វិធីបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំ - លំហាត់មូលដ្ឋាន

របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អបានចាប់ផ្តើមចាប់អារម្មណ៍ដល់ប្រជាជនកាន់តែច្រើនឡើង ៗ ។ វាគឺដោយមានជំនួយរបស់វាដែលអ្នកអាចពន្យាឆ្នាំនៃជីវិត, កម្ចាត់ជំងឺជាច្រើន, សម្រកទម្ងន់និងរក្សារាងកាយឱ្យមានរាងស្អាត។ ចំពោះបញ្ហានេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យចូលទៅក្នុងកីឡាហាត់ប្រាណទៀងទាត់។

សំណុំលំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំគឺជាសំណុំនៃសកម្មភាពកីឡានិងសកម្មភាពសម្រាប់ប្រជាពលរដ្ឋរួមទាំងលំហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។

ពួកគេក៏អាចរួមបញ្ចូលការប្រើប្រាស់យានយន្តជាច្រើនប្រភេទដូចជាកង់។ ឬការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ក្លែងធ្វើ។ កាយវិការជាច្រើនផ្តល់នូវវិធីសាស្រ្តដ៏ទូលំទូលាយក្នុងការពង្រឹងរាងកាយ (ហាត់ប្រាណហាត់កម្លាំងហ្វឹកហាត់ប្រដាល់និងហែលទឹក) ។

គំនិតស៊ូទ្រាំ

ការស៊ូទ្រាំត្រូវបានគេយល់ថាជាសមត្ថភាពពិសេសនៃរាងកាយមនុស្សដើម្បីទប់ទល់នឹងបន្ទុកជាក់លាក់។ នេះគឺជាកម្រិតនៃកាយសម្បទា។ ការស៊ូទ្រាំត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយធាតុជាច្រើនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះវា។

វាក៏ត្រូវបានបែងចែកជាប្រភេទផងដែរ៖

1. ទូទៅ - បង្ហាញពីកម្រិតនៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃការអនុវត្តជាទូទៅ។
2. ពិសេស - សមត្ថភាពនៃរាងកាយរបស់មនុស្សក្នុងការទ្រាំទ្រនឹងកម្រិតជាក់លាក់នៃភាពតានតឹងនៅក្នុងប្រភេទជាក់លាក់នៃសកម្មភាព។

ពិសេសក៏ត្រូវបានបែងចែកជា៖

• ល្បឿនលឿន - កំណត់លក្ខណៈដោយរយៈពេលនៃការផ្ទុកបន្ទុកធ្ងន់ក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់មួយ។
• កម្លាំងល្បឿន - ត្រូវបានកំណត់ដោយរយៈពេលនៃការស៊ូទ្រាំបន្ទុកដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងលំហាត់កម្លាំងសម្រាប់រយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយ;
• ការសម្របសម្រួល - កំណត់លក្ខណៈដោយការអនុវត្តរយៈពេលវែងនៃវិធីសាស្រ្តនិងបច្ចេកទេសធ្ងន់។
• ថាមពល - មានសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស៊ូទ្រាំនឹងការខិតខំអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយនៅពេលលើកទម្ងន់ឬសាច់ដុំធ្វើការ។

អ្នកជំនាញបែងចែកការស៊ូទ្រាំកម្លាំងជា ២ ប្រភេទ៖

1. ថាមវន្ត (ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនយឺតឬមធ្យម);
2. ស្ថិតិ (ធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលយូរដោយមិនផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថ) ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ

• កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានកែច្នៃទៅជាថាមពលដែលជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។
• រាងកាយមនុស្សប្រែជាសម្របខ្លួនទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលរឹងនិងយូរ។
• សាច់ដុំកាន់តែបត់បែននិងអាចបត់បែនបាន។
• ទុនបម្រុងផ្លូវដង្ហើមនិងបរិមាណសួតកើនឡើង។
• មានការបំបែកកូលេស្តេរ៉ុលនិងស្ករយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• ស្បែកត្រូវបានពង្រឹង។
• ប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងមូលត្រូវបានពង្រឹង។

ច្បាប់បណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំ

1. អនុវត្តលំហាត់និងការហាត់ប្រាណជាក់លាក់ (ទៀងទាត់, រត់, ដើរ, ជិះស្គីឬហែលទឹក) ។
2. លំហាត់គួរតែត្រូវបានធ្វើនៅចន្លោះពេល។
3. លំហាត់ល្បឿនគួរតែត្រូវបានឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងល្បឿនយឺត (លក្ខណៈអថេរ) ។
4. ការហាត់ប្រាណត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើបន្តិចម្តង ៗ ម្តងហើយម្តងទៀតបង្កើនល្បឿននិងបន្ទុក។
5. រាល់សកម្មភាពដែលបានគណនាត្រូវតែឆ្លើយតបទៅនឹងលក្ខណៈបុគ្គលនៃសារពាង្គកាយ។
6. វាត្រូវបានណែនាំឱ្យកុំធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកហួសប្រមាណគណនាពេលវេលាហាត់ប្រាណនិងពេលវេលាសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ

អ្នកជំនាញនិងគ្រូបង្វឹកណែនាំឱ្យប្រើមេរៀនច្រើនជាងមួយប៉ុន្តែច្រើន។ នេះនឹងជាវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពមួយសម្រាប់ពង្រឹងរាងកាយនិងការស៊ូទ្រាំក្នុងការកសាង។ នេះគឺជាលំហាត់ទូទៅបំផុតដែលមិនត្រូវការជំនាញពិសេសឬការបណ្តុះបណ្តាល។

រត់

ការរត់គឺជាកីឡាមួយដែលត្រូវការនិងពេញនិយមបំផុត។ វាក៏ត្រូវបានប្រើជាការហាត់ប្រាណបន្ថែម (រត់ចម្ងាយខ្លីការរត់) ។

វាជាប្រភេទកីឡាប្រភេទនេះដែលធ្វើឱ្យរាងកាយមនុស្សអាចទទួលបានកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំពង្រឹងសកម្មភាពសរសៃឈាមបេះដូងប្រព័ន្ធសាច់ដុំបង្កើនសមត្ថភាពសួតនិងបម្រុងផ្លូវដង្ហើម។ មនុស្សគ្រប់វ័យអាចធ្វើបាន។

មានចំនួនពូជ៖

• សម្រាប់ចម្ងាយខ្លីមធ្យមនិងវែង;
• លោត;
• ជាមួយឧបសគ្គ;
• ពន្លក;
• ល្បឿន​លឿន;
• បញ្ជូនត។

លោតខ្សែពួរ

វិធីសាស្រ្តបុរាណនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការថែរក្សាសំលេងនិងរៀបចំវាសំរាប់កីឡាណាមួយ។ សាច់ដុំទាំងអស់ចូលរួមក្នុងដំណើរការនេះ។ ជាពិសេសដៃនិងជើង។ ខ្សែពួរត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើសូម្បីតែកុមារចាប់ពីអាយុ 3-4 ឆ្នាំ។

កង់​មួយ

វិធីសាស្រ្តសំណព្វមួយសម្រាប់ថែរក្សារាងកាយនិងសម្លេងរបស់ប្រជាជនរុស្ស៊ីនិងពលរដ្ឋនៃប្រទេសបរទេស។ កង់ត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើជាសកម្មភាពបន្ថែមសម្រាប់អត្តពលិកដែលទទួលជោគជ័យក្នុងការរត់។ នៅទីនេះចរន្តឈាមត្រូវបានធ្វើឱ្យធម្មតាសាច់ដុំជើងត្រូវបានបង្កើតឡើងអារម្មណ៍និងការស៊ូទ្រាំត្រូវបានលើកឡើង។

ច្បាប់សំខាន់សម្រាប់ការប្រើប្រាស់កង់មានដូចខាងក្រោម៖

1. ចង្កូតគួរតែត្រូវបានកែតម្រូវទាក់ទងនឹងកម្ពស់របស់មនុស្ស (ជាធម្មតានៅកម្រិតនៃពោះ) ។
2. ម៉ូដែលគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាសកលឬសម្រាប់តំបន់ជាក់លាក់។
3. កែបគួរតែទន់និងមានផាសុកភាពរចនាឡើងសម្រាប់ការដើរដ៏វែងហើយមិនមានភាពច្របូកច្របល់នៅពេលធ្វើដំណើរ។
4. មុនពេលជិះវាជាការចាំបាច់ដើម្បីពិនិត្យមើលនិងបំប៉ោងសំបកកង់ (សម្ពាធល្អបំផុតត្រូវបានបង្ហាញដោយក្រុមហ៊ុនផលិតដោយផ្ទាល់លើកៅស៊ូសំបកកង់) ។

អង្គុយបាល់

បច្ចេកទេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនេះផ្តល់ឱ្យមនុស្សម្នាក់នូវឱកាសមិនត្រឹមតែដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនាំឱ្យមានរាងទាំងមូលផងដែរ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែជ្រើសរើសបាល់ស្រាល ៗ ក្នុងគោលបំណងច្របាច់ពួកគេនៅក្នុងដៃរបស់ពួកគេ។ ដំណើរការទាំងមូលនឹងរួមមានការអង្គុយនិងការច្របាច់ច្របាច់ជើង។ នៅពេលអនាគតអ្នកអាចប្រើបាល់ធ្ងន់ជាងនិងធំជាង។

ឡើងលើម្រាមជើង

ការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានប្រើជាការបន្ថែមមួយ។ នៅក្នុងដំណើរការនេះជើងរបស់នាងអាចបត់បែនបាននិងទទួលបានភាពតានតឹង។ ជាមួយនឹងសកម្មភាពដែលបានធ្វើអ្នកអាចរៀបចំពួកគេសម្រាប់ការប្រណាំងបន្តទៀត។

ជើងពត់លោត

លោតជាមួយជើងកោងត្រូវបានប្រើដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការរត់ក៏ដូចជាសិស្សសាលាដើម្បីរក្សាភាពរឹងមាំខាងរាងកាយ។ ពួកគេត្រូវបានគេហៅថាលោតឈរផងដែរ។ ដំណើរការទាំងមូលមានដំណាក់កាលជាច្រើន: ការរៀបចំសម្រាប់លោត; ការហោះហើរ; ចុះចត។

ទន្ទឹមនឹងនេះដៃនិងជើងដែលកំពុងស្ថិតក្នុងសភាពកោងក្នុងការហោះហើរមិនឈប់ឈរនិងជួយឱ្យអត្តពលិកចុះចតបានត្រឹមត្រូវ។ រឿងសំខាន់នៅទីនេះគឺប្រវែងនៃការលោតដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ វាផ្លាស់ប្តូរជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់និងរឹង។

អូសជើងរបស់អ្នក

សកម្មភាពកីឡាប្រភេទនេះមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់មុនពេលរត់។ វាផ្តល់នូវឱកាសដើម្បីកំដៅអវយវៈដើម្បីរៀបចំពួកគេសម្រាប់ការរត់ឬការដើរយូរ។ ជាមួយនឹងភាពទៀងទាត់ការផ្លាស់ប្តូរនឹងខ្ពស់ជាងនិងខ្ពស់ជាងនេះពន្លឺនិងភាពងាយស្រួលនឹងលេចឡើងជំនួសឱ្យភាពតានតឹងនិងការដុតនៅក្នុងសន្លាក់។ សមស្របសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យនិងសិស្សសាលា។

Plank

• ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាសកលដែលសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្ម។
• ការប្រតិបត្តិត្រូវបានអនុវត្តមួយរយៈ។ សកម្មភាពកាន់តែច្រើនពេលវេលាកាន់តែច្រើនត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់របារ។
• វាគឺជាការបង្កដែលដៃត្រូវបានពត់នៅកែងដៃហើយសម្រាកប្រឆាំងនឹងផ្ទៃនៃជាន់ហើយជើងត្រូវបានពង្រីកទៅមុខនិងដាក់ជាក្រុម។
• វាមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍នៅទីនេះដើម្បីឱ្យសំពាធខ្លាំងពេកនិងបង្កើនពេលវេលានៅឯការខិតខំដំបូងនោះទេព្រោះមានលទ្ធភាពនៃការហូរឈាមយ៉ាងខ្លាំងដល់ក្បាល។
• មនុស្សនោះអាចដួលសន្លប់ឈឺក្រពះនិងឈឺក្បាលធ្ងន់ធ្ងរ។

ជំរុញ

ប្រភេទនេះគឺសមរម្យជាលំហាត់បន្ថែមសម្រាប់អត្តពលិកណាមួយសូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ដោយ។ ពួកគេមានបច្ចេកទេសដែលបង្កើតឡើងដែលជួយឱ្យត្រឡប់ទៅទម្រង់លេងកីឡាយ៉ាងឆាប់រហ័សបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំនិងសម្រេចបាននូវកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំ។ សាកសមសម្រាប់ទាំងមនុស្សពេញវ័យនិងកុមារសាលារៀន។

នៅក្នុងដំណើរការនេះរថភ្លើង៖

• ចុច;
• អវយវៈ (ដៃនិងជើង);
• សាច់ដុំចង្កេះនិងសន្លាក់;
• តំបន់ gluteal ។

ជ្រលក់លើរនាំងមិនស្មើគ្នា

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនេះគឺល្អសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដៃនិងជើងក៏ដូចជាសាច់ដុំពោះ។ នេះគឺជាឱកាសដើម្បីពង្រឹងប្រព័ន្ធដង្ហើមនិងបេះដូង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណថេរនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្រិតខ្ពស់នៃការស៊ូទ្រាំដោយការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ ប្រភេទនេះត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ចូលគ្នាជាមួយអ្នកដទៃ: រត់ហាត់ប្រាណ; លោតនិងអង្គុយ។ សមស្របសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យនិងកុមារសាលារៀន។

លំហាត់កីឡាសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំជួយយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការអភិវឌ្ឍមិនត្រឹមតែការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងស្តារការបត់បែននៃស្បែកបង្កើនទុនបម្រុងផ្លូវដង្ហើមនិងជីពចរធម្មតា។

ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាពទាំងនេះគួរតែត្រូវបានប្រើមិនត្រឹមតែដោយមនុស្សពេញវ័យប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់សិស្សសាលាតាំងពីវ័យក្មេងផងដែរ។ ពួកគេនឹងជួយអភិវឌ្ឍរាងកាយរបស់កុមារធ្វើឱ្យវារឹងមាំនិងតស៊ូ។

មើល​វីដេអូ: Push up and Crunches Exercise របបហតយកដមទរង នង ហតសមរកកបលព ឲយឆបមនបរសទធភព! (ខែវិច្ឆិកា 2024).