លំហាត់ Crossfit
៦K ៣ ០៤/០១/២០១៨ (ការកែប្រែចុងក្រោយ៖ ០៣/២០/២០១៩)
CrossFit គឺជាវិន័យដែលមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍកម្លាំងមុខងារនិងការស៊ូទ្រាំ។ ដូច្នេះមានតែនៅទីនេះទេអ្នកអាចរកឃើញលំហាត់ជាក់លាក់មួយចំនួនធំពីកាយសម្ព័ន្ធនិងកាយសម្ព័ន្ធ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះគឺការឈរកែងដៃ។
ព័ត៌មានទូទៅ
សម្គាល់ៈការឈរកែងដៃជួនកាលច្រឡំច្រឡំនឹងលំហាត់ប្រាណកែងដៃនិងម្រាមជើងពោលគឺជាមួយរបារបុរាណ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជារឿងធម្មតាទេ។
ការឈរកែងដៃគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីអភិវឌ្ឍសរសៃចងនិងសន្លាក់នៃខ្សែស្មាខាងលើ។ លើសពីនេះទៀតលំហាត់នេះភ្ជាប់ឥតខ្ចោះដល់សាច់ដុំស្នូលនិងពោះដែលធ្វើឱ្យវាអាចបត់បែនបានសម្រាប់រក្សារាងឱ្យបានល្អនៅផ្ទះ។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ការឈរកែងដៃគឺជាលំហាត់ស្មុគស្មាញដែលទោះបីជាវាមានមុខងារឋិតិវន្តក្នុងពេលដំណាលគ្នាប៉ះពាល់ដល់ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាក៏ដោយក៏សង្កត់ធ្ងន់ទៅលើបន្ទុកនៅលើដាប់ដាសាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងជើង។ តោះពិចារណាឱ្យកាន់តែច្បាស់ថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលចូលរួមក្នុងលំហាត់នេះ៖
| ក្រុមសាច់ដុំ | ប្រភេទផ្ទុក | តើមានទំនួលខុសត្រូវអ្វីខ្លះ? |
| សឺតតាសលើ | ឋិតិវន្ត | កាន់កាប់លើបន្ទុកសំខាន់នៃការកាន់រាងកាយ។ |
| ឌីថេសមុខ | ឋិតិវន្ត | យកផ្នែកមួយនៃបន្ទុកនៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានរុញទៅមុខ។ |
| ដេតថេស | ឋិតិវន្ត | វាត្រូវការផ្នែកមួយនៃបន្ទុកនៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានផ្អៀងត្រឡប់មកវិញ។ |
| សាច់ដុំស្នូល | ឋិតិវន្ត | ទទួលខុសត្រូវចំពោះទីតាំងត្រង់នៃរាងកាយ។ |
| សាច់ដុំឆ្លងកាត់ | អាស្រ័យលើបំរែបំរួល | ទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ការរក្សារាងកាយនៅក្នុងទីតាំងពង្រីក។ |
| សាច់ដុំពោះ Oblique | ស្ថេរភាព | ជួយបន្សាបដំណើរការនៃការរមួលខ្លួនទៅចំហៀង។ |
| biceps ត្រគាក | ស្ថេរភាព | ទទួលខុសត្រូវចំពោះទីតាំងនៃជើងនៅពេលកាន់។ |
| Quadriceps | ឋិតិវន្ត | វាគឺជាសាច់ដុំដែលប្រឆាំងនឹងសរសៃពួរ។ |
| កូនគោ | ស្ថេរភាព | ទទួលខុសត្រូវចំពោះទីតាំងនៃជើង។ ជើងដែលលាតសន្ធឹងបានល្អគឺជាបន្ទុកសម្របសម្រួលឋិតិវន្តបន្ថែម។ |
| សាច់ដុំ Gluteus | ឋិតិវន្ត | ទទួលខុសត្រូវចំពោះទីតាំងនៃរាងកាយនៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក។ បន្ទុកគឺស្រដៀងនឹងសាច់ដុំពោះ។ |
ដូចដែលអ្នកអាចឃើញបន្ទុកសំខាន់ត្រូវបានយកដោយសាច់ដុំពោះនិងដាប់ប៊ែលខាងលើ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកអាចបង្កើតបន្ទុកថាមវន្តបន្ថែមដោយផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើងឬរាងកាយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះត្រូវបានអនុញ្ញាតតែជាមួយភាពប៉ិនប្រសប់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃបច្ចេកទេសនៃការឈរកែងដៃបុរាណ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យកែងដៃឈរបានត្រឹមត្រូវ?
បច្ចេកទេសនៃការធ្វើចលនាកែងដៃហាក់ដូចជាសាមញ្ញណាស់ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណតម្រូវឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍ខ្លាំងនិងធ្វើតាមការណែនាំយ៉ាងតឹងរឹង។
ដូច្នេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យកែងដៃឈរត្រឹមត្រូវមួយជំហានម្តង ៗ ៖
- ដើម្បីចាប់ផ្តើមអ្នកត្រូវយក "ទីតាំងនិយាយកុហក" ដោយមានការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃដូច្នេះការសង្កត់ធ្ងន់សំខាន់មិនមែនមកលើបាតដៃទេប៉ុន្តែលើកែងដៃ។
- បនា្ទាប់មកផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំងចាប់ផ្តើមលើករាងកាយយឺត ៗ ដើមែបីឈរនៅលើក្បាល។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថារាងកាយត្រូវតែត្រូវបានលើកយកដោយភាពវង្វេងស្មារតីជាពីរដំណាក់កាល៖ ទីមួយរាងកាយត្រូវតែលើកជើងឡើងលើ តម្រង់ជើងរបស់អ្នក។
នៅពេលអនុវត្តលំហាត់អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើទិដ្ឋភាពដូចខាងក្រោម:
- ទីតាំងរាងកាយ - វាគួរតែត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ វាមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យគាំទ្ររាងកាយនៅលើជញ្ជាំងទេពីព្រោះ នេះកាត់បន្ថយបន្ទុកលើក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សារាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងសភាពត្រង់ឥតខ្ចោះបានទេចូរព្យាយាមដាក់វានៅក្នុងទីតាំង“ ជើងកោង” វានឹងកាត់បន្ថយបន្ទុកនៅលើសារពត៌មាននិងកាត់បន្ថយការយល់ដឹង។
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់សូមព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរជំហរកែងដៃពោះ៖
- ដំបូងអ្នកត្រូវឈរលើបំរែបំរួលស្ពានណាមួយ (ស្ពាននៅលើកែងដៃនឹងជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុត) ។
- បន្ទាប់មកលើករាងកាយយឺត ៗ ដោយរក្សាជើងឱ្យកោង។
- បន្ទាប់មកដោយបានយកទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់កែងដៃឈរបង្វិលដងខ្លួននិងជើងក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។
បំរែបំរួលនេះត្រូវបានគេហៅថា "ម៉ិកស៊ិក" ហើយកាន់តែពិបាកប៉ុន្តែក៏មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់សាច់ដុំពោះផងដែរ។ វាត្រូវបានប្រើយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងកាយសម្ព័ន្ធនិងវិន័យកីឡាដែលត្រូវបានអនុវត្ត។
ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការឈានទៅឈរដោយខ្លួនឯងអ្នកអាចប្រើល្បិចដូចខាងក្រោម:
- រញ្ជួយរាងកាយ។ ឧទាហរណ៍ពីទីតាំង“ កន្ត្រក” នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកមានកម្លាំងរុញច្រានដំបូងអរគុណដែលអ្នកអាចនាំយករាងកាយទៅក្នុងទីតាំងដែលអ្នកចង់បាន។
- ផ្លាស់ទីទៅ rack ពីទីតាំងស្ពាន។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាការផ្តោតអារម្មណ៍នៅទីនេះព្រោះអ្នកងាយនឹងដួល។
- យកជំហរចាប់ផ្តើមដោយមានជំនួយពីដៃគូ។ នេះកាត់បន្ថយបន្ទុកសម្របសម្រួលនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាន់បានយូរ។ ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្លាប់សាកល្បងលំហាត់នេះពីមុន។ មួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយដៃគូអ្នកអាចចាប់ផ្តើមព្យាយាមឈរលើកែងដៃរបស់អ្នកដោយខ្លួនឯង។
ប្រសិនបើទោះបីជាមានល្បិចទាំងអស់ក៏ដោយអ្នកមិនអាចចូលទៅក្នុងប្រដាប់ប្រើដៃពេញបានទេវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃសាច់ដុំពោះនិងដាប់ប៊ែលខាងលើ។ សារពត៌មាននឹងជួយធ្វើឱ្យរាងកាយស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវខណៈពេលដែលឌីសតាសទទួលខុសត្រូវចំពោះលទ្ធភាពនៃការទទួលយកទីតាំងត្រឹមត្រូវ។
Contraindications
លំហាត់នេះមិនមាន contraindications ជាក់លាក់, ទោះជាយ៉ាងណា, ដោយសារតែការផ្ទុកឋិតិវន្តធំនិងទីតាំងនៃរាងកាយ, វាមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យមនុស្សអនុវត្ត:
- ជាមួយនឹងជំងឺលើសឈាម។
- មនុស្សដែលទទួលរងពីជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
- អ្នកដែលមានបញ្ហាស្មានិងកែងដៃ។
សង្ខេប
ប្រសិនបើយើងពិចារណាបំរែបំរួលបែបនេះជាជំហរគាំទ្រដល់កែងដៃបន្ទាប់មកវាអាចត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាលំហាត់នេះគឺសាមញ្ញជាងលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាពីមុនពីព្រោះ មិនតម្រូវឱ្យមានការអភិវឌ្ឍយ៉ាងច្រើននៃ corset សាច់ដុំទាំងមូល។ សូមចាំថាប្រសិនបើអ្នកឈរលើកែងដៃរបស់អ្នកជាប្រចាំហើយបន្ទាប់មកអាចបន្តដំណើរទៅបានដោយដៃបន្ទាប់មកអ្នកនឹងអភិវឌ្ឍសូចនាករនៃកម្លាំងឋិតិវន្តរបស់អ្នកបានហើយសំខាន់បំផុតអ្នកនឹងអាចអភិវឌ្ឍសមាមាត្រនៃកម្លាំងទៅនឹងម៉ាសសាច់ដុំដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកកាត់ដេរ។ ...
