មនុស្សមិនចូលចិត្តហែលជើងរបស់ពួកគេទេ។ មូលហេតុចំបងគឺថាវាជាក្រុមសាច់ដុំធំបំផុតដែលទាមទារការខិតខំប្រឹងប្រែងជាអតិបរមាដើម្បីធ្វើការ។ ទន្ទឹមនឹងនេះជើងគឺជាអ្នករំញោចសំខាន់បំផុតនៃដំណើរការ anabolic ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងរបស់ពួកគេធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពតានតឹងអតិបរមា។
អត្តពលិកជាច្រើនប្រហែលជាធ្លាប់មានអារម្មណ៍វិលមុខខ្លាំងដែលរំខានដល់ការដើរមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីថ្នាក់។ ការឈឺចាប់មានន័យថាអ្នកបានផ្តល់ឱ្យជើងរបស់អ្នកនូវភាពតានតឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីលូតលាស់ / ស្រកទំងន់ / កាន់តែខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ខ្ពស់ទៅលើគោលដៅផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយរបស់អ្នកវាជាការសំខាន់ដែលត្រូវដឹងថាតើលំហាត់ជើងណាដែលល្អបំផុតដើម្បីប្រើ
បន្តិចអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃជើង
មុនពេលជ្រើសរើសលំហាត់ជើងដែលមានប្រសិទ្ធភាពវាពិតជាមានតម្លៃក្នុងការសិក្សាកាយវិភាគសាស្ត្ររបស់ពួកគេ។ ដូចជាក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ដទៃទៀតដែរជើងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ជាច្រើននិងក្រុមតូចៗជាច្រើន។ វាគ្មានន័យទេក្នុងការធ្វើការក្រុមសាច់ដុំតូចៗចាប់តាំងពីពួកគេចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានហើយមិនឆ្លើយតបល្អចំពោះបន្ទុកអ៊ីសូឡង់។
ចំពោះក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ពួកគេត្រូវបានបែងចែកជាក្រុមដូចខាងក្រោមៈ
- សាច់ដុំភ្លៅ។ ទាំងនេះគឺជា quadriceps femoris, hamstrings, adductors និងចាប់ពង្រត់ភ្លៅ។ វាគឺជាសាច់ដុំទាំងនេះដែលសម្រេចចិត្តថាតើភាពរលោងនឹងមើលទៅយ៉ាងដូចម្តេចបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- សាច់ដុំជង្គង់។ នេះគឺជាខ្នងភ្លៅនិងបួនជ្រុង។ ពួកគេទាំងអស់ទទួលខុសត្រូវចំពោះការបត់បែននិងពង្រីកជើងនៅពេលដើរ។
- សាច់ដុំកជើង។ ពួកវាជាកំភួនជើងនិង soleus ។ ពួកគេក៏រាប់បញ្ចូលទាំងសាច់ដុំប្រឆាំងដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការធ្វើឱ្យម្រាមជើងរឹបអូសប៉ុន្តែការបណ្តុះបណ្តាលពួកគេមិនសមរម្យទេ។
ការយល់ដឹងថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលធ្វើការក្នុងលំហាត់ជាក់លាក់គឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រី៖ ដោយជ្រើសរើសលំហាត់ត្រឹមត្រូវដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើងវាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើរាងនៅតាមមូលដ្ឋាន។
© mikiradic - stock.adobe.com
អនុសាសន៍បណ្តុះបណ្តាល
មិនដូចសាច់ដុំរាងពងក្រពើនិងឆ្អឹងខ្នងទេជើងរបស់យើងធ្វើការស្ទើរតែជានិច្ចដូច្នេះពួកគេត្រូវការវិធីសាស្រ្តពិសេសក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការលូតលាស់។
- សូមចងចាំថាជើងរបស់អ្នកត្រូវបានប្រើសម្រាប់អ្នកដែលមានកម្ពស់ខ្ពស់ដូច្នេះអ្នកត្រូវធ្វើប្រដាប់ប្រដាតូចៗដែលមានទំងន់អតិបរមា។
- មើលទីតាំងនៃស្រោមជើងរបស់អ្នក។ បើចាំបាច់សូមប្រើបន្ទះឈើដើម្បីសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុក។ អាស្រ័យលើទីតាំងនៃកែងជើងនិងម្រាមជើងបន្ទុកនៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋានដូចគ្នាអាចខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង។
- ចងចាំក្បួន: ដំបូង - មូលដ្ឋានបន្ទាប់មក - អ៊ីសូឡង់។
- ជើងមិនគួរត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងខ្លាំងច្រើនជាងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកូនគោរបស់អ្នកភ្លាមៗ។ ដោយសារពួកគេចូលរួមក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋានទាំងអស់ពួកគេត្រូវការការរំញោចបន្ថែមពីដំបូងបើមិនដូច្នេះទេពួកគេនឹងមិនរីកចម្រើនទាល់តែសោះ។
- កុំភ្លេចអំពីសេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នា។ ដោយសារតែការលុបបំបាត់ការផុតកំណត់នៅថ្ងៃនៃជើងអត្តពលិកជាច្រើនមានសរសៃពួរធ្ងន់ធ្ងរនៅខាងក្រោយ។
លំហាត់
មិនដូចសាច់ដុំនៃខ្នងឬទ្រូងទេសំណុំលំហាត់សម្រាប់ជើងគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ដែលមានលក្ខណៈខុសគ្នាជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងមេកានិច។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើការដាច់ដោយឡែកពីគ្នានៅផ្នែកខាងមុខនៃជើងនិងខាងក្រោយនៃភ្លៅនិងយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះកូនគោ។ តោះមើលលំហាត់ជើងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណ | ក្រុមសាច់ដុំធំ | ក្រុមសាច់ដុំគ្រឿងបន្លាស់ | ប្រភេទផ្ទុក |
ពងក្រពើ | Quadriceps femoris | Quadriceps និង soleus | Cardio |
កម្លាំងរុញច្រានរបស់ស្តេច | ខាងក្រោយភ្លៅ | Quadriceps និងសរសៃពួរ | មូលដ្ឋាន |
ទាញស៊ូម៉ា | ខាងក្រោយភ្លៅ | Quadriceps និងសរសៃពួរ | មូលដ្ឋាន |
រមួលក្រពើនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ | biceps ត្រគាក | – | អ៊ីសូឡង់ |
ធ្វើឱ្យជើងរួមគ្នានៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ | ភ្លៅខាងក្នុង | – | អ៊ីសូឡង់ |
ការពង្រីកជើងនៅលើគ្រូបង្គោល | Quadriceps | – | អ៊ីសូឡង់ |
ការលើកជើងទៅចំហៀងនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ | ភ្លៅខាងក្រៅ | – | អ៊ីសូឡង់ |
ធ្វើការលើអ្នកប្រណាំងពិសោធន៏ | biceps ត្រគាក | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
លោតខ្សែពួរ | Quadriceps femoris | កំភួនជើងនិង quadriceps | Cardio |
ការដើររបស់កសិករ | Quadriceps femoris | Quadriceps និង soleus | មូលដ្ឋាន |
អង្គុយជើងធំទូលាយ | សាច់ដុំភ្លៅ | Quadriceps | មូលដ្ឋាន |
ក្រអឺតក្រទម | Quadriceps | Quadriceps femoris | មូលដ្ឋាន |
Hook squats | Quadriceps femoris | Quadriceps | ស្មុគស្មាញ |
អង្គុយស្មាស្មាបល | Quadriceps | សាច់ដុំភ្លៅទាំងអស់ | មូលដ្ឋាន |
អង្គុយនៅខាងមុខ | Quadriceps | ខាងក្រោយភ្លៅ | មូលដ្ឋាន |
កន្លែងអង្គុយកំភួនជើងកំភួនជើង | Flounder | កូនគោ | អ៊ីសូឡង់ |
កំភួនជើងកើនឡើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនចុច | Flounder | កូនគោ | អ៊ីសូឡង់ |
ការកើនឡើងនៃកំភួនជើង | កូនគោ | Flounder | អ៊ីសូឡង់ |
ការចាប់ពង្រត់ជើងត្រង់លើអ្នកបង្ហាត់ប្លុក | biceps ត្រគាក | ខាងក្រោយភ្លៅ | អ៊ីសូឡង់ |
Deadlift | ខាងក្រោយភ្លៅ | Quadriceps និងសរសៃពួរ | មូលដ្ឋាន |
អ្នកឡើងភ្នំ | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
ចុចជើង | Quadriceps | ខាងក្រោយភ្លៅ | ស្មុគស្មាញ |
សក់ពណ៌ប្រផេះជ្រៅ | Quadriceps | Quadriceps femoris | មូលដ្ឋាន |
hyperextension | Quadriceps femoris | សាច់ដុំពង្រីកខាងក្រោយ | ស្មុគស្មាញ |
លោតចេញ | ខាងក្រោយភ្លៅ | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
អង្គុយលើអាកាស | Quadriceps | Quadriceps femoris | មូលដ្ឋាន |
ហាត់ប្រាណកង់ | Quadriceps femoris | Quadriceps និង soleus | Cardio |
Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
រត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ | កូនគោ | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
មូលដ្ឋាន
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាធម្មតាទាក់ទងនឹងការងារធ្វើធ្ងន់។ បញ្ជីលំហាត់បូមដែលមិនអាចខ្វះបានមានពីរធាតុប៉ុណ្ណោះ។
អ៊ីសូឡង់
លំហាត់ជើងដាច់ឆ្ងាយត្រូវបានប្រើជាធម្មតាជាមួយម៉ាស៊ីនដើម្បីកំណត់ក្រុមសាច់ដុំយឺត។ នេះរួមមានៈ
- ចុចជើង។
©ស្ទូឌីយោអាហ្រ្វិក - ស្តុក
- hyperextension ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- ស្រោមជើងស្រោមជើងលើក។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Minerva ស្ទូឌីយោ - stock.adobe.com
- បង្កាត់ពូជនិងនាំយកជើងទៅចំហៀងនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។
© alfa27 - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
- ការបត់បែន / ពង្រីកជើងនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
លំហាត់សម្រាប់សាល
លំហាត់ពង្រឹងជើងមិនចាំបាច់ពាក់ព័ន្ធនឹងការងារមូលដ្ឋានឬម៉ាស៊ីនបុរាណទេ។ សព្វថ្ងៃនេះនៅតាមសាលធំមានសំបកសម្បកបេះដូងជាច្រើនដែលដំណើរការជើងបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។
- អ្នកជិះ។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការលើកទំងន់ខ្លួនឯងដោយជើងរបស់អ្នក។ លក្ខណៈពិសេសនៃការរចនាសំខាន់គឺបន្ទុកអ៊ីសូឡង់ទាំងស្រុងនៅលើសាច់ដុំរលោង។
- អ្នកឡើងភ្នំ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ stepper និង treadmill ។ ធ្វើត្រាប់តាមការឡើងជណ្តើរខ្ពស់។
- ហាត់ប្រាណកង់។ គ្រូបង្វឹកបុរាណសម្រាប់ធ្វើការហាត់សាច់ដុំភ្លៅ។
© bnenin - stock.adobe.com
- ពងក្រពើ។
© nd3000 - stock.adobe.com
លំហាត់នៅផ្ទះ
លំហាត់ជើងនៅផ្ទះមានលក្ខណៈប្រែប្រួល។ មិនដូចសាច់ដុំខ្នងទេជើងអាចត្រូវបានបូមដោយគ្មានឧបករណ៍ពិសេសព្រោះចលនាមូលដ្ឋានគឺធម្មជាតិសម្រាប់រាងកាយ។
ឧទាហរណ៍បាច់មូលដ្ឋានសាមញ្ញ ៗ នៃលំហាត់សម្រាប់ផ្ទះនឹងមានប្រសិទ្ធភាព:
- អង្គុយលើអាកាស។ អាណាឡូកទៅនឹង squat barbell ប៉ុន្តែមិនមានទំងន់។
© liderina - stock.adobe.com
- សួត។ លំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ធ្វើការនៅខាងក្រោយភ្លៅ។
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- បត់ជើងត្រង់។ អាណាឡូកនៃការស្លាប់។
© bernardbodo - stock.adobe.com
- លោតចេញ។ សម្រាប់អ្នកដែលមានបន្ទុកតិចតួចពីខ្យល់និងកន្លែងអង្គុយជ្រៅ។
លើសពីនេះទៀតយើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីការរត់និងបន្ទុក cardio ផ្សេងទៀតដែលភាគច្រើនទាក់ទងនឹងជើង។
ការលាតសន្ធឹង
ការលាតសន្ធឹងសមនឹងការនិយាយពិសេសដែលបង្កើតជាជើងស្ដើង។ ប្រើជាលាត៖
- សួតជ្រៅដោយគ្មានទំងន់។ ពួកវាអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវភាពបត់បែននៃខ្នងភ្លៅ។
© Bojan - stock.adobe.com
- ខ្សែពាក់កណ្តាល - ឆ្លងកាត់និងបណ្តោយ។ អភិវឌ្ឍភាពបត់បែនក្នុងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដោយប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com
- កូនភ្លោះគ្រប់ប្រភេទ។ ពួកគេភាគច្រើនអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃសរសៃចងនិងសាច់ដុំ adductor ។
© Nadezhda - stock.adobe.com
- អូសជើងរបស់អ្នក។ ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងពាក់កណ្តាល twine ។
- លាតសន្ធឹងជើងដោយមានជំនួយពីដៃគូ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
ស្មុគស្មាញ
មិនដូចក្រុមសាច់ដុំដទៃទៀតការហាត់ប្រាណជើងត្រូវបានបែងចែកជាប្រពៃណីជាបុរសនិងស្ត្រី។ ភាពខុសគ្នាសំខាន់ៗគឺ៖
- ផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំ។
- ជញ្ជីងធ្វើការ។
- ចំនួនវិធីសាស្រ្ត។
- បង្កើតភាពយឺតយ៉ាវល្មមក្នុងក្រុមជាក់លាក់ដោយមិនរាប់បញ្ចូលពួកគេពីការបណ្តុះបណ្តាល។
ពិចារណាពីស្មុគស្មាញបុរសនិងនារីសំខាន់ៗ៖
ស្មុគស្មាញ | លំហាត់ | ភារកិច្ចមួយ |
បុរសមូលដ្ឋាន | ច្របាច់ដោយប្រើរនាស់នៅខាងក្រោយ ៥ * ៥ ចុចក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ 5 * 7 ការពង្រីកជើងនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ ៣ * ១២ Deadlift ៥ * ៥ លើកលើម្រាមជើងនៅក្នុងឧបករណ៍ពិសោធន៏ហ្គិនសិនឆិដឌីត ១០ * ១០ | គោលដៅសំខាន់នៃលំហាត់បូមជើងទាំងនេះគឺដើម្បីទទួលបានកម្លាំងមូលដ្ឋានរបស់ក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់។ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទម្ងន់ខ្ពស់បំផុតនិងបច្ចេកទេសតឹងរឹងរួមទាំងការប្រើប្រាស់ក្តារក្រោមស្រោមជើង។ |
មូលដ្ឋានស្រី | ច្របាច់ដោយប្រើរនាស់លើទ្រូង ៤ * ១៥ Deadlift ៣ * ២០ រមួលក្រពើនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ 5 * 20 កន្លែងអង្គុយកំភួនជើងលើកកំពស់ ៥ * ២០ | ស្មុគស្មាញនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំជើងទាំងអស់និងបង្កើតសម្លេងមូលដ្ឋានសម្រាប់ការហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់។ |
ការពង្រឹងជាទូទៅ | ខ្យល់អាកាសញើស 5 * 20 កន្លែងអង្គុយជ្រៅ ៤ * ១២ សួតជ្រៅ 5 * 20 លោតខ្សែពួរ ១២០ វិនាទី រត់ - នៅចន្លោះពេល ១០០ ម៉ែត្រ។ | ត្រូវបានប្រើដើម្បីរៀបចំសម្រាប់លំហាត់ហាត់ប្រាណធ្ងន់។ លើសពីនេះទៀតវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើលំហាត់មូលដ្ឋានសំខាន់ៗជាមួយរបារទទេដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់បច្ចេកទេស។ |
ផ្ទះសម្រាប់បុរស | អង្គុយយ៉ាងជ្រៅជាមួយជំហរចង្អៀត។ ៥ * ២០ ងើបឡើងដល់ម្រាមជើងម្ខាង ៥ * ២០ ស្តុបស្តូឡុង ៣ * ៥ ដឹកនាំជើងទៅចំហៀង 5 * 20 | បំរែបំរួលផ្ទះនៃការបំបែករបស់បុរសជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើរាងត្រីកោណ។ |
ផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រី | កន្លែងអង្គុយជ្រៅជាមួយជំហរទូលាយ 5 * អតិបរមា ម្រាមជើងម្ខាងកើនឡើង ៥ * អតិបរមា សួត 5 * អតិបរមា ពាក់កណ្តាលភ្លោះ ២០ ដងនៅសងខាង ឆ្លងសួត។ ២០ ដង ដឹកនាំជើងទៅចំហៀង 5 * 20 ដឹកនាំជើងត្រឡប់មកវិញ 5 * 20 ជើងបង្កាត់ពូជដេក ៥ * ២០ លើកជើងដេកលើចំហៀង ៣ * ១៥ | បំរែបំរួលនៅផ្ទះរបស់ស្ត្រីបំបែកដោយសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំត្រគាកនិងសាច់ដុំ។ |
បំបែកដោយសង្កត់ធ្ងន់លើរញ្ជួយ | ច្របាច់ដោយប្រើរនាស់នៅខាងក្រោយ។ ៥ * ៥ ចុចក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ ៥ * ៥ ការពង្រីកជើងនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ ៣ * ១២ កន្លែងអង្គុយកំភួនជើងលើកកំពស់ ៣ * ៨ រត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយមានទំនោរឡើងលើ។ | ភារកិច្ចចម្បងគឺពង្រឹងជើងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានខណៈពេលដែលមិនបង្កើនសាច់ដុំរលោងក្នុងបរិមាណ។ |
បំបែកដោយសង្កត់ធ្ងន់លើត្រគាកនិងគូទ | Deadlift ៥ * ២០ កន្លែងអង្គុយជ្រៅជាមួយដំបងសម 5 * 20 រមួលក្រពើនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ 5 * 20 សួតដែលមានទំងន់ 5 * 20 ការចាប់ពង្រត់នៃជើងទៅចំហៀងនៅក្នុងការក្លែងធ្វើប្លុក 3 * 12 ដឹកនាំជើងត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងគ្រូបង្វឹកប្លុក 3 * 12 | គោលដៅសំខាន់គឺបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ gluteal ឱ្យបានច្រើនបំផុតដោយមិនប៉ះពាល់ដល់រាងពងក្រពើដែលអាចធ្វើឱ្យជើងមានភាពស្រណុកស្រួល។ |
នៅក្នុងស្មុគស្មាញរបស់ស្ត្រីទំងន់អប្បបរមាត្រូវបានគេប្រើ (20-30% នៃរយៈពេលអតិបរមាមួយ) ខណៈពេលដែលបុរសគួរតែធ្វើការក្នុងរបៀបរហូតដល់ 80% នៃចំនួនអតិបរមាមួយដង។
លំហាត់ជាមួយឧបករណ៍មិនស្តង់ដារ
ជើងចូលរួមនៅក្នុងចលនានិងកីឡាស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃ។ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើឱ្យពួកគេងាយស្រួលដោយប្រើស្តុកជាក់លាក់។
សម្គាល់ៈនេះមិនមែនជាបញ្ជីពេញលេញនៃសារពើភ័ណ្ឌជាក់លាក់ដែលមានសំរាប់អ្នករាល់គ្នាទេ។
- ដំណើរការជាមួយទម្ងន់។ វាជួយបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពនៃ cardio ដែលលើសពីនេះទៀតបន្ទុកបន្ថែមត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើសរសៃពួរដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការពត់ជើង។ ដោយសារមូលហេតុនេះជើងកាន់តែស្ដើងហើយបន្ទុកក៏រើពីរញ្ជួយឆ្ពោះទៅរកគូទ។
© Astarot - stock.adobe.com
- ធ្វើការជាមួយក្រុមកៅស៊ូ (រង្វិលជុំ) ។ បញ្ជីនេះធំទូលាយណាស់។ រង្វិលជុំអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីក្លែងធ្វើលំហាត់ជើងណាមួយដោយប្រើដែក។
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- ដើរន័រវេស។ អ្នកនឹងត្រូវការបង្គោលជិះស្គីសម្រាប់លំហាត់នេះ។ អ្នកនឹងមើលទៅគួរឱ្យអស់សំណើចណាស់នៅតាមដងផ្លូវនៃទីក្រុងប៉ុន្តែអ្នកអាចបិទការរញ្ជួយបានទាំងស្រុងដោយសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំ quadriceps នៃភ្លៅ។
រអិល
នៅពេលហ្វឹកហាត់រាងកាយទាបរបស់អ្នកសូមចងចាំថាលំហាត់សម្រាប់ជើងស្ដើងនិងត្រគាកដូច្នេះអ្នកមិនត្រូវបានប្រាប់ដោយគ្រូបង្វឹកទេ។ ការបាត់បង់ជើងគឺដោយសារតែការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកត្តាជាច្រើន:
- ការដុតខ្លាញ់សកល។
- សូរសេម្លងនៃ "សាច់ដុំ flabby" ។
វាគឺដោយសារតែនេះដែលឥទ្ធិពលខ្លាំងនៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានបង្ហាញ។ ជាការពិតជើងមិនស្រកទំងន់វាគ្រាន់តែថាសាច់ដុំមានរាងល្អប្រសើរនៅពេលទាញឡើងដែលមានន័យថាពួកគេមិនព្យួរច្រើនទេពីចំណុចភ្ជាប់។
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺធ្វើលំហាត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅលើជើងរបស់អ្នកធ្វើតាមគោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាលមួយចំនួន៖
- ការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងរបៀបបូម។ តំណាងខ្ពស់ - ទំងន់ទាប។
- រីកចម្រើនតែម្នាក់ឯងដោយបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ការកើនឡើងទំងន់ណាមួយគំរាមកំហែងដល់ជំងឺលើសឈាមសាច់ដុំដែលនឹងនាំឱ្យឡើងសាច់ដុំ។
- ផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ពួកគេដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានជើងស្ដើងល្អឥតខ្ចោះលឿនជាងមុន។
ប្រសិនបើអ្នកបានបូមជើងរបស់អ្នករួចហើយវាពិតជាមានប្រយោជន៍ក្នុងការកាត់បន្ថយទំងន់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយធ្វើការក្នុងរបៀប aerobic នៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋាន។ នោះគឺជំនួសឱ្យរបារ ៤០ គីឡូក្រាមសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ ២០ ដងប្រើរបារ ២០ គីឡូក្រាមនិងចំនួនពាក្យដដែលៗលើសពី ៥០។ នេះនឹងបណ្តាលឱ្យ catabolism នៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំក្រហមនិងបង្កើតលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ជំងឺ myofibrillar hypertrophy នៃសរសៃសដែលតូចជាងពណ៌ក្រហម។
លទ្ធផល
មនុស្សជាច្រើនមិនចូលចិត្តការបណ្តុះបណ្តាលជើងទេពីព្រោះទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំដែលមានភាពទាក់ទាញបំផុតដែលទាមទារឱ្យមានការពិសោធន៍ថេរដើម្បីកំណត់រូបមន្តល្អបំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់នៃកម្លាំងនិងសូចនាករបរិមាណ។ ទន្ទឹមនឹងនេះការបណ្តុះបណ្តាលជើងគឺហត់នឿយណាស់។
ចុងបញ្ចប់យើងនឹងផ្តល់ដំបូន្មាន: ប្រសិនបើអ្នកប្រើការហាត់ប្រាណបំបែកគ្នាបែងចែកថ្ងៃដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ជើងរបស់អ្នកហើយប្រសិនបើអ្នកមិនមានបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់ទេចូរធ្វើការក្រុមសាច់ដុំតូចៗឧទាហរណ៍សាច់ដុំនៃជើងទាប។