លំហាត់ជើង (ខាងលើ ៣០)៖ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណក្នុងផ្ទះនិងក្នុងផ្ទះ * កាកបាទ

មនុស្សមិនចូលចិត្តហែលជើងរបស់ពួកគេទេ។ មូលហេតុចំបងគឺថាវាជាក្រុមសាច់ដុំធំបំផុតដែលទាមទារការខិតខំប្រឹងប្រែងជាអតិបរមាដើម្បីធ្វើការ។ ទន្ទឹមនឹងនេះជើងគឺជាអ្នករំញោចសំខាន់បំផុតនៃដំណើរការ anabolic ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងរបស់ពួកគេធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពតានតឹងអតិបរមា។

អត្តពលិកជាច្រើនប្រហែលជាធ្លាប់មានអារម្មណ៍វិលមុខខ្លាំងដែលរំខានដល់ការដើរមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីថ្នាក់។ ការឈឺចាប់មានន័យថាអ្នកបានផ្តល់ឱ្យជើងរបស់អ្នកនូវភាពតានតឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីលូតលាស់ / ស្រកទំងន់ / កាន់តែខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ខ្ពស់ទៅលើគោលដៅផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយរបស់អ្នកវាជាការសំខាន់ដែលត្រូវដឹងថាតើលំហាត់ជើងណាដែលល្អបំផុតដើម្បីប្រើ

បន្តិចអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃជើង

មុនពេលជ្រើសរើសលំហាត់ជើងដែលមានប្រសិទ្ធភាពវាពិតជាមានតម្លៃក្នុងការសិក្សាកាយវិភាគសាស្ត្ររបស់ពួកគេ។ ដូចជាក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ដទៃទៀតដែរជើងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ជាច្រើននិងក្រុមតូចៗជាច្រើន។ វាគ្មានន័យទេក្នុងការធ្វើការក្រុមសាច់ដុំតូចៗចាប់តាំងពីពួកគេចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានហើយមិនឆ្លើយតបល្អចំពោះបន្ទុកអ៊ីសូឡង់។

ចំពោះក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ពួកគេត្រូវបានបែងចែកជាក្រុមដូចខាងក្រោមៈ

សាច់ដុំភ្លៅ។ ទាំងនេះគឺជា quadriceps femoris, hamstrings, adductors និងចាប់ពង្រត់ភ្លៅ។ វាគឺជាសាច់ដុំទាំងនេះដែលសម្រេចចិត្តថាតើភាពរលោងនឹងមើលទៅយ៉ាងដូចម្តេចបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
សាច់ដុំជង្គង់។ នេះគឺជាខ្នងភ្លៅនិងបួនជ្រុង។ ពួកគេទាំងអស់ទទួលខុសត្រូវចំពោះការបត់បែននិងពង្រីកជើងនៅពេលដើរ។
សាច់ដុំកជើង។ ពួកវាជាកំភួនជើងនិង soleus ។ ពួកគេក៏រាប់បញ្ចូលទាំងសាច់ដុំប្រឆាំងដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការធ្វើឱ្យម្រាមជើងរឹបអូសប៉ុន្តែការបណ្តុះបណ្តាលពួកគេមិនសមរម្យទេ។

ការយល់ដឹងថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលធ្វើការក្នុងលំហាត់ជាក់លាក់គឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រី៖ ដោយជ្រើសរើសលំហាត់ត្រឹមត្រូវដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើងវាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើរាងនៅតាមមូលដ្ឋាន។

អនុសាសន៍បណ្តុះបណ្តាល

មិនដូចសាច់ដុំរាងពងក្រពើនិងឆ្អឹងខ្នងទេជើងរបស់យើងធ្វើការស្ទើរតែជានិច្ចដូច្នេះពួកគេត្រូវការវិធីសាស្រ្តពិសេសក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការលូតលាស់។

សូមចងចាំថាជើងរបស់អ្នកត្រូវបានប្រើសម្រាប់អ្នកដែលមានកម្ពស់ខ្ពស់ដូច្នេះអ្នកត្រូវធ្វើប្រដាប់ប្រដាតូចៗដែលមានទំងន់អតិបរមា។
មើលទីតាំងនៃស្រោមជើងរបស់អ្នក។ បើចាំបាច់សូមប្រើបន្ទះឈើដើម្បីសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុក។ អាស្រ័យលើទីតាំងនៃកែងជើងនិងម្រាមជើងបន្ទុកនៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋានដូចគ្នាអាចខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង។
ចងចាំក្បួន: ដំបូង - មូលដ្ឋានបន្ទាប់មក - អ៊ីសូឡង់។
ជើងមិនគួរត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងខ្លាំងច្រើនជាងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកូនគោរបស់អ្នកភ្លាមៗ។ ដោយសារពួកគេចូលរួមក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋានទាំងអស់ពួកគេត្រូវការការរំញោចបន្ថែមពីដំបូងបើមិនដូច្នេះទេពួកគេនឹងមិនរីកចម្រើនទាល់តែសោះ។
កុំភ្លេចអំពីសេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នា។ ដោយសារតែការលុបបំបាត់ការផុតកំណត់នៅថ្ងៃនៃជើងអត្តពលិកជាច្រើនមានសរសៃពួរធ្ងន់ធ្ងរនៅខាងក្រោយ។

លំហាត់

មិនដូចសាច់ដុំនៃខ្នងឬទ្រូងទេសំណុំលំហាត់សម្រាប់ជើងគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ដែលមានលក្ខណៈខុសគ្នាជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងមេកានិច។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើការដាច់ដោយឡែកពីគ្នានៅផ្នែកខាងមុខនៃជើងនិងខាងក្រោយនៃភ្លៅនិងយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះកូនគោ។ តោះមើលលំហាត់ជើងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណ	ក្រុមសាច់ដុំធំ	ក្រុមសាច់ដុំគ្រឿងបន្លាស់	ប្រភេទផ្ទុក
ពងក្រពើ	Quadriceps femoris	Quadriceps និង soleus	Cardio
កម្លាំងរុញច្រានរបស់ស្តេច	ខាងក្រោយភ្លៅ	Quadriceps និងសរសៃពួរ	មូលដ្ឋាន
ទាញស៊ូម៉ា	ខាងក្រោយភ្លៅ	Quadriceps និងសរសៃពួរ	មូលដ្ឋាន
រមួលក្រពើនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	biceps ត្រគាក	–	អ៊ីសូឡង់
ធ្វើឱ្យជើងរួមគ្នានៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	ភ្លៅខាងក្នុង	–	អ៊ីសូឡង់
ការពង្រីកជើងនៅលើគ្រូបង្គោល	Quadriceps	–	អ៊ីសូឡង់
ការលើកជើងទៅចំហៀងនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	ភ្លៅខាងក្រៅ	–	អ៊ីសូឡង់
ធ្វើការលើអ្នកប្រណាំងពិសោធន៏	biceps ត្រគាក	Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings	Cardio
លោតខ្សែពួរ	Quadriceps femoris	កំភួនជើងនិង quadriceps	Cardio
ការដើររបស់កសិករ	Quadriceps femoris	Quadriceps និង soleus	មូលដ្ឋាន
អង្គុយជើងធំទូលាយ	សាច់ដុំភ្លៅ	Quadriceps	មូលដ្ឋាន
ក្រអឺតក្រទម	Quadriceps	Quadriceps femoris	មូលដ្ឋាន
Hook squats	Quadriceps femoris	Quadriceps	ស្មុគស្មាញ
អង្គុយស្មាស្មាបល	Quadriceps	សាច់ដុំភ្លៅទាំងអស់	មូលដ្ឋាន
អង្គុយនៅខាងមុខ	Quadriceps	ខាងក្រោយភ្លៅ	មូលដ្ឋាន
កន្លែងអង្គុយកំភួនជើងកំភួនជើង	Flounder	កូនគោ	អ៊ីសូឡង់
កំភួនជើងកើនឡើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនចុច	Flounder	កូនគោ	អ៊ីសូឡង់
ការកើនឡើងនៃកំភួនជើង	កូនគោ	Flounder	អ៊ីសូឡង់
ការចាប់ពង្រត់ជើងត្រង់លើអ្នកបង្ហាត់ប្លុក	biceps ត្រគាក	ខាងក្រោយភ្លៅ	អ៊ីសូឡង់
Deadlift	ខាងក្រោយភ្លៅ	Quadriceps និងសរសៃពួរ	មូលដ្ឋាន
អ្នកឡើងភ្នំ	Quadriceps	Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings	Cardio
ចុចជើង	Quadriceps	ខាងក្រោយភ្លៅ	ស្មុគស្មាញ
សក់ពណ៌ប្រផេះជ្រៅ	Quadriceps	Quadriceps femoris	មូលដ្ឋាន
hyperextension	Quadriceps femoris	សាច់ដុំពង្រីកខាងក្រោយ	ស្មុគស្មាញ
លោតចេញ	ខាងក្រោយភ្លៅ	Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings	Cardio
អង្គុយលើអាកាស	Quadriceps	Quadriceps femoris	មូលដ្ឋាន
ហាត់ប្រាណកង់	Quadriceps femoris	Quadriceps និង soleus	Cardio
Burpee	Quadriceps femoris	Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings	Cardio
រត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ	កូនគោ	Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings	Cardio

មូលដ្ឋាន

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាធម្មតាទាក់ទងនឹងការងារធ្វើធ្ងន់។ បញ្ជីលំហាត់បូមដែលមិនអាចខ្វះបានមានពីរធាតុប៉ុណ្ណោះ។

អ៊ីសូឡង់

លំហាត់ជើងដាច់ឆ្ងាយត្រូវបានប្រើជាធម្មតាជាមួយម៉ាស៊ីនដើម្បីកំណត់ក្រុមសាច់ដុំយឺត។ នេះរួមមានៈ

ចុចជើង។
©ស្ទូឌីយោអាហ្រ្វិក - ស្តុក
hyperextension ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ស្រោមជើងស្រោមជើងលើក។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Minerva ស្ទូឌីយោ - stock.adobe.com
បង្កាត់ពូជនិងនាំយកជើងទៅចំហៀងនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។
© alfa27 - stock.adobe.com

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ការបត់បែន / ពង្រីកជើងនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

លំហាត់សម្រាប់សាល

លំហាត់ពង្រឹងជើងមិនចាំបាច់ពាក់ព័ន្ធនឹងការងារមូលដ្ឋានឬម៉ាស៊ីនបុរាណទេ។ សព្វថ្ងៃនេះនៅតាមសាលធំមានសំបកសម្បកបេះដូងជាច្រើនដែលដំណើរការជើងបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។

អ្នកជិះ។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលអ្នកត្រូវការលើកទំងន់ខ្លួនឯងដោយជើងរបស់អ្នក។ លក្ខណៈពិសេសនៃការរចនាសំខាន់គឺបន្ទុកអ៊ីសូឡង់ទាំងស្រុងនៅលើសាច់ដុំរលោង។
អ្នកឡើងភ្នំ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ stepper និង treadmill ។ ធ្វើត្រាប់តាមការឡើងជណ្តើរខ្ពស់។
ហាត់ប្រាណកង់។ គ្រូបង្វឹកបុរាណសម្រាប់ធ្វើការហាត់សាច់ដុំភ្លៅ។
© bnenin - stock.adobe.com
ពងក្រពើ។
© nd3000 - stock.adobe.com

លំហាត់នៅផ្ទះ

លំហាត់ជើងនៅផ្ទះមានលក្ខណៈប្រែប្រួល។ មិនដូចសាច់ដុំខ្នងទេជើងអាចត្រូវបានបូមដោយគ្មានឧបករណ៍ពិសេសព្រោះចលនាមូលដ្ឋានគឺធម្មជាតិសម្រាប់រាងកាយ។

ឧទាហរណ៍បាច់មូលដ្ឋានសាមញ្ញ ៗ នៃលំហាត់សម្រាប់ផ្ទះនឹងមានប្រសិទ្ធភាព:

អង្គុយលើអាកាស។ អាណាឡូកទៅនឹង squat barbell ប៉ុន្តែមិនមានទំងន់។
© liderina - stock.adobe.com
សួត។ លំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ធ្វើការនៅខាងក្រោយភ្លៅ។
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
បត់ជើងត្រង់។ អាណាឡូកនៃការស្លាប់។
© bernardbodo - stock.adobe.com
លោតចេញ។ សម្រាប់អ្នកដែលមានបន្ទុកតិចតួចពីខ្យល់និងកន្លែងអង្គុយជ្រៅ។

លើសពីនេះទៀតយើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីការរត់និងបន្ទុក cardio ផ្សេងទៀតដែលភាគច្រើនទាក់ទងនឹងជើង។

ការលាតសន្ធឹង

ការលាតសន្ធឹងសមនឹងការនិយាយពិសេសដែលបង្កើតជាជើងស្ដើង។ ប្រើជាលាត៖

សួតជ្រៅដោយគ្មានទំងន់។ ពួកវាអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវភាពបត់បែននៃខ្នងភ្លៅ។
© Bojan - stock.adobe.com
ខ្សែពាក់កណ្តាល - ឆ្លងកាត់និងបណ្តោយ។ អភិវឌ្ឍភាពបត់បែនក្នុងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដោយប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ fizkes - stock.adobe.com
កូនភ្លោះគ្រប់ប្រភេទ។ ពួកគេភាគច្រើនអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃសរសៃចងនិងសាច់ដុំ adductor ។
© Nadezhda - stock.adobe.com
អូសជើងរបស់អ្នក។ ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងពាក់កណ្តាល twine ។
លាតសន្ធឹងជើងដោយមានជំនួយពីដៃគូ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Aleksei Lazukov - stock.adobe.com

ស្មុគស្មាញ

មិនដូចក្រុមសាច់ដុំដទៃទៀតការហាត់ប្រាណជើងត្រូវបានបែងចែកជាប្រពៃណីជាបុរសនិងស្ត្រី។ ភាពខុសគ្នាសំខាន់ៗគឺ៖

ផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំ។
ជញ្ជីងធ្វើការ។
ចំនួនវិធីសាស្រ្ត។
បង្កើតភាពយឺតយ៉ាវល្មមក្នុងក្រុមជាក់លាក់ដោយមិនរាប់បញ្ចូលពួកគេពីការបណ្តុះបណ្តាល។

ពិចារណាពីស្មុគស្មាញបុរសនិងនារីសំខាន់ៗ៖

ស្មុគស្មាញ	លំហាត់	ភារកិច្ចមួយ
បុរសមូលដ្ឋាន	ច្របាច់ដោយប្រើរនាស់នៅខាងក្រោយ ៥ * ៥ ចុចក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ 5 * 7 ការពង្រីកជើងនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ ៣ * ១២ Deadlift ៥ * ៥ លើកលើម្រាមជើងនៅក្នុងឧបករណ៍ពិសោធន៏ហ្គិនសិនឆិដឌីត ១០ * ១០	គោលដៅសំខាន់នៃលំហាត់បូមជើងទាំងនេះគឺដើម្បីទទួលបានកម្លាំងមូលដ្ឋានរបស់ក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់។ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទម្ងន់ខ្ពស់បំផុតនិងបច្ចេកទេសតឹងរឹងរួមទាំងការប្រើប្រាស់ក្តារក្រោមស្រោមជើង។
មូលដ្ឋានស្រី	ច្របាច់ដោយប្រើរនាស់លើទ្រូង ៤ * ១៥ Deadlift ៣ * ២០ រមួលក្រពើនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ 5 * 20 កន្លែងអង្គុយកំភួនជើងលើកកំពស់ ៥ * ២០	ស្មុគស្មាញនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំជើងទាំងអស់និងបង្កើតសម្លេងមូលដ្ឋានសម្រាប់ការហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់។
ការពង្រឹងជាទូទៅ	ខ្យល់អាកាសញើស 5 * 20 កន្លែងអង្គុយជ្រៅ ៤ * ១២ សួតជ្រៅ 5 * 20 លោតខ្សែពួរ ១២០ វិនាទី រត់ - នៅចន្លោះពេល ១០០ ម៉ែត្រ។	ត្រូវបានប្រើដើម្បីរៀបចំសម្រាប់លំហាត់ហាត់ប្រាណធ្ងន់។ លើសពីនេះទៀតវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើលំហាត់មូលដ្ឋានសំខាន់ៗជាមួយរបារទទេដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់បច្ចេកទេស។
ផ្ទះសម្រាប់បុរស	អង្គុយយ៉ាងជ្រៅជាមួយជំហរចង្អៀត។ ៥ * ២០ ងើបឡើងដល់ម្រាមជើងម្ខាង ៥ * ២០ ស្តុបស្តូឡុង ៣ * ៥ ដឹកនាំជើងទៅចំហៀង 5 * 20	បំរែបំរួលផ្ទះនៃការបំបែករបស់បុរសជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើរាងត្រីកោណ។
ផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រី	កន្លែងអង្គុយជ្រៅជាមួយជំហរទូលាយ 5 * អតិបរមា ម្រាមជើងម្ខាងកើនឡើង ៥ * អតិបរមា សួត 5 * អតិបរមា ពាក់កណ្តាលភ្លោះ ២០ ដងនៅសងខាង ឆ្លងសួត។ ២០ ដង ដឹកនាំជើងទៅចំហៀង 5 * 20 ដឹកនាំជើងត្រឡប់មកវិញ 5 * 20 ជើងបង្កាត់ពូជដេក ៥ * ២០ លើកជើងដេកលើចំហៀង ៣ * ១៥	បំរែបំរួលនៅផ្ទះរបស់ស្ត្រីបំបែកដោយសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំត្រគាកនិងសាច់ដុំ។
បំបែកដោយសង្កត់ធ្ងន់លើរញ្ជួយ	ច្របាច់ដោយប្រើរនាស់នៅខាងក្រោយ។ ៥ * ៥ ចុចក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ ៥ * ៥ ការពង្រីកជើងនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ ៣ * ១២ កន្លែងអង្គុយកំភួនជើងលើកកំពស់ ៣ * ៨ រត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយមានទំនោរឡើងលើ។	ភារកិច្ចចម្បងគឺពង្រឹងជើងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានខណៈពេលដែលមិនបង្កើនសាច់ដុំរលោងក្នុងបរិមាណ។
បំបែកដោយសង្កត់ធ្ងន់លើត្រគាកនិងគូទ	Deadlift ៥ * ២០ កន្លែងអង្គុយជ្រៅជាមួយដំបងសម 5 * 20 រមួលក្រពើនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ 5 * 20 សួតដែលមានទំងន់ 5 * 20 ការចាប់ពង្រត់នៃជើងទៅចំហៀងនៅក្នុងការក្លែងធ្វើប្លុក 3 * 12 ដឹកនាំជើងត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងគ្រូបង្វឹកប្លុក 3 * 12	គោលដៅសំខាន់គឺបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ gluteal ឱ្យបានច្រើនបំផុតដោយមិនប៉ះពាល់ដល់រាងពងក្រពើដែលអាចធ្វើឱ្យជើងមានភាពស្រណុកស្រួល។

នៅក្នុងស្មុគស្មាញរបស់ស្ត្រីទំងន់អប្បបរមាត្រូវបានគេប្រើ (20-30% នៃរយៈពេលអតិបរមាមួយ) ខណៈពេលដែលបុរសគួរតែធ្វើការក្នុងរបៀបរហូតដល់ 80% នៃចំនួនអតិបរមាមួយដង។

លំហាត់ជាមួយឧបករណ៍មិនស្តង់ដារ

ជើងចូលរួមនៅក្នុងចលនានិងកីឡាស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃ។ ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើឱ្យពួកគេងាយស្រួលដោយប្រើស្តុកជាក់លាក់។

សម្គាល់ៈនេះមិនមែនជាបញ្ជីពេញលេញនៃសារពើភ័ណ្ឌជាក់លាក់ដែលមានសំរាប់អ្នករាល់គ្នាទេ។

ដំណើរការជាមួយទម្ងន់។ វាជួយបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពនៃ cardio ដែលលើសពីនេះទៀតបន្ទុកបន្ថែមត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើសរសៃពួរដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការពត់ជើង។ ដោយសារមូលហេតុនេះជើងកាន់តែស្ដើងហើយបន្ទុកក៏រើពីរញ្ជួយឆ្ពោះទៅរកគូទ។
© Astarot - stock.adobe.com
ធ្វើការជាមួយក្រុមកៅស៊ូ (រង្វិលជុំ) ។ បញ្ជីនេះធំទូលាយណាស់។ រង្វិលជុំអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីក្លែងធ្វើលំហាត់ជើងណាមួយដោយប្រើដែក។
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
ដើរន័រវេស។ អ្នកនឹងត្រូវការបង្គោលជិះស្គីសម្រាប់លំហាត់នេះ។ អ្នកនឹងមើលទៅគួរឱ្យអស់សំណើចណាស់នៅតាមដងផ្លូវនៃទីក្រុងប៉ុន្តែអ្នកអាចបិទការរញ្ជួយបានទាំងស្រុងដោយសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំ quadriceps នៃភ្លៅ។

រអិល

នៅពេលហ្វឹកហាត់រាងកាយទាបរបស់អ្នកសូមចងចាំថាលំហាត់សម្រាប់ជើងស្ដើងនិងត្រគាកដូច្នេះអ្នកមិនត្រូវបានប្រាប់ដោយគ្រូបង្វឹកទេ។ ការបាត់បង់ជើងគឺដោយសារតែការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកត្តាជាច្រើន:

ការដុតខ្លាញ់សកល។
សូរសេម្លងនៃ "សាច់ដុំ flabby" ។

វាគឺដោយសារតែនេះដែលឥទ្ធិពលខ្លាំងនៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានបង្ហាញ។ ជាការពិតជើងមិនស្រកទំងន់វាគ្រាន់តែថាសាច់ដុំមានរាងល្អប្រសើរនៅពេលទាញឡើងដែលមានន័យថាពួកគេមិនព្យួរច្រើនទេពីចំណុចភ្ជាប់។

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺធ្វើលំហាត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅលើជើងរបស់អ្នកធ្វើតាមគោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាលមួយចំនួន៖

ការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងរបៀបបូម។ តំណាងខ្ពស់ - ទំងន់ទាប។
រីកចម្រើនតែម្នាក់ឯងដោយបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ការកើនឡើងទំងន់ណាមួយគំរាមកំហែងដល់ជំងឺលើសឈាមសាច់ដុំដែលនឹងនាំឱ្យឡើងសាច់ដុំ។
ផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ពួកគេដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានជើងស្ដើងល្អឥតខ្ចោះលឿនជាងមុន។

ប្រសិនបើអ្នកបានបូមជើងរបស់អ្នករួចហើយវាពិតជាមានប្រយោជន៍ក្នុងការកាត់បន្ថយទំងន់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយធ្វើការក្នុងរបៀប aerobic នៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋាន។ នោះគឺជំនួសឱ្យរបារ ៤០ គីឡូក្រាមសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ ២០ ដងប្រើរបារ ២០ គីឡូក្រាមនិងចំនួនពាក្យដដែលៗលើសពី ៥០។ នេះនឹងបណ្តាលឱ្យ catabolism នៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំក្រហមនិងបង្កើតលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ជំងឺ myofibrillar hypertrophy នៃសរសៃសដែលតូចជាងពណ៌ក្រហម។

លទ្ធផល

មនុស្សជាច្រើនមិនចូលចិត្តការបណ្តុះបណ្តាលជើងទេពីព្រោះទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំដែលមានភាពទាក់ទាញបំផុតដែលទាមទារឱ្យមានការពិសោធន៍ថេរដើម្បីកំណត់រូបមន្តល្អបំផុតសម្រាប់ការលូតលាស់នៃកម្លាំងនិងសូចនាករបរិមាណ។ ទន្ទឹមនឹងនេះការបណ្តុះបណ្តាលជើងគឺហត់នឿយណាស់។

ចុងបញ្ចប់យើងនឹងផ្តល់ដំបូន្មាន: ប្រសិនបើអ្នកប្រើការហាត់ប្រាណបំបែកគ្នាបែងចែកថ្ងៃដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ជើងរបស់អ្នកហើយប្រសិនបើអ្នកមិនមានបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់ទេចូរធ្វើការក្រុមសាច់ដុំតូចៗឧទាហរណ៍សាច់ដុំនៃជើងទាប។