ការហាត់ប្រាណសាកល្បង - កម្មវិធីនិងអនុសាសន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីការហាត់ប្រាណការហាត់ប្រាណដែលបានក្លាយជាការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមយុវវ័យក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ។

Crossfit គឺជានិន្នាការពាក់ព័ន្ធនៅក្នុងឧស្សាហកម្មហាត់ប្រាណទំនើបដែលមានលក្ខណៈពីវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានបង្កើតមុន។ CrossFit មានធាតុផ្សំនៃការធ្វើកាយវប្បកម្មការបង្កើតថាមពលពិធីការតាតាតានិងកាយសម្ព័ន្ធ។ លក្ខណៈសំខាន់នៃកីឡានេះគឺសមត្ថភាពក្នុងការបញ្ចូលគ្នានូវអ្វីដែលមិនត្រូវគ្នា។ ជាពិសេស CrossFit ប្រើការបណ្តុះបណ្តាលការហាត់ប្រាណយ៉ាងសកម្ម។

ហេតុអ្វីបានជាការហាត់ប្រាណនិងកាយសម្ព័ន្ធពិតជាបានក្លាយជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់របស់ CrossFit? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងរបៀបហាត់ប្រាណ? តើវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះហើយតើអ្វីដែលប្រសើរជាងនេះគឺការហាត់ប្រាណការធ្វើកាយវប្បកម្មឬការហ្វឹកហាត់ការហាត់ប្រាណតាមដងផ្លូវ? អ្នកនឹងឃើញចម្លើយលម្អិតចំពោះសំណួរទាំងនេះនៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង។

តើវាចាប់ផ្តើមដោយរបៀបណា?

ប្រសិនបើយើងពិចារណាការហាត់ប្រាណជាសំណុំនៃលំហាត់បន្ទាប់មកវាតែងតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្រិតមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកនៃស្ថានភាពណាមួយ។ អ្នកអាចចងចាំពីបទដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅនៅសហភាពសូវៀតដែលជាកន្លែងដែលអប្បបរមាដែលត្រូវការសម្រាប់ការទាញនិងការជំរុញនៅលើរបារមិនស្មើគ្នាត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់អាយុនិងថ្នាក់នីមួយៗ។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើយើងពិចារណាការហាត់ប្រាណជាវិន័យដាច់ដោយឡែកមួយបន្ទាប់មកវាអាចត្រូវបានគេហៅថាទិសដៅវ័យក្មេងនៃការហាត់ប្រាណដែលមិនរាប់បញ្ចូលទាំងស្រុងនូវការងារណាមួយដែលមានជាតិដែក។ ការហាត់ប្រាណតាមដងផ្លូវបានលេចចេញជាមូលដ្ឋាននៃការហាត់ប្រាណដែលជាទិសដៅថ្មីនៃកាយសម្បទាដែលក្នុងនោះមានតែចលនារដុបប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍៖

• ជំរុញ
• ទាញ;
• squats;
• ធ្វើការជាមួយសារព័ត៌មាន;
• រត់

ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ: ការហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃនេះគឺជាស្មុគស្មាញដ៏ធំមួយនៃលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាដែលមានទំនាក់ទំនងជាមួយកាយសម្ព័ន្ធជាងការហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែធាតុនៃការហាត់ប្រាណរបស់ CrossFit បានយកល្អបំផុតពីផ្នែកកាយសម្បទាហើយមិនមែនមកពីសមាសធាតុកាយសម្បទាទេ។

ការរីករាលដាលនៃការហាត់ប្រាណបានរីករាលដាលយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍអ៊ីនធឺណិត។ កំពូលនៃប្រជាប្រិយភាពនៃការហាត់ប្រាណ (ជាពិសេសការហាត់ប្រាណតាមដងផ្លូវ) គឺដោយសារតែការពិតដែលថានៅដើមទសវត្សឆ្នាំ ២០០០ មិនមែនគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃប្រជាជនមានសិទ្ធិចូលទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណហើយមានទីលានកីឡា (ជាពិសេសនៅក្នុងទឹកដីនៃបណ្តាប្រទេសស៊ីអាយអេស) ស្ទើរតែគ្រប់ទីធ្លាទាំងអស់។

ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ: ការងារដំបូងដោយគ្មានឧបករណ៍ពិសេសគឺដំបូងបង្អស់ដែលជាតម្រូវការចាំបាច់ដែលបន្ទាប់មកបានក្លាយជាទស្សនវិជ្ជាដាច់ដោយឡែកដោយផ្អែកលើការប្រឆាំងនឹងខ្លួនឯងចំពោះការហាត់ប្រាណនិងការបង្កើតថាមពល។

ជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍនៃការហាត់ប្រាណជាទិសដៅដាច់ដោយឡែកមួយ subspecies ដាច់ដោយឡែកបានចាប់ផ្តើមលេចឡើងនៅក្នុងវា។ វា៖

1. ការហាត់ប្រាណតាមផ្លូវ។ គាត់បានបញ្ចូលមិនត្រឹមតែធាតុនៃកាយសម្បទាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធផ្សេងៗទៀតផង។
2. ហ្គីតាតូសាកល្បង។ វាត្រូវបានគេហៅថា Workout សាលាចាស់ឬ Workout បុរាណ។ បានថែរក្សាគោលការណ៍នៃការធ្វើកាយវិការវាបញ្ជាក់ពីការអភិវឌ្ឍសូចនាករថាមពលនិងល្បឿនផ្តាច់មុខដោយមិនប្រើទំងន់ពិសេស។

នៅពេលអនាគតយើងនឹងពិចារណាជាចម្បងនូវការហាត់ប្រាណហ្គីតាព្រោះវាមានទ្រឹស្តីនិងមូលដ្ឋានជាក់ស្តែងហើយបានលេចចេញមុនដូច្នេះវាមានសិទ្ធិត្រូវបានគេហៅថាបុរាណ។

គោលការណ៍នៃការហាត់ប្រាណ

ការហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងរចនាប័ទ្មបុរាណគឺជាតំបន់ទាំងមូល។ វាមិនរាប់បញ្ចូលលំហាត់ច្រើនទេប៉ុន្តែវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានទម្រង់រូបវន្តជាមូលដ្ឋានដែលនៅពេលអនាគតនឹងងាយស្រួលក្នុងការកិនដោយមានជំនួយពីលំហាត់ធុនធ្ងន់ជាមួយសំបក។

ដើរតួជាអ្នកកាន់តំណែងមុននៃ CrossFit ការហាត់ប្រាណគឺមានលក្ខណៈជាច្រើនស្រដៀងនឹងវាជាគោលការណ៍មូលដ្ឋាន៖

1. វត្តមាននៃការវិវត្ត។ ទោះបីជាអត្តពលិកដែលហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណមិនប្រើទំងន់ពិសេសក៏ដោយបើមិនដូច្នេះទេពួកគេប្រើគោលការណ៍ដូចគ្នា៖ បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗវិធីសាស្រ្តបន្ថយពេលវេលាសម្រាកបណ្តេញសំណុំឈុតនិងវិធីជណ្តើរ។
2. ការអភិវឌ្ឍសូចនាករទាំងអស់។ ការបណ្តុះបណ្តាលការហាត់ប្រាណជាធម្មតាមានរាងជារង្វង់។ ជាមួយនឹងស្មុគស្មាញដែលត្រូវបានរចនាឡើងយ៉ាងត្រឹមត្រូវរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានដំណើរការទៅជាកន្លែងហាត់ប្រាណតែមួយ។
3. ខ្វះសំបកទំងន់ពិសេស។ អាវកាក់ទម្ងន់ដែលប្រើដោយអត្តពលិកគ្រាន់តែជាវិធីមួយដើម្បីកាត់បន្ថយពេលវេលាហ្វឹកហាត់រហូតដល់កម្រិតជាក់លាក់មួយនៃការសម្តែងបន្ទាប់ពីនោះការផ្ទុកបន្ទុកទៅមុខមិនអាចទៅរួច។
4. ប្រើតែលំហាត់មូលដ្ឋានមុខងារប៉ុណ្ណោះ។
5. កង្វះពេលវេលា។ ដោយសារមិនមានបន្ទុកខ្លាំងពេកគ្រោះថ្នាក់នៃការរងរបួសគឺទាបជាងអត្តពលិកដែលធ្វើការជាមួយដែក។ ដូច្នេះកង្វះនៃផលប៉ះពាល់ហួសកំរិត។ នេះជាមូលហេតុដែលអត្តពលិកហាត់ប្រាណអាចហ្វឹកហាត់ច្រើនជាងម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ។
6. អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ជាមធ្យមការហាត់ប្រាណមានរយៈពេលពី ១០ ទៅ ៣០ នាទីក្នុងកំឡុងពេលដែលរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានដំណើរការ។ ពេលវេលាហ្វឹកហាត់យូរអង្វែងគឺអាចអនុញ្ញាតិបាននៅពេលដែលចាំបាច់ដើម្បីអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំយឺតឬនៅពេលរៀបចំការប្រកួត។

ប៉ុន្តែគន្លឹះសំខាន់បំផុតគឺបំណងប្រាថ្នាដើម្បីទទួលបានរូបរាងលេចធ្លោបំផុតជាមួយនឹងភាពលេចធ្លោនៃម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។ ភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous នៅក្នុងអត្តពលិកទាំងនេះគឺមិនខ្ពស់ជាងអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានការប្រកួតប្រជែងនោះទេ។

គុណសម្បត្តិនៃវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលនេះ

ប្រសិនបើយើងពិចារណាលើផ្នែកផ្សេងៗនៃការហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងហាត់ប្រាណមានគុណសម្បត្តិរបស់វាទាក់ទងនឹងកាយសម្បទាបុរាណ៖

1. ហានិភ័យនៃការរងរបួសទាប។ ភ្ជាប់ជាមួយជួរធម្មជាតិនៃចលនានិងកង្វះទំងន់។
2. ការបណ្តុះបណ្តាលស្មុគស្មាញ។ មិនដូចការលើកកម្លាំងនិងកាយវប្បកម្មរថភ្លើងហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែមានកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការស៊ូទ្រាំក៏ដូចជាការសម្តែងកាយវិការផងដែរ។
3. ភាពអាចរកបាន។ ការហាត់ប្រាណអាចរកបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាដោយមិនគិតពីកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
4. សមត្ថភាពក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលនៅក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។
5. ហានិភ័យទាបនៃការក្រឡាប់។
6. ជួយឱ្យលាតសន្ធឹងបានល្អប្រសើរ។

© evgeniykleymenov - stock.adobe.com

គុណវិបត្តិនៃវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលនេះ

ការហាត់ប្រាណគឺជាវិន័យដែលមានជំនាញខ្ពស់ដែលទោះបីជាវាមានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាក៏ដោយក៏មិនផ្តល់នូវការអភិវឌ្ឍធ្ងន់ធ្ងរនាពេលអនាគតដែរ។

អ្នកអាចរំពឹងថា៖

1. ដែនកំណត់វឌ្ឍនភាព។
2. ជំនាញតូចចង្អៀត។
3. កង្វះនៃការអភិវឌ្ឍប្រកបដោយសុខដុមរមនានៃរាងកាយ។ ដោយសារតែកង្វះលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗមួយចំនួនអត្តពលិកហាត់ប្រាណទាំងអស់មានតួលេខ "លក្ខណៈ" ដោយមានសាច់ដុំរលាក់និងទ្រូងផ្នែកខាងលើដែលមិនមានការអភិវឌ្ឍ។ លើសពីនេះសាច់ដុំនៃកំភួនដៃនិងស្មាត្រូវបានអភិវឌ្ឍច្រើនជាងសាច់ដុំធំ ៗ នៃរាងកាយ។ អតុល្យភាពនេះមិនត្រឹមតែជាបញ្ហាសាភ័ណភ្ពប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងជាបញ្ហាវេជ្ជសាស្ត្រទៀតផង។ ជាពិសេសដោយសារតែការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះមិនត្រឹមត្រូវទាក់ទងនឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរាងកាយស្ថិតក្នុងស្ថានភាពតានតឹងដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការកោងនៃឆ្អឹងខ្នង។
4. អសមត្ថភាពក្នុងការអនុវត្តក្នុងរដូវរងារ។ ជាមួយនឹងរាងកាយក្តៅមិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរដូវរងារវាងាយស្រួលក្នុងការលាត។

ប្រៀបធៀបជាមួយតំបន់សម្បទាផ្សេងទៀត

បើទោះបីជាការពិតដែលថាការហ្វឹកហាត់សាកល្បងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាកីឡាដាច់ដោយឡែកពីគ្នាដោយមិនមានវិធីត្រួតលើគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើកាយវប្បកម្មបុរាណឬស្នាដៃកាត់ដេរបុរាណទេពួកគេមានភាពដូចគ្នាច្រើនជាមួយវិន័យទាំងនេះ។

ទេវកថាសាកល្បង

មានចំនួនដ៏ច្រើននៃទេវកថាទាក់ទងនឹងការហាត់ប្រាណដែលភាគច្រើនមិនមានមូលដ្ឋានពិតប្រាកដទេ។

©ផលិតកម្មស៊ីដា - stock.adobe.com

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

កម្មវិធីសាកល្បងជាមូលដ្ឋានមានចរិតផ្ទាល់ខ្លួនហើយមានដំណាក់កាលសំខាន់ៗជាច្រើន៖

1. ការងារត្រៀមមូលដ្ឋាន។ នេះគឺជាដំណាក់កាលត្រៀមបឋមដែលមនុស្សគ្រប់រូបដែលសំរេចចិត្តចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការហាត់ប្រាណតាមផ្លូវត្រូវតែឆ្លងកាត់។
2. ការងារសំខាន់។ ដំណាក់កាលពេញមួយឆ្នាំដែលបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងនៃការអនុវត្តមូលដ្ឋាន។
3. រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលទម្រង់។ វាចាំបាច់ប្រសិនបើមានភាពយឺតយ៉ាវនៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។
4. ការបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្ព័ន្ធ។ សម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើជាម្ចាស់នៃចលនាកាយសម្ព័ន្ធនិងកាយសម្ព័ន្ធស្មុគស្មាញនៅលើរបារផ្ដេកនិងរបារស្រប។

ឥឡូវយើងពិចារណាឱ្យកាន់តែច្បាស់នៅដំណាក់កាលនីមួយៗនៃកម្មវិធីនិងលំហាត់ដែលពួកគេបានរួមបញ្ចូល៖

លទ្ធផល

ឈុតហាត់ប្រាណគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយសម្រាប់លំហាត់លើកទម្ងន់ដែលជាផ្នែកមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាល CrossFit ។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាការហាត់ប្រាណគឺជាទិសដៅនៃការហាត់ប្រាណ។ អ្នកមិនគួរយកវាជាវិន័យដាច់ដោយឡែកនិងហ្វឹកហាត់ដោយប្រើគោលការណ៍ហាត់ប្រាណទាំងស្រុងនិងមិនសង្កេតមើលអាហារបំប៉ននិងរបបប្រចាំថ្ងៃ។ ការហាត់ប្រាណគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលមុនដ៏អស្ចារ្យនិងជាវិធីមួយដើម្បីយល់ពីរបៀបដែលអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការផ្ទុកនិងការបណ្តុះបណ្តាលធ្ងន់ធ្ងរ។

មើល​វីដេអូ: ហតបរណសមរកកបលព (ឧសភា 2025).