អត្តពលិកដែលបូមរាងកាយរបស់ពួកគេសម្រាប់ការសម្តែងកីឡាសូម្បីតែអ្នកដែលធ្វើការនៅកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្លួនពួកគេចង់បានវណ្ឌវង្ករាងកាយស្អាត។
ហេតុដូច្នេះហើយនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវផ្តល់សាច់ដុំគ្រប់ប្រភេទឱ្យដំណើរការដើម្បីឱ្យការបង្កើតរបស់ពួកគេមានសមាមាត្រ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខភាពសរីរាង្គអាងត្រគាកនិងរាងកាយមនុស្សទាំងមូល។
ហេតុអ្វីចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ជើងមូលដ្ឋាន?
នរណាម្នាក់ចាប់ផ្តើមចូលរួមហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងសួរសំណួរ - តើវាមិនមានបញ្ហាអ្វីដែលត្រូវចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ជាមួយហើយតើវិធីណាដែលល្អបំផុតដើម្បីបញ្ចប់វា? ចម្លើយពិតណាស់នឹងមាន - វាមាន។ ប្រសិនបើអ្នកចែកចាយលំដាប់លំហាត់ត្រឹមត្រូវនេះអាចទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានលឿនជាងមុន។
ច្បាប់ដែលបានបង្កើតឡើងមិនគួរត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់នៅទីនេះទេ៖
- ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់មូលដ្ឋាន។
- បញ្ចប់ជាមួយអ៊ីសូឡង់។
លំហាត់មូលដ្ឋានឬពហុសន្លាក់ជួយធ្វើការសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយលំហាត់ដាច់ដោយឡែកត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំតែមួយ។
លំហាត់ជើងមូលដ្ឋាននៅផ្ទះ
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរកពេលវេលាដើម្បីហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកអាចហាត់សាច់ដុំជើងរបស់អ្នកនៅផ្ទះបាន។ មានលំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អវយវៈបុរសនិងស្ត្រីប៉ុន្តែមានលំហាត់ពីរបីដែលសមស្របសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា។
អ្នកត្រូវដឹងថាបន្ទុកលើសផ្តល់លទ្ធផលអវិជ្ជមានដល់សុខភាពដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែកើតឡើងជាមួយនឹងការចែកចាយត្រឹមត្រូវរបស់វា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចកំណត់ចង្វាក់បេះដូងបានត្រឹមត្រូវទេអ្នកត្រូវមានម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូងបន្ទាប់មកវានឹងងាយស្រួលសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការមានអារម្មណ៍រាងកាយរបស់គាត់។
មុនពេលហ្វឹកហាត់ត្រូវប្រាកដថាកក់ក្តៅដើម្បីឱ្យរាងកាយក្តៅឡើងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ភាពតានតឹង។ អ្នកអាចអង្គុយពត់កោងរុញរុញឡើងលើ។ ចន្លោះពេល ១-១.៣០ នាទីធ្វើឡើងរវាងលំហាត់។
លំហាត់៖
- សួត។ ចលនាសាមញ្ញនេះដំណើរការសាច់ដុំគូទនិងភ្លៅ។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវដាក់ជើងខាងស្តាំទៅមុខបត់នៅជង្គង់អង្គុយចុះដោយមិនឈានដល់ជាន់ហើយលង់លក់រយៈពេល ២ វិនាទី។ ក្រោកឡើងផ្លាស់ប្តូរជើង។ អ្នកអាចប្តូរសួតជំនួសដោយលោត, បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែម 1-2 គីឡូក្រាមនៃ dumbbells;
- ការចាប់ពង្រត់នៃជើង។ ឈរដើម្បីសម្រាកនៅលើកៅអីតុតុរប្យួរខោអាវជញ្ជាំងយកជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញខណៈពេលដែលអ្នកត្រូវច្របាច់សាច់ដុំ gluteus បន្ទាប់មកប្តូរជើង។ អ្នកត្រូវធ្វើ 25 ភី។ បន្ទាប់នឹងជាការចាប់ពង្រត់នៃជើងទៅភាគី។ សម្រាកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងយកជើងទៅផ្នែកខាងឆ្វេងលើកជើងចុះក្រោមដោយមិនប៉ះនឹងឥដ្ឋសង្កត់វារយៈពេល 2 វិនាទីបន្ទាប់មកប្តូរជើង;
- តំលៃ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តដោយចលនាមុតស្រួចរហ័សផ្លាស់ប្តូរដោយជើងនីមួយៗក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ៣០ ដង;
- ជើងបង្កាត់ពូជ។ និយាយកុហកនៅលើឥដ្ឋយកដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកដកដង្ហើមរាលដាលអវយវៈទៅចំហៀងនៅពេលដែលហត់នឿយវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមធ្វើម្តងទៀត 20 ដង;
- ការបត់បែននៃជើង។ និយាយកុហកនៅលើឥដ្ឋតម្រង់អវយវៈក្រោម។ ជម្មើសជំនួសលើកជើងរបស់អ្នកពត់កោងនៅជង្គង់ដោយមិនលើកកែងជើងចេញពីជាន់អនុវត្ត ៣០ ដង;
- លើកជើង។ អ្នកត្រូវឡើងដល់កម្ពស់តូចមួយដូច្នេះកែងជើងនៅខាងក្រោមឡើងយឺត ៗ ដល់ម្រាមជើងទាបទៅកែងជើងលំហាត់នេះច្របាច់សាច់ដុំកំភួនជើង;
- ជម្រាល។ ឈរត្រង់, ពត់ទៅមុខដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក, ធ្វើម្តងទៀត 20 ដង។
អ្នកអាចធ្វើចលនានៅនឹងកន្លែងដោយលោតខ្សែពួរ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលគឺត្រូវធ្វើវាឱ្យបានទៀងទាត់។
Squats
លំហាត់នេះមានគោលបំណងដើម្បីបង្កើតកម្រិតសំឡេងនិងកម្លាំងនៃជើង។
Squats ដំណើរការចេញ៖
- កញ្ជ្រោង។
- សាច់ដុំខ្នងនៃភ្លៅគូទ។
អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងត្រូវបានដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាអ្នកអាចបង្វែរស្រោមជើងទៅចំហៀង។ ការគ្រវីត្រូវបានអនុវត្តដោយរក្សាផ្នែកខាងក្រោយឱ្យត្រង់ត្រង់ក្បាលត្រូវបានគេបោះត្រលប់មកវិញបន្តិច។ លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើរនាស់ដើម្បីផ្តល់តុល្យភាពទម្ងន់ត្រូវបានផ្ទេរទៅកែងជើង។
កំផែងជញ្ជាំង
លំហាត់នេះពង្រឹង៖
- សាច់ដុំភ្លៅ;
- quadriceps;
- គូទ;
- កូនគោ។
វាចាំបាច់: ដើម្បីឈរជាមួយខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំងដោយសង្កត់គូទនិងដាវស្មាទៅវាជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ទៅមុខស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នាជង្គង់របស់អ្នកបត់បន្តិច។ ដៃនៅពីមុខកោងនៅកែងដៃបត់នៅលើកំពូលនៃគ្នា។
ដកដង្ហើមដោយមិនលើកគូទស្មាស្មាពីការគាំទ្រអង្គុយចុះបង្កើតជាមុំខាងស្តាំដោយជើងរបស់អ្នក។ ដៃត្រូវបានរក្សាទុកនៅកម្រិតស្មា។ ដកដង្ហើមត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
សួតដាប់ប៊ល
នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អដើម្បីដំណើរការសាច់ដុំទាំងអស់នៅអវយវៈក្រោមរបស់អ្នក។ វាត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងចលនាពេញលេញ។ ជាទូទៅសួតត្រូវបានធ្វើនៅពេលឈរនៅកន្លែងតែមួយប៉ុន្តែអ្នកអាចឆ្ពោះទៅមុខបាន។ ប្រសិនបើ dumbbells ត្រូវបានប្រើអ្នកមិនគួរធ្វើចលនាភ្លាមៗទេអ្នកអាចរងរបួស។
សេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នារបស់រ៉ូម៉ានី
នេះគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានដែលមានមុខងារច្រើនបំផុតដែលប្រើសាច់ដុំច្រើន។
- ប៊ុត។
- កូនគោ។
- ឡាំបឺរ។
- ត្រពាំងផ្លាត។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើរនាស់ពួកគេចូលជិតវារបារព្យួរនៅលើកជើង។ ជើងមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាជង្គង់ត្រូវបានពង្រីក។ ការក្តាប់គឺធំជាងស្មា។
បន្ថែមទៀត៖
- ពត់ដៃរបស់អ្នកបន្តិច, រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់, ស្មាត្រូវបាននាំយកមករួមគ្នា, ជើងត្រូវបាន bent បន្តិចនៅជង្គង់, ឆ្អឹងអាងត្រគាក leans ទៅមុខដូច្នេះឆ្អឹងខ្នងគឺត្រង់;
- ដាវស្មាត្រូវបានគេយកមករួមគ្នាឆ្អឹងអាងត្រគាកខ្ចីដោយខ្លួនឯងត្រឡប់មកវិញគឺកោង។ ទំងន់ត្រូវបានលើកជាមួយនឹងសរសៃពួរប៉ុន្តែមិនមែនជាមួយខ្នងទេវាមិនគួរ "អាប់អួ" ទេ។ រង្គសាលកើនឡើងនៅខាងលើពាក់កណ្តាលភ្លៅ។ ក្បាលត្រូវបានរក្សាត្រង់;
- របារត្រូវបានបន្ទាបទៅជិតជើង, រាងកាយ tilts ត្រឡប់មកវិញ។
គ្រាប់កាំភ្លើងត្រូវបានបន្ទាបទៅជាន់, ដៃត្រូវបានពត់បន្តិច, អត្តពលិកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ប៉ោល
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពលើសាច់ដុំនៃសារពត៌មានបង្កើតបន្ទុកនៅលើអវយវៈក្រោមគូទ។ វាត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងខ្ពស់មិនបង្កើតភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់លើជួរឈរឆ្អឹងខ្នង។ វាត្រូវបានធ្វើផងដែរនៅពេលឈរជាមួយក្រុមកៅស៊ូ។ នៅក្នុងជំរើសទី ១ អ្នកត្រូវធ្វើដូចនេះ៖
- និយាយកុហកនៅលើឥដ្ឋ, លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់, លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យដល់កម្រិតស្មាជាមួយនឹងបាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
- ទាញនៅក្នុងពោះរបស់អ្នកលើកជើងរបស់អ្នករួមគ្នាកែងជើងរបស់អ្នកគួរតែចង្អុល។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមជើងក្រោកឡើងខណៈពេលស្រូបចូលពួកគេទម្លាក់ទៅខាងឆ្វេងស្តាំទៅជាន់។ ដៃក្បាលស្មាមិនគួរចេញពីជាន់។
លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនយឺតវាអាចធ្វើបានដោយកាន់បាល់ដោយប្រើជើងរបស់អ្នក។
ប៉ោលមួយទៀតត្រូវបានផលិតដោយប្រើក្រុមកៅស៊ូវិធីសាស្ត្រនេះប្រើសាច់ដុំភ្លៅគូទ៖
- ឈរ, បោះជំហានលើកាសែតដោយមានជើងពីរទាញចុងទៅទ្រូង;
- សារពត៌មានត្រូវបានទាញចូល, ជើងខាងស្តាំត្រូវបានគេយកទៅខាងស្តាំតាមបណ្តោយក្រុមយឺត ៣០ ដងបន្ទាប់មកជើងត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ។
ក្មេងស្រីមិនគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះញឹកញាប់ពេកទេវាកាន់តែសមស្របសម្រាប់ការពង្រឹងដុំសាច់ដុំ។
និយាយកុហកជើង
លំហាត់នេះដំណើរការសាច់ដុំនៃសារពត៌មានសាច់ដុំ rectus ពោះពោះសាច់ដុំ quadriceps នៃភ្លៅ។
លំដាប់ប្រតិបត្តិ:
- កុហកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែហាត់ប្រាណ។
- លាតដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួន, បាតដៃចុះក្រោម។
- ការដកដង្ហើមត្រូវបានធ្វើឡើងជើងត្រូវបានលើកឡើងទៅនឹងការបង្កើតមុំអត្តពលិកនឹងមានអារម្មណ៍តានតឹងសាច់ដុំសាច់ដុំពោះ។
- សង្កត់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី។
- ចលនាត្រូវបានអមដោយដង្ហើមចូលជើងត្រូវបានបន្ទាបក្នុងល្បឿនយឺត ៗ ឈប់នៅចម្ងាយ 20 សង់ទីម៉ែត្រពីជាន់។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអនុវត្តលំហាត់នេះ ១០ ដងក្នុង ៣ វិធីសាស្រ្ត ៣ ដងដែលធ្វើ ១៥ ដងក្នុង ៤ វិធីសាស្រ្តរយៈពេលជាច្រើនខែអត្តពលិក ២០ ដងក្នុង ៤ វិធីសាស្រ្ត។ អ្នកក៏អាចលើកជើងឡើងបានដោយពត់កោងឬលើកពួកគេជាជួរលំហាត់ទាំងនេះសមនឹងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយអ្នកដែលពិបាកទប់ទល់នឹងការលើក។
ជើងរបស់មនុស្សកំពុងធ្វើការឥតឈប់ឈរហើយដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំលើពួកគេវិធីសាស្រ្តពិសេសមួយត្រូវបានទាមទារក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។ ហេតុដូច្នេះហើយមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាចូលចិត្តហាត់ជើងរបស់ពួកគេនោះទេព្រោះទាំងនេះជាសាច់ដុំពិបាកបូម។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យទុកថ្ងៃដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ជើងហ្វឹកហាត់បន្ទាប់មកលំហាត់នឹងមិនហត់នឿយទេ។
