អំណោយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
៦K ០ ០៧.០៤.២០១៨ (កែប្រែចុងក្រោយ៖ ២៣.០៦.២០១៩)
លំហាត់ដាច់ឆ្ងាយកើតឡើងនៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អត្តពលិកនៅដំណាក់កាលនៃការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងស្វែងយល់ពីមូលហេតុដែលពួកគេត្រូវការតើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងលំហាត់មូលដ្ឋាននិងលំហាត់ដាច់ដោយឡែកនិងរបៀបអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
តើលំហាត់ឯកោគឺជាអ្វី?
លំហាត់ដាច់ឆ្ងាយគឺជាលំហាត់ដែលបន្ទុកផ្ទុយពីលំហាត់មូលដ្ឋានគឺស្ថិតក្នុងមូលដ្ឋានធម្មជាតិយ៉ាងតឹងរឹង - អ្នកផ្ទុកតែក្រុមសាច់ដុំតែមួយ (ឬផ្នែកដាច់ដោយឡែករបស់វា) ខណៈពេលដែលការបត់បែន / ផ្នែកបន្ថែមនៃសន្លាក់តែមួយកើតឡើង។
បន្ទុកបែបនេះងាយនឹងទទួលយកដោយរាងកាយ។ លំហាត់ឯកោមានភាពងាយស្រួលទាំងរាងកាយនិងបញ្ញា។ ពួកគេមិនបង្កឱ្យមានស្ត្រេសក្រោយពេលហាត់ប្រាណធ្ងន់ធ្ងរទេដូច្នេះពួកគេមិនមែនជាកត្តាលូតលាស់នៅក្នុងខ្លួនទេអត្ថន័យនៃការអនុវត្តរបស់ពួកគេគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។
តួនាទីនៃលំហាត់ឯកោនៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការដាច់ឆ្ងាយគឺចាំបាច់ដើម្បី៖
- ការបូមខ្លាំង (ការបញ្ចូលឈាម) នៃសាច់ដុំធ្វើការប្រសិនបើត្រូវបានអនុវត្តនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។ នេះក៏ត្រូវបានគេហៅថា“ បញ្ចប់” ក្រុមសាច់ដុំផងដែរ។
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការប្រាស្រ័យទាក់ទងរវាងប្រព័ន្ធប្រសាទនិងសាច់ដុំមុនពេលអស់កម្លាំងប្រសិនបើត្រូវបានធ្វើឱ្យទាន់ពេលវេលា។
- ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៅក្នុងនិយមន័យសាច់ដុំនិងសមាមាត្រ។
- ការបណ្តុះបណ្តាលពេញលេញដោយមិនផ្ទុកលើសចំណុះនៃសន្លាក់និងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលឧទាហរណ៍នៅពេលជាសះស្បើយពីការរងរបួសឬជំងឺ។
លំហាត់ឯកោល្អបំផុតសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា
ខាងក្រោមនេះជាតារាងលំហាត់ឯកោដែលពេញនិយមបំផុតដែលយើងណែនាំឱ្យប្រើក្នុងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
លំហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ជើង
- ការពង្រីកជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានធ្វើឡើងដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងស្រុក។ វាគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយទំងន់ស្រាលដោយព្យាយាមច្របាច់សាច់ដុំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅចំណុចខាងលើ។ ដោយធ្វើវានៅដើមនៃការហាត់ប្រាណអ្នករៀបចំជង្គង់របស់អ្នកសម្រាប់ការអង្គុយនិងចុចធ្ងន់ហើយដោយធ្វើវានៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គនេះអ្នកអាចបញ្ចប់សាច់ដុំជើងរបស់អ្នក។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- ព័ត៌មាន / ការបង្កាត់ពូជជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ ព័ត៌មានត្រូវបានប្រើដើម្បីគូសភ្លៅខាងក្នុង។ ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រៅនិងសាច់ដុំរលោង, ដំណោះស្រាយត្រូវបានបង្កើតឡើង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តពួកវានៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណក្នុងជួរពាក្យដដែលៗដ៏ធំមួយ - ចាប់ពី 15 ឡើងទៅ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- និយាយកុហក / អង្គុយ / ឈរជើងកោងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះអ្នកនឹងអាចធ្វើការស្ទះសាច់ដុំរបស់អ្នក។ បន្ថែមការដួលនៅលើជើងត្រង់ជាមួយនឹងលំហាត់ដំបូងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញលេញ។ វាចាំបាច់ក្នុងការផ្អាករយៈពេលខ្លីមួយវិនាទីនៅចំណុចនៃការធ្លាក់ចុះខ្ពស់បំផុតនេះអាចជួយបន្ថែមបន្ទុកនៅខាងក្រោយភ្លៅ។ ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចអំពីជើងដែលបានគ្រប់គ្រងនិងបន្ថយល្បឿន។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- ស្ពានរលោង។ លំហាត់នេះជារឿយៗត្រូវបានអនុវត្តដោយក្មេងស្រីនៅផ្ទះដើម្បីបន្លឺសម្លេងសាច់ដុំរលោង។ រឿងសំខាន់នៅទីនេះគឺដើម្បីតាមដានការដកដង្ហើមនិងល្បឿននៃការប្រតិបត្តិវាមិនគួរមានចលនាភ្លាមៗទេបើចាំបាច់ប្រើទំងន់បន្ថែម - បារីឬដាប់ប៊ែល។ អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់នេះជាមួយម៉ាស៊ីនពង្រីកជើងខ្លះដែរ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិដោយ ANR ផលិតកម្ម - stock.adobe.com
- អូសជើងរបស់អ្នក។ ពួកវាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើប្លុកទាបនៃប្រភេទ Crossover ឬសាមញ្ញនៅលើឥដ្ឋក្នុងករណីដែលដាប់ប៊ែលអាចត្រូវបានដាក់នៅលើពត់នៃជើងធ្វើការ។ សាច់ដុំរលោងក៏ត្រូវបានផ្ទុកផងដែរ។
©ស្ទូឌីយោអាហ្រ្វិក - ស្តុក
© egyjanek - stock.adobe.com
- ឈរនិងអង្គុយកំភួនជើងកំភួនជើង។ ទាំងនេះគឺជាលំហាត់សម្រាប់ធ្វើការហាត់ប្រាណកំភួនជើង (ពេលសម្តែងពេលកំពុងឈរ) និងសាច់ដុំស្វិត (អង្គុយ) ។ វាចាំបាច់ក្នុងការដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាម៉ាស៊ីនដូច្នេះអ្នកអាចបន្ទាបកែងជើងទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅចំណុចទាបបំផុត។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកលាតបានល្អនិងបង្កើនលំហូរឈាម។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិដោយ Minerva ស្ទូឌីយោ - stock.adobe.com
លំហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយ
- Pullover ។ មានបំរែបំរួលជាច្រើននៃចលនានេះ - ជាមួយដាប់ប៊លនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងឬឆ្លងកាត់វានិងនៅលើប្លុកខាងលើ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយខ្លួនវាត្រូវបានប្រើដើម្បីលាតសន្ធឹងភ្លៅសឺរ៉ាសសឺរនិងសាច់ដុំ intercostal ។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើប្លុកដោយប្រើចំណុចទាញណាមួយរឿងសំខាន់គឺត្រូវឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនា 2-3 ដងយឺតជាងវិជ្ជមាន។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- សំបកខ្យង។ ជាមួយនឹងលំហាត់នេះអ្នកអាចបូមអន្ទាក់បាន។ អនុវត្តវាដោយប្រើដាប់ប៊ឺរឬប៊ឺដិចអ្វីដែលសំខាន់គឺធ្វើការក្នុងទំហំពេញហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមទៅដល់ត្រចៀករបស់អ្នកដោយស្មារបស់អ្នកមានតែពេលនោះសាច់ដុំត្រពាំងនឹងបើកជាធរមាន។
- hyperextension ។ នេះគឺជាលំហាត់កំដៅឡើងដែលនឹងជួយរៀបចំពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកសម្រាប់ការងារលំបាក។ ជាផ្នែកមួយនៃវដ្តកម្លាំងសូមធ្វើ hyperextensions ដែលមានទំងន់បន្ថែម។ វាជួយបានច្រើនដើម្បីទទួលបានទំងន់អតិបរិមាក្នុងការប៉ះទង្គិចនិងបន្ទុះ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
លំហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ទ្រូង
- ព័ត៌មានដៃនៅក្នុងប្រភេទ Crossover / មេអំបៅ។ នេះគឺជាលំហាត់ទ្រូងដាច់ដោយឡែកមួយ។ នៅទីនេះវាចាំបាច់ក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនាហើយព្យាយាមបន្ថែមទ្រូងតាមទ្រូងនៅចំណុចនៃការធ្លាក់ចុះខ្ពស់បំផុត - បច្ចេកទេសនេះនឹងជួយធ្វើឱ្យធូរស្បើយក្នុងដំណាក់កាលស្ងួត។ នៅពេលសម្តែងនៅក្នុងប្រភេទ Crossover ការសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកលើផ្នែកផ្សេងៗគ្នានៃសាច់ដុំដែលមានរាងជារង្វង់អាចផ្លាស់ប្តូរបាន: ក្នុងករណីប្រើចំណុចទាញផ្នែកខាងលើនៃទ្រូងត្រូវបានដំណើរការក្នុងករណីនៃផ្នែកខាងលើផ្នែកខាងក្រោមនិងផ្នែកកណ្តាល។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
©ហាងaneigq - stock.adobe.com
- បង្កាត់ពូជដង្កូវនិយាយកុហក។ លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តជាធម្មតាឆ្ពោះទៅរកការបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំរាងសាជី។ នៅពេលដែលលាតសន្ធឹងដាប់ប៊្លុកព្យាយាមបន្ថយវាឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដូចជាការលាតសន្ធឹងនៃសន្លាក់ស្មារបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើប៉ុន្តែកុំធ្វើវាដោយការឈឺចាប់។ វាមិនចាំបាច់ឆ្លងកាត់ត្រីមាសចុងក្រោយនៃចលនាទេឌីសស្តារនៅខាងមុខកាន់តែខ្លាំងនៅទីនេះ។ ចលនាអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើផ្តេកនិងនៅលើកៅអីទំនោរក្នុងករណីដំបូងផ្នែកកណ្តាលនៃទ្រូងធ្វើការនៅលើកទីពីរ - ខាងលើ (ប្រសិនបើជម្រាលវិជ្ជមាន) និងទាប (មានជម្រាលអវិជ្ជមាន) ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
©ថ្ងៃខ្មៅ - stock.adobe.com
លំហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ដៃ
- ឈរកន្ត្រកឬអង្កាំ។ ដូចគ្នានឹងចលនារបស់ប៊ីសភីស្ទើរតែទាំងអស់ (លើកលែងតែការអូសទាញបញ្ច្រាស) ការឈរលើកគឺជាលំហាត់ដាច់ឆ្ងាយ។ ក្នុងករណីដាប់ប៊ែលពួកគេអាចត្រូវបានធ្វើដោយរបារត្រង់និងកោងភាពខុសគ្នាតែមួយគត់នៅទីនេះគឺភាពងាយស្រួលសម្រាប់កដៃ។ ក្នុងករណីដាប់ប៊្លុកហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងលើក, លើកដៃម្ខាងឆ្លាស់គ្នាឬដោយដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយខណៈដែលដាប់ប៊្លុកដំបូងត្រូវបានពង្រាយចេញពីខ្លួនប្រាណ (ដូចពេលសម្តែងជាមួយបារី) ។ កុំបង្វិលខ្លួនហើយកុំរុញកែងដៃទៅមុខខ្លាំងពេក - វិធីនេះបន្ទុកចូលទៅខាងក្រោយនិងស្មា។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- អង្គុយ curls dumbbell ។ លំហាត់នេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៊ីសប។ នៅពេលដែលវាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីទំនោរសាច់ដុំត្រូវបានលាតសន្ធឹងសូម្បីតែទីតាំងចាប់ផ្តើមក៏ដោយ។ អ្នកអាចធ្វើវាដោយដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយឬឆ្លាស់គ្នា។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- ស្កតប៊េករបស់ស្កត។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់ស្កតគឺការជួសជុលកែងដៃ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលុបបំបាត់ការបន្លំនិងធ្វើការទាំងស្រុងនៅក្នុងគន្លងថេរយ៉ាងតឹងរឹងដូច្នេះប៊ីសបត្រូវបានផ្ទុកកាន់តែខ្លាំង។ អ្នកអាចពត់ដៃទាំងសងខាងដោយប្រើបាសឺរនិងជាមួយដាប់ប៊ល។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Denys Kurbatov - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- ពត់ដៃក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមាននៅក្នុងការរចនាប្លែកៗប៉ុន្តែជាទូទៅវាជាជំរើសមួយសំរាប់លេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់ស្កតពួកគេជួសជុលកែងដៃនិងមានផាសុខភាព។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover biceps curls ។ ឧបករណ៍របស់អ្នកបង្ហាត់ប្លុកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាភាពតានតឹងក្នុងកំឡុងពេលនៃវិធីសាស្រ្តទាំងមូលដោយសារតែវាទទួលបានបន្ទុកកាន់តែច្រើន។ នេះគឺជាអ្វីដែលសម្គាល់ការលើកពីប្លុកទាបពីការលើក barbell ធម្មតាទៅ biceps ។ អ្នកអាចពត់ដៃរបស់អ្នកពីប្លុកទាបដោយប្រើចំណុចទាញត្រង់ឬឆ្លាស់គ្នា។ នៅពេលសម្តែងពីប្លុកខាងលើចាប់យកចំណុចទាញផ្ទុយគ្នាដោយដៃរបស់អ្នកហើយពត់ដៃរបស់អ្នកឡើងដល់កម្រិតស្មា។
រក្សាសិទ្ធិដោយ antondotsenko - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- ការផ្តោតអារម្មណ៍ curls dumbbell ។ បានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយដោយដៃម្ខាង។ កែងដៃនៃដៃដែលកំពុងធ្វើការពឹងផ្អែកលើភ្លៅសម្រាប់ការជួសជុល។ ទំងន់ច្រើនមិនចាំបាច់នៅទីនេះទេ។
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- ការក្តាប់អព្យាក្រឹត, ញញួរ។ ពូជនេះមានប្រសិទ្ធភាពលើសាច់ដុំខួរក្បាលនិងសាច់ដុំ brachioradialis ពួកគេក៏ជា brachialis និង brachyradialis ផងដែរ។ brachialis មានទីតាំងស្ថិតនៅក្រោម biceps ហើយនៅពេលដែលវាត្រូវបានបូមដោយជោគជ័យវា "រុញ" biceps brachii ដោយសារតែដៃកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងបរិមាណ។ អាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងការឈរនិងអង្គុយ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- បញ្ច្រាស curls barbell ក្តាប់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំខួរក្បាលនិងសាច់ដុំ។ វាត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដូចគ្នានឹងការពត់កោងជាមួយនឹងការក្តាប់ត្រង់។
- សារព័ត៌មានបារាំង។ វាមានបំរែបំរួលជាច្រើនដូចជាការឈរអង្គុយនិយាយកុហកជាមួយបាសឺរជាមួយដាប់ប៊ែលពីប្លុកទាបជាមួយនឹងចំណុចទាញខ្សែពួរ។ នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកអាចសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកនៅលើក្បាលកណ្តាលនៃ triceps - វាគឺជានាងដែលបង្កើតជាបរិមាណដែលមើលឃើញនៃដៃ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវផ្អាកមួយវិនាទីនៅចំណុចទាបបំផុតដើម្បីលាតត្រដាង Triceps ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ កំណែបុរាណ - និយាយកុហកជាមួយបាសឺរ - គឺជាការប៉ះទង្គិចសម្រាប់សន្លាក់កែងដៃដែលមានទំងន់ធ្វើការធំ។ ហេតុដូច្នេះសូមដាក់លំហាត់នេះឆ្ពោះទៅរកចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណនៅពេលដែលត្រីកោណត្រូវបានរារាំងរួចហើយធ្វើវានៅក្នុងជួរពាក្យដដែលៗ ១២-១៥ ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- ការលាតសន្ធឹងដៃពីប្លុកខាងលើ។ នៅក្នុងលំហាត់នេះបន្ទុកទាំងមូលធ្លាក់លើបណ្តុំនៃ triceps ។ ទំងន់ធ្វើការពិតជាមិនសំខាន់នៅទីនេះទេលំហាត់នេះមិនប៉ះពាល់ដល់កម្លាំងនៃដៃរបស់អ្នកទេ។ នៅទីនេះវាចាំបាច់ក្នុងការចាប់យកទំហំដែលមានផាសុខភាពនិងជ្រើសរើសទំងន់ធ្វើការត្រឹមត្រូវបន្ទាប់មកការបូមនឹងមានលើសលប់។ មានលំហាត់ជាច្រើនប្រភេទនៃលំហាត់នេះ: អ្នកអាចអនុវត្តវាដោយប្រើចំណុចទាញត្រង់ដោយប្រើខ្សែពួរនិងសូម្បីតែដៃម្ខាងជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាស។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យជំនួសជម្រើសទាំងនេះសម្រាប់ការសិក្សាពេញលេញនៃ triceps ។
©ថ្ងៃខ្មៅ - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិដោយ Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- ការទាត់បាល់។ ការពត់កោងលើការលាតសន្ធឹងមិនត្រូវបានគេឃើញជាញឹកញាប់នៅក្នុងកាយសម្ព័ន្ធទេប៉ុន្តែវាគឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ធ្វើការចេញក្បាលត្រឡាចវែង។ រឿងសំខាន់នៅទីនេះគឺមិនត្រូវបញ្ឆោតខ្លួនឯងទេដោយព្យាយាមលើកដាប់ប៊ែលដោយរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកប៉ុន្តែត្រូវរាប់បញ្ចូលតែ triceps នៅក្នុងការងារប៉ុណ្ណោះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ការថយក្រោយអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើប្លុកទាបនៃប្រភេទ Crossover ។
© Yakov - stock.adobe.com
- ការលាតសន្ធឹងពីខាងក្រោយក្បាលដោយដាប់ប៊ល។ ជម្រើសជំនួសសារព័ត៌មានបារាំង។ ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងពីរដោយដាប់ប៊ែលដោយដៃទាំងពីរហើយឆ្លាស់គ្នាដោយដៃនីមួយៗ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែមានផាសុកភាពក្នុងការសម្តែងនៅពេលអង្គុយ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
លំហាត់ដាច់ឆ្ងាយសម្រាប់ស្មា
- អូសដាប់ប៊្លុកទៅម្ខាង។ វាគឺជាលំហាត់នេះដែលធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នកលោត។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវបន្ទុកទាំងមូលនឹងទៅដល់ដីសណ្ដកណ្ដាល។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះព្យាយាមរក្សាម្រាមដៃតូចខាងលើកម្រិតមេដៃនៅពេលលើកហើយកុំលើកដាប់ប៊ែលខ្ពស់ពេកបើមិនដូច្នោះទេបន្ទុកទាំងមូលនឹងធ្លាក់ចូលទៅក្នុងត្របកភ្នែក។ ដូចគ្នានេះផងដែរកុំប្រើនិចលភាពលើកនិងបន្ទាបតាមវិធីបញ្ជា។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- អូសដាប់ប៊្លុកឬរទេះគោនៅពីមុខអ្នក។ តំបន់ដីសណ្តផ្នែកខាងមុខគឺជាសាច់ដុំដ៏សំខាន់មួយសម្រាប់អ្នកនិយមចូលចិត្តលេងជាកីឡាករបម្រុង។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់វាដោយប្រើដាប់ប៊ឺរដាប់ប៊ឺរ (តិចជាងដោយប្រើរនាស់) នៅពីមុខអ្នក។ ដើម្បីធ្វើការឱ្យកាន់តែ“ ស្អាត” និងមិនពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំខ្នងនិងជើងនៅក្នុងការងារសូមផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង - ពីជំហរនេះអ្នកនឹងគ្មានជំរើសអ្វីក្រៅពីលើកស្ទួយនៅពីមុខអ្នកដោយការខិតខំពីស្មារបស់អ្នក។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- អូសទៅតំបន់ដីសណ្តខាងក្រោយ។ បាច់បន្ទាប់នៃសាច់ដុំ deltoid គឺមានបរិមាណច្រើនបំផុតដូច្នេះអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់វាឱ្យខ្លាំង។ ការបង្វិលអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទំនោរមួយ (អ្នកត្រូវចុះក្រោមស្របគ្នានឹងជាន់) អង្គុយនៅក្នុងទំនោរដេកលើក្រពះរបស់អ្នកនៅលើកៅអីទំនោរ (មុំគួរតែមានប្រហែល 30 ដឺក្រេ) ។ ព្យាយាមមិនប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបង្កាត់ពូជនៅក្នុងម៉ាស៊ីនសូមព្យាយាមផ្លាស់ទីស្មារបស់អ្នកទៅមុខបន្តិចដូច្នេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការចាប់យកការកន្ត្រាក់នៃផ្នែកខាងក្រោយឌីស។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- អូសទៅម្ខាងនៅពីមុខអ្នកឬនៅក្នុងទំនោរទៅនឹងប្រភេទ Crossover ។ បំរែបំរួលទាំងនេះគឺស្រដៀងនឹងការផ្លាស់ប្តូរ dumbbell ប៉ុន្តែត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងប្រភេទ Crossover ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនទំហំបន្តិចបន្តួចក្នុងករណីខ្លះនិងរក្សាក្រុមសាច់ដុំគោលដៅស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងពេញសំណុំទាំងមូល។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- នាំទៅតំបន់ដីសណ្តខាងក្រោយក្នុងគ្រូបង្ហាត់មេអំបៅ។ វាត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយទល់មុខឧបករណ៍ពិសោធន៏។ ចំណុចទាញគួរតែស្ថិតនៅកម្រិតស្មា។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការព្យាយាមប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកឱ្យតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com
លំហាត់ឯកោសម្រាប់សារព័ត៌មាន
តាមបច្ចេកទេសលំហាត់ទាំងអស់សម្រាប់សារពត៌មានអាចត្រូវបានកំណត់ថាជាមូលដ្ឋានចាប់តាំងពីនៅពេលដែលពួកគេត្រូវបានអនុវត្តទាំងការបត់បែន / ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងនិងសន្លាក់ត្រគាក (នៅក្នុងការរមួល) កើតឡើងឬក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនត្រូវបានចូលរួម - សារពត៌មាននិងជើង (នៅពេលលើកជើង) ។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងករណីនេះវាមិនសំខាន់ទេ - នៅពេលហ្វឹកហាត់សារព័ត៌មានអ្នកមិនគួរគិតពីលំហាត់មូលដ្ឋាននិងឯកោអនុវត្តចលនាទាំងនោះដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំគូថពោះ។
