំណើរការធម្មតានៅចម្ងាយ។ គ្រូបង្វឹកទាំងអស់នៅលើពិភពលោកគិតពីលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យនេះនៅពេលគ្រោងបណ្តុះបណ្តាល។
