អត្តពលិកជាច្រើនខិតខំបំពេញតាមស្តង់ដារ TRP ហើយអ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៀតគឺត្រូវរត់ ៣ គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ១២ នាទី។ ទាំងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធនិងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងខិតខំបំពេញតាមស្តង់ដារបែបនេះទោះយ៉ាងណាតាមក្បួនមានតែអត្តពលិកដែលទទួលការបណ្តុះបណ្តាលប៉ុណ្ណោះដែលអាចទទួលបានលទ្ធផលបែបនេះ។
ដើម្បីបង្ហាញលទ្ធផលល្អបែបនេះចាំបាច់ត្រូវបើកការហ្វឹកហាត់រត់ទៀងទាត់បរិភោគត្រឹមត្រូវស្រកទំងន់លើសរាងកាយនិងបោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់។
អ្នករត់ដែលបានកំណត់គោលដៅនៃការរត់ ៣ គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ១២ នាទីត្រូវការបណ្តុះបណ្តាលនិងអភិវឌ្ឍន៏យ៉ាងសកម្ម៖
- ល្បឿន,
- ប្រសិទ្ធភាពការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន
- កម្លាំងរ៉ូបូត។
សូមអានអំពីវិធីរៀបចំផែនការហាត់ប្រាណបង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងល្បឿនរបស់អ្នកដែលជាលទ្ធផលអ្នកអាចរត់បាន ៣ គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេលដប់ពីរនាទីនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។
អនុសាសន៍ទូទៅ
ស្រកទម្ងន់
ជារឿយៗមនុស្សជាទូទៅគិតថាដោយមានជំនួយពីការរត់លំហាត់ផោនបន្ថែមនឹង "រលាយ" ។ ជាការពិតនេះជាការពិត។ ប៉ុន្តែអ្នកក៏ត្រូវចាំដែរថាការធាត់លើសទម្ងន់អាចបង្កើតបន្ទុកធ្ងន់លើរាងកាយជាពិសេសសន្លាក់នៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
ដូច្នេះមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងសកម្មនិងការរៀបចំសម្រាប់ការឆ្លងកាត់ស្តង់ដារឬការប្រកួតប្រជែងធ្ងន់ធ្ងរអ្នកត្រូវព្យាយាមកម្ចាត់ប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដំបូងការរក្សារបបអាហារត្រឹមត្រូវហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណការដើរដោយថ្មើរជើងនឹងជួយអ្នកក្នុងរឿងនេះ។
ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង
អ្នករត់ត្រូវតែពង្រឹងបេះដូងរបស់គាត់អោយប្រាកដព្រោះបើគ្មានបេះដូងរឹងមាំការស៊ូទ្រាំមិនអាចត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលទេ។
អ្នកអាចពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងឧទាហរណ៍ដោយមានជំនួយពីការបណ្តុះបណ្តាល cardio ។
ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀតពួកគេនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ពីរបៀបចំណាយកម្លាំងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរនិងរបៀបរៀនរត់ក្នុងរយៈពេលបីគីឡូម៉ែត្រ។
ក្នុងនាមជាការហាត់ប្រាណបែបបេះដូងបែបនេះថ្នាក់នៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ផ្សេងៗគឺសមរម្យ:
- ជិះកង់ហាត់ប្រាណ
- ទាញខ្សែម៉ាស៊ីន,
- គ្រូបង្វឹករាងអេលីប។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកគាំទ្រកន្លែងហាត់ប្រាណទេនោះអ្នកធ្វើត្រាប់តាមអាចត្រូវបានជំនួសដោយការដើរឬជិះកង់ជិះស្គីជិះទូកជិះទូកជិះទូកទូក។
ការហែលទឹកក៏ជាលទ្ធផលដ៏ប្រសើរមួយផងដែរទាក់ទងនឹងការពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ជាទូទៅអ្នកត្រូវផ្លាស់ទីឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម។
នៅពេលល្ងាចឬចុងសប្តាហ៍កុំដេកនៅលើសាឡុងប៉ុន្តែត្រូវសកម្មគ្រប់ឱកាសទាំងអស់ចូលចិត្តខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។ ដើរច្រើននៅពេលថ្ងៃភ្លេចអំពីការដឹកជញ្ជូននិងជណ្តើរយន្តធ្វើឱ្យវាជាក្បួនដើម្បីធ្វើលំហាត់។
ដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ
ការរត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនឹងអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែមានបច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។ ពេលខ្លះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចប់ចម្ងាយតាមវិធីបឋមមិនមែននិយាយពីសមិទ្ធិផលនៃលទ្ធផលខ្ពស់ទេ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីញ៉ាំត្រឹមត្រូវ?
ថែរក្សារបបអាហាររបស់អ្នកគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ មុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវ "ចិញ្ចឹម" រាងកាយជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងសមាមាត្រពី ១ ទៅ ៣ ។ មុនពេលរត់អ្នកគួរតែបោះបង់ចោលជាតិសរសៃនិងខ្លាញ់ដើម្បីចៀសវាងបញ្ហាក្រពះ។
នេះគឺជាគន្លឹះអាហារូបត្ថម្ភមួយចំនួន៖
- ពីរម៉ោងមុនពេលរត់ហាត់ប្រាណ ២ ម៉ោងអ្នកអាចចាប់ផ្លែឈើខ្លះពីរបីនំសាំងវិចប៊ឺសណ្តែកដី។
- មួយម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណអ្នកអាចផឹកទឹកក្រូចមួយកែវបូកនឹងពន្លឺដែលផ្ទុកជាតិប្រូតេអ៊ីន។
- ប្រសិនបើនៅសល់ប៉ុន្មាននាទីមុនពេលហាត់ប្រាណសូមញ៉ាំគ្រាប់តូចមួយកាលបរិច្ឆេទ - ពួកគេមានជាតិគ្លុយកូស។
វាជាការចាំបាច់ក្នុងការយកទឹកសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។
បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងរយៈពេល ៣០ នាទីអ្នកគួរតែញ៉ាំអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសមាមាត្រដូចខាងក្រោម៖ ១ ក្នុង ៤ ឬ ៥ ។ អ្នកក៏អាចញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតបានដែរ។
កម្ចាត់ទម្លាប់អាក្រក់
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យលះបង់ការជក់បារី។ ទម្លាប់អាក្រក់នេះមិនត្រូវគ្នានឹងការរត់ទេ។ មានតែតាមរយៈការកម្ចាត់ទម្លាប់អាក្រក់នេះទេដែលមនុស្សម្នាក់អាចអះអាងថានឹងទទួលបានលទ្ធផលជាក់លាក់នៅក្នុងកីឡាក្នុងករណីនេះដោយយកឈ្នះចម្ងាយបីគីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់មួយ។
ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំ
មានលំហាត់ការស៊ូទ្រាំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព៖
- រត់ក្នុងលក្ខខណ្ឌទំនោរទាបប្រហែល ៥-៨ ដឺក្រេ។ ក្នុងរយៈពេលម្ភៃវិនាទីអ្នកគួរតែឡើងដល់សាមសិបជំហាន។ អ្នកគួរតែរត់ឡើងភ្នំយ៉ាងហោចណាស់ម្ភៃនាទី។
- អ្នកអាចជំនួសការរត់នៅលើដីកម្រិតជាមួយនឹងការរត់ឡើងភ្នំ។ ឧទាហរណ៍ ៤០ នាទីតាមបណ្តោយផ្លូវរាបស្មើនិងឡើងភ្នំ ២០ នាទី។
ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការរត់បីគីឡូម៉ែត្រ
នេះគឺជាវិន័យនិងការណែនាំខាងក្រោមដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលចម្ងាយ ៣ គីឡូម៉ែត្ររបស់អ្នក៖
- អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមដោយរត់ចម្ងាយខ្លីតាមចង្វាក់ស្ងប់ស្ងាត់។
- ការហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាមពេលវេលាងាយស្រួលវាមិនមានបញ្ហាទេ - នៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច។
- អ្នកមិនអាចខ្ជិលហើយរំលងការហាត់ប្រាណ។
- វាជាការប្រសើរក្នុងការរត់ជាមួយអ្នកលេងដោយបានទាញយកតន្ត្រីដែលអ្នកចូលចិត្ត។
- យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើងដែលមានគុណភាព។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់រត់ ៣ គីឡូម៉ែត្រ
ខាងក្រោមនេះគឺជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគំរូសំរាប់អត្តពលិកផ្សេងៗគ្នា - ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍និងមានសមត្ថភាពខ្ពស់។ ចងចាំថាការឡើងកំដៅផែនដីល្អគឺចាំបាច់មុនពេលហ្វឹកហាត់ហើយបន្ទាប់ពីរត់ការត្រជាក់និងលាតគឺចាំបាច់។
៣ គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ១៥ នាទី (សំរាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង)
នៅដំណាក់កាលនេះការបណ្តុះបណ្តាលដែលកំពុងដំណើរការគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយនៅលើពួកគេនីមួយៗមានចម្ងាយបីគីឡូម៉ែត្រ។
នៅក្នុងកម្មវិធីនេះជំនាញដំណើរការមូលដ្ឋានត្រូវបានធ្វើឱ្យល្អឥតខ្ចោះ។ ចម្ងាយបីគីឡូម៉ែត្រនៅចុងបញ្ចប់នៃដំណាក់កាលនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលនេះគួរតែដំណើរការក្នុងរយៈពេលដប់ប្រាំនាទី។
នេះគឺជាផែនការប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍ (សរុបទៅវាគួរតែមានពី ៦ ទៅ ១០ សប្តាហ៍បែបនេះក្នុងដំណាក់កាលនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលនេះ៖
- ថ្ងៃដំបូង៖ រត់ក្នុងចម្ងាយ ៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿន។
- ថ្ងៃទី ២ ៈរត់ចម្ងាយ ១ គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេលអប្បបរមា។ យើងអនុវត្តវិធីសាស្រ្តបីដែលចន្លោះពេលដែលនៅសល់មួយនាទី។
- ថ្ងៃទី ៣ ៈរត់ក្នុងចម្ងាយ ៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿន។
បីគីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ១៣ នាទី (កម្រិតមធ្យម)
នៅដំណាក់កាលនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះថ្នាក់រៀនមានគុណភាពខ្ពស់ដើម្បីអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។ ចម្ងាយក៏កើនឡើងដែរ។
- ថ្ងៃដំបូង: រត់ចម្ងាយ ៧ គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿន
- ថ្ងៃទីពីរ: យើងរត់មួយគីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេលអប្បបរមា។ យើងអនុវត្តវិធីសាស្រ្តបីដែលនៅសល់រវាងមួយនាទី។
- ថ្ងៃទីបី យើងរត់កន្លះគីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេលអប្បបរមា។ យើងធ្វើចំនួនប្រាំបួនដងដែលក្នុងមួយនាទីយើងដើរក្នុងល្បឿនលឿនដូចនៅសល់។
បីគីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ១២ នាទី (ជឿនលឿន)
ក្នុងដំណាក់កាលនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលចំនួនថ្ងៃសម្រាប់ការរត់ហាត់ប្រាណកើនឡើងដល់ ៤ ចំនួនគីឡូម៉ែត្រគ្របដណ្តប់នៅតែដដែល។
មនុស្សជាច្រើនហៅដំណាក់កាលនេះថាពិបាកបំផុត។ នៅទីនេះការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលកើតឡើងដែលជាការជំនួសនៃចន្លោះពេលនៃអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់និងទាបនៃសកម្មភាពរាងកាយ។
ឧទាហរណ៍ការរត់ការផ្លាស់ប្តូរទៅកន្លែងអង្គុយបន្ទាប់មករត់ម្តងទៀត។
នេះជាផែនការសាកល្បងដ៏លំបាកមួយ៖
- ថ្ងៃដំបូង: រត់ក្នុងចម្ងាយ ៧ គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿន។
- ថ្ងៃទីពីរ: រត់មួយគីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿន។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្តចំនួនបួន, សម្រាកនៅចន្លោះពេល ៤០ វិនាទី។
- ថ្ងៃទីបី យើងរត់កន្លះគីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេលអប្បបរមា។ ដូច្នេះយើងធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន ៦ ដងដោយមានរយៈពេល ៤០ វិនាទីនៅចន្លោះពួកវា (នៅសល់មានន័យថាការដើរលឿន) ។
- ថ្ងៃទីបួន យើងរត់ចម្ងាយមួយគីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេលអប្បបរមា។ ធ្វើចំនួនបីដងដោយអង្គុយ ៣០ ដងនៅចន្លោះនោះ។
៣ គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ១១ នាទី (គាំទ្រ)
ដូច្នេះគោលដៅរបស់អ្នក - បីគីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ១២ នាទីត្រូវបានសម្រេចហើយ។ ដល់ពេលដែលត្រូវធ្វើដំណើរទៅមុខហើយបន្ថយរយៈពេលដែលចំណាយលើចម្ងាយនេះមួយនាទីទៀត។
នៅដំណាក់កាលនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលនេះដែលនឹងមានរយៈពេលប្រាំថ្ងៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ប៊ឺរត្រូវបានចូលរួមដែលនឹងជួយអ្នកអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែច្រើន។ បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់នេះមានដូចខាងក្រោម៖
អង្គុយចុះដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នកលោតដោយជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីឱ្យរាងកាយស្ថិតនៅទីតាំងដូចពេលរុញ។ បន្ទាប់មកយើងអនុវត្តការជំរុញពីជាន់ដោយគ្មានបន្ទាប់ពីនោះយើងត្រលប់ទៅទីតាំងអង្គុយមុនវិញ។ យើងធ្វើពាក្យដដែលៗ។
ការយកចិត្តទុកដក់ជាពិសែសក៏គួរតែូវបានបង់ទៅការងើបឡើងវិញពីការរត់។
ដូច្នេះផែនការសាកល្បងប្រហាក់ប្រហែល៖
- ថ្ងៃដំបូង: រត់ចម្ងាយ ៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿន។ បន្ទាប់ពីនោះដោយមិនឈប់ឈរយើងធ្វើចំនួនហាសិបរូប។
- ថ្ងៃទីពីរ: យើងរត់យ៉ាងហោចណាស់មួយគីឡូម៉ែត្រ។ យើងធ្វើម៉ាស៊ីនចំនួនបីដែលក្នុងនោះយើងធ្វើសែសិបអង្គុយ។
- ថ្ងៃទីបី រត់ ៤០០ ម៉ែត្របន្ទាប់មកធ្វើ ១០ រូប។ យើងធ្វើម្តងទៀតចំនួនប្រាំបីដង។ ទន្ទឹមនឹងនេះអប្បបរមានៃពេលវេលាគួរតែត្រូវបានចំណាយក្នុងការអនុវត្តលំហាត់។
- ថ្ងៃទីបួន យើងរត់កន្លះគីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេលអប្បបរមា។ យើងធ្វើចំនួនប្រាំបួនដងដោយដើរយ៉ាងលឿនក្នុងរយៈពេល ៤០ វិនាទី។
- ថ្ងៃទីប្រាំ៖ រត់មួយគីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេលអប្បបរមា។ យើងធ្វើចំនួនប្រាំបួនកន្លែងដែលយើងដំណើរការបានយ៉ាងលឿនក្នុងរយៈពេលសែសិបវិនាទី។
ឥឡូវអ្នកដឹងពីរបៀបរៀនពីរបៀបគ្របដណ្ដប់ចម្ងាយ ៣ គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ១២ នាទី។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការពេលពី ២ ទៅ ៣ ខែដើម្បីហ្វឹកហាត់ដោយសន្មតថាការរត់ទៀងទាត់និងការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់ទាំងអស់។ វាអាស្រ័យលើស្តង់ដារប្រភេទណាដែលអ្នកព្យាយាមបំពេញ។
