លំហាត់ប្រាណទំងន់ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំរឹងមាំគឺមានប្រសិទ្ធភាពដូចលំហាត់ទប់ទល់ដែរ។ ការរុញដៃម្ខាងគឺជាចលនាមួយក្នុងចំណោមចលនាបុរាណនិងពិបាកបំផុត។ បច្ចេកទេសល្អឥតខ្ចោះទាមទារឱ្យមានកម្លាំងខ្លាំង - ដោយទទួលបានទិសដៅច្បាស់លាស់អ្នកប្រាកដជានឹងមានហេតុផលមួយទៀតដើម្បីមានមោទនភាព។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ដើម្បីយល់ពីយន្តការសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវដំបូងអ្នកត្រូវគិតថាតើសាច់ដុំមួយណាដំណើរការក្នុងពេលរុញនៅដៃម្ខាង? ជាទូទៅការងារនេះរួមបញ្ចូលទាំងក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាដែលចូលរួមក្នុងការជំរុញធម្មតាពីជាន់:
- សាច់ដុំ pectoral ធំ;
- triceps;
- សាច់ដុំ deltoid;
- biceps;
- rectus និងសាច់ដុំពោះ oblique;
- serratus សាច់ដុំមុន;
- សាច់ដុំ gluteus maximus;
- ញញួរ;
- quadriceps;
- សាច់ដុំកំភួនជើង;
- latissimus dorsi ។
ភាពខុសគ្នារវាងជម្រើសគឺស្ថិតនៅក្នុងបន្ទុកសង្កត់សំឡេងលើក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។ នៅក្នុងកំណែ "ដៃម្ខាង" កូនគោស្ទូចនិងរញ្ជួយដើរតួនាទីមិនសូវសំខាន់។ នេះជួយបង្កើនបន្ទុកនៅលើអំពូល។ ដោយសារចំណុចយុថ្កាសំខាន់មួយត្រូវបានបាត់បង់រាងកាយត្រូវការស្ថេរភាពដើម្បីរក្សាលំនឹង។ នៅក្នុងបរិបទនេះ lats ត្រូវបានគេហៅថាសាច់ដុំមានស្ថេរភាព។
តួនាទីរបស់សាច់ដុំជាក់លាក់កើនឡើងឬថយចុះអាស្រ័យលើទីតាំងនៃរាងកាយដៃអាងត្រគាកនិងជើង។ បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិឱ្យកាន់តែជិតគឺល្អបំផុតការផ្ទុកកាន់តែច្រើននៅលើត្រីកោណបីឌីសអាប់អេសនិងស្ថេរភាព។ បច្ចេកទេសល្អបំផុតគឺជាបច្ចេកទេសមួយដែលទាមទារការខិតខំប្រឹងប្រែងបំផុត។ អំពីបញ្ហានេះ - នៅក្នុងផ្នែកដែលត្រូវគ្នា។
អត្ថប្រយោជន៍និងអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ការរុញដៃម្ខាងគឺជាលំហាត់មួយដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែរឹងមាំនិងស្ថិតស្ថេរ។ សូមអរគុណមួយផ្នែកចំពោះលោក Paul Wade អ្នកនិពន្ធនៃតំបន់បណ្តុះបណ្តាលដែលចលនាទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថាជាការជំរុញឱ្យមានការជាប់ពន្ធនាគារ។ ប៉ូលបានចំណាយពេលជាច្រើនឆ្នាំនៅក្នុងគុកងងឹតដែលជាកន្លែងដែលគាត់បានគ្រប់គ្រងដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងស្ទើរតែទាំងស្រុងតាមរយៈការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។ ហើយការជំរុញជំរុញបានដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការអភិវឌ្ឍអំណាចនៃអង្គភាពរបស់វ៉ាដ។
ទោះបីជាអ្នកទោសមិនបានហាត់ហ្វឹកហាត់ទំងន់ក៏ដោយក៏គាត់ធ្លាប់បានឃើញខ្លួនឯងមានជំលោះចង់ដឹងចង់ឃើញដែរ។ អ្នកនិពន្ធសៀវភៅលើកទឹកចិត្តត្រូវបានផ្តល់ជូនឱ្យចូលរួមក្នុងការប្រកួតជើងឯកដែលមានកម្លាំងជំរុញ។ ដើម្បីស្វែងរកអត្ថប្រយោជន៍នៃប្រព័ន្ធគ្មានសារពើភ័ណ្ឌលោកប៉ូលបានយល់ព្រមការភ្នាល់។ ដោយមិនមានបទពិសោធច្រើនជាមួយ barbell គាត់បានគ្រប់គ្រងដើម្បីយកកន្លែងទីបី។ នេះគឺជាឥទ្ធិពលនៃលំហាត់ដ៏មានឥទ្ធិពលដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ភាពតានតឹងធម្មជាតិ។
កំណើនកម្លាំង
ការជំរុញឱ្យបានទៀងទាត់ក្លាយជាលំហាត់សាមញ្ញមួយដែលអាំងតង់ស៊ីតេអាចត្រូវបានកើនឡើងជាពិសេសដោយបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។ លុបបំបាត់ដៃម្ខាងហើយបន្ទុកកើនឡើងដោយលំដាប់នៃរ៉ិចទ័រ។ ព្យាយាមធ្វើឱ្យចលនាល្អឥតខ្ចោះហើយនៅលើកំពូលនៃ "រូបវិទ្យា" នឹងបោះចោលលំដាប់កាន់តែច្រើន។ មនុស្សដែលអាចរុញច្រានដោយដៃម្ខាងគ្មាននរណាម្នាក់មានសិទ្ធិហៅខ្សោយទេ។ យ៉ាងហោចណាស់ជើងរបស់ពួកគេមិនដែលឆ្លងកាត់កន្លែងហាត់ប្រាណឡើយ។
© takoburito - stock.adobe.com
បង្កើនការស៊ូទ្រាំ
យូរ ៗ ទៅនៅពេលសមត្ថភាពរាងកាយកើនឡើងស្ថានភាពដូចគ្នាកើតឡើងដូចគ្នានឹង "បុរាណ" ។ រាងកាយសម្របទៅនឹងបន្ទុកហើយឆ្លើយតបទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលដោយមានការស៊ូទ្រាំកើនឡើង។ អត្តពលិកដែលមានសមត្ថភាពជំរុញច្រើនដងមានការគ្រប់គ្រងរាងកាយបានល្អនិងមិនធុញទ្រាន់នឹងស្ថានភាពធម្មតាជាងមនុស្សធម្មតា។
សមត្ថភាពក្នុងការអនុវត្តនៅគ្រប់ទីកន្លែង
ប្រសិនបើអ្នកទោសក្នុងការឃុំឃាំងតែម្នាក់ឯងបានក្លាយជារឿងរ៉ាវនៃការអប់រំខាងរាងកាយបន្ទាប់មកពាក្យបណ្តឹងអំពីកង្វះលក្ខខណ្ឌសមស្របមើលទៅគួរឱ្យអស់សំណើចនិងគួរឱ្យអាណិត។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការជំរុញដៃម្ខាងគឺថាក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានខែពួកគេអាចប្រែក្លាយមនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលទៅជាគំរូ។
Paul Wade បានបញ្ចប់ការជាប់ពន្ធនាគារនៅអាយុ ២៣ ឆ្នាំ។ ដោយមានកម្ពស់ ១៨៣ ស។ មគាត់មានទំងន់ត្រឹមតែ ៦៨ គីឡូក្រាម។ វាមិនងាយស្រួលទេជាមួយប៉ារ៉ាម៉ែត្របែបនេះនៅក្នុងគុកងងឹត។ ប៉ុន្តែដោយចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់យ៉ាងខ្លាំងមួយឆ្នាំក្រោយមកគាត់គឺជាអ្នកទោសខ្លាំងម្នាក់។ វ៉ាដមិននៅម្នាក់ឯងទេ - ជាញឹកញាប់ "មិត្តរួមការងារ" របស់គាត់ភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងសមត្ថភាពរាងកាយ។ គំរូនិងឧទាហរណ៍របស់គាត់ដូចអ្នកដទៃកំពុងនិយាយ - ពួកគេបង្ហាញពីសក្តានុពលនៃការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់។ និយាយអីញ្ចឹងនៅលើគេហទំព័ររបស់យើងនៅក្នុងផ្នែកលំហាត់ crossfit អ្នកអាចរកឃើញលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់ធ្វើការជាមួយទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។
តុល្យភាព
ការជម្រុញកម្រិតខ្ពស់ត្រូវការការងារសាច់ដុំដែលមានការសម្របសម្រួល។ ទន្ទឹមនឹងភាពខ្លាំងសមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងរាងកាយរបស់អ្នកក៏រីកចម្រើនដែរ។ រាងកាយ "រៀន" ធ្វើការក្នុងរបៀបម៉ូណូទី - ក្រុមខ្លះមានទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធជាមួយអ្នកដទៃ។ ប្រូសលីគឺជាគំរូដ៏ប្រសើរបំផុតនៃមនុស្សម្នាក់ដែលបានបង្វែររូបវិទ្យារូបវិទ្យាទៅនឹងស្មារតី។ នាគតូចបានធ្វើការជំរុញជាច្រើនផងដែរ។
កំណត់ត្រានៃការរុញច្រានរបស់ប៊្រុកលីនៅលើដៃមួយ (នៅលើម្រាមដៃពីរ) - 50 ដង។ មួយផ្នែកដោយសារតែបញ្ហានេះគាត់បានក្លាយជា "បុរសនិទាឃរដូវ" ត្រៀមខ្លួននិងអាចនៅពេលណាមួយដើម្បីផ្លាស់ទីដូចជាឆ្មាទៅទីតាំងផ្សេងទៀត។
ស្រកទម្ងន់
ការរុញច្រានគឺជាលំហាត់ដែលពឹងផ្អែកលើថាមពល។ តាមរយៈការធ្វើតេស្តិ៍រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់អ្នកអាចមានការរីកចម្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ឥឡូវនេះផ្ទាំងថ្មបានក្លាយជាម៉ូត - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សារព័ត៌មាន។ ប៉ុន្តែនៅពេលអ្នករុញអ្នកពិតជាធ្វើចលនាដូចគ្នា។ ដោយគ្មានការគាំទ្រពីម្ខាងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺពិបាកជាងមុនដូច្នេះការត្រឡប់មកវិញនៅលើវាគឺខ្ពស់ជាង។
សុខភាពកាន់តែប្រសើរ
ការជម្រុញដៃម្ខាងឱ្យបានទៀងទាត់អាចជួយធ្វើឱ្យមុខងារប្រព័ន្ធរំលាយអាហារមានភាពប្រសើរឡើង។ សូមអរគុណដល់ពួកគេបេះដូងត្រូវបានពង្រឹងហើយសក្តានុពលនៃប្រព័ន្ធដង្ហើមកើនឡើង។ ពួកវាមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើឆ្អឹងនិងសរសៃចង - ពួកគេកាន់តែរឹងមាំ។
ផលប៉ះពាល់ផ្លូវចិត្តវិជ្ជមាន
មានមនុស្សតិចណាស់ដែលដឹងពីរបៀបធ្វើការរុញដៃម្ខាង។ យល់ស្របវាជាការប្រសើរណាស់ដែលបានក្លាយជាផ្នែកមួយនៃក្រុមតូចនៃអត្តពលិក។ ប្រហែលជាអ្នកព្រងើយកណ្តើយនឹងការច្រណែននិងការកោតសរសើរពីអ្នកដទៃប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកនឹងទទួលបានសិទ្ធិមានមោទនភាពចំពោះខ្លួនឯង។
ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាបញ្ហានៃមោទនភាពឬអំនួតទេ។ ការផ្លាស់ប្តូរសមត្ថភាពរបស់រាងកាយនាំឱ្យមានការកើនឡើងនូវការគោរពខ្លួនឯង។ ការផ្លាស់ប្តូរពីរដ្ឋមួយទៅរដ្ឋមួយគឺត្រូវបានអមដោយឥទ្ធិពលវិជ្ជមានខាងផ្លូវចិត្ត។ សូម្បីតែអ្នកលើកទម្ងន់ឬអ្នកលើកថាមពលក៏មិនអាចអនុវត្តលំហាត់នេះបានដែរ។ មួយភាគតូចនៃមនុស្សអាចហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសល្អឥតខ្ចោះ។ តើវាមិនល្អទេដែលបាននៅក្នុងក្រុមហ៊ុនបែបនេះ?
© undrey - stock.adobe.com
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
មានការប្រែប្រួលជាច្រើននៃលំហាត់នេះ។ ពួកគេខ្លះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកផ្សេងទៀតអាចធ្វើបានដោយអត្តពលិកជឿនលឿនប៉ុណ្ណោះ។ ពិចារណាពីបច្ចេកទេសនៃបុរាណដែលជាជំរើសពិបាកបំផុត។ ចាប់ផ្តើមពីវាអ្នកអាចកាត់បន្ថយបន្ទុក - នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើជាម្ចាស់ចលនាបន្តិចម្តង ៗ ដោយមិនគិតពីសមត្ថភាពចាប់ផ្តើម។
វ៉ារ្យ៉ង់ស្តង់ដារប្រហាក់ប្រហែលនឹងការរុញជាទៀងទាត់។ ភាពខុសគ្នានៃការមើលឃើញគឺមានតែនៅក្នុង "ការកាត់ផ្តាច់" នៃដៃម្ខាងប៉ុណ្ណោះ។ គ្មាននរណាម្នាក់នឹងទទួលបានជោគជ័យភ្លាមៗទេទោះបីជាអត្តពលិកមានកម្លាំងខ្លាំងយ៉ាងណាក៏ដោយ។ នេះតម្រូវឱ្យមានជំនាញពិសេសនិង "ធ្វើឱ្យច្បាស់" សាច់ដុំនិងសរសៃចងសម្រាប់លំហាត់នេះ។
ការជំរុញបុរាណ
បច្ចេកទេសរុញដៃម្ខាង៖
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - រាងកាយគឺមួយបន្ទាត់, ជើងគឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាឬតូចចង្អៀតបន្តិច, ដៃធ្វើការគឺស្ថិតនៅក្រោមស្មា, ដៃផ្សេងទៀតគឺនៅលើត្រគាកឬនៅខាងក្រោយត្រឡប់មកវិញ; ចំណុចជំនួយបីគឺដូងនិងម្រាមជើង;
- ខណៈពេលដែលស្រូបចូល, រក្សាបន្ទាត់ចាប់ផ្តើមនៃរាងកាយនិងជើង, បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅកម្រិតនៃការប៉ះជាន់ជាមួយនឹងថ្ងាសរបស់អ្នក; ខិតខំសម្រាប់ការបត់បែនតិចតួចបំផុតនៃរាងកាយនិងភាពលំអៀងនៃស្មា - ទាំងពីរជួយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងស្ទាត់ជំនាញប៉ុន្តែកាត់បន្ថយបន្ទុក;
- ពេលអ្នកហត់នឿយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
វ៉ារ្យ៉ង់យោង
សញ្ញានៃការសម្តែងយោង៖
- ស្មាគឺស្របទៅនឹងជាន់;
- រមួលនៃរាងកាយគឺតិចតួច;
- ជើងគឺមិនធំជាងទទឹងស្មា;
- ទ្រូងនិងក្បាលនៅជិតជាន់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន;
- ឆ្អឹងអាងត្រគាកគឺស្របទៅនឹងរាងកាយ។
មនុស្សភាគច្រើនដែលត្រូវបានគេសន្មតថាមានសមត្ថភាពជំរុញបែបនេះបញ្ឆោតអ្នកដទៃនិងខ្លួនឯង។ ដោយបោះបង់ចោលបច្ចេកទេសដ៏ល្អឥតខ្ចោះបន្តិចបន្តួចអ្នកអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល។ ពត់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបន្តិចជួយខ្លួនអ្នកដោយស្មានៃដៃអកម្មរបស់អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ - វានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរុញ។ ការជំរុញបែបនេះអាចរីករាយដល់អ្នកដែលមិនចេះនិយាយប៉ុន្តែហេតុអ្វីបញ្ឆោតខ្លួនឯង?
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយគុណវិបត្តិនៃបច្ចេកទេសអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានតែនៅក្នុងបរិបទនៃការអនុវត្តល្អប៉ុណ្ណោះ។ រហូតដល់អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានពេញលេញអ្នកអាចនិងគួរធ្វើបាប។ វានឹងមិនដំណើរការទេ។ ដើម្បីទទួលបានសមត្ថភាពលោភលន់បំរែបំរួលនៃបុរាណនឹងមកដល់ងាយស្រួល។
ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ប្រភេទនៃការជម្រុញនៅលើដៃមួយត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជួយឱ្យមានដំណើរការយោង។ និយាយតាមបច្ចេកទេសអ្នកមិនចាំបាច់ប្រើវាទាំងអស់ទេ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការជ្រើសរើសយកមួយដែលត្រឹមត្រូវហើយឆ្ពោះទៅរកគោលដៅ។ ប៉ុន្តែការអនុវត្តបង្ហាញថាភាពខុសគ្នានៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនាំឱ្យមានការរីកចម្រើនលឿន។
ជំរុញឱ្យមានការគាំទ្រដោយផ្នែកនៅលើដៃផ្សេងទៀត
អ្នកត្រូវការប្រភេទនៃការគាំទ្រមួយចំនួន - អ្វីដែលនៅខាងលើជាន់ហើយងាយស្រួលប្រើនឹងធ្វើ។ គ្រោងការណ៍ប្រតិបត្តិ:
- អាយភីគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងបុរាណ - ជាមួយនឹងភាពខុសគ្នាដែលដៃទំនេរត្រូវបានទុកដោយឡែកហើយដាក់នៅលើរបារបាល់ឬវត្ថុផ្សេងទៀត។ នៅក្នុងទីតាំងបែបនេះការគាំទ្រពេញលេញនៅលើដៃអកម្មមិនអាចទៅរួចទេប៉ុន្តែការគាំទ្រដោយផ្នែកក៏គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធានានូវការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃបន្ទុក;
- ការងារផ្តោតលើការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់ដៃធ្វើការ។
នៅពេលអ្នករីកចម្រើនសូមផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតលើផ្នែកធ្វើការនៃរាងកាយដោយប្រើផ្ទុយតិចនិងតិច។
ជំរុញដោយប្រើដៃទីពីរ
ដើម្បីសម្រួលដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកអាចធ្វើការរុញលើដៃពីរប៉ុន្តែដាក់មួយនៅផ្នែកខាងក្រោយ (ជម្រើសដែលគេហៅថាជម្រើស L7) ។ នេះនឹងបង្កើតចំណុចគាំទ្របន្ថែមប៉ុន្តែនៅក្នុងទីតាំងបែបនេះវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការគាំទ្រដៃម្ខាងទៀត។ ការរអាក់រអួលរួមចំណែកដល់ការផ្លាស់ប្តូរនៃការផ្តោតអារម្មណ៍ដោយស្វ័យប្រវត្តិទៅតំបន់ការងារ។ គ្រោងការណ៍ប្រតិបត្តិគឺស្រដៀងគ្នា។
រុញច្រានដោយដៃនៅពីលើជើង
ចាប់តាំងពីចូលសាលារៀនយើងដឹងថាការជំរុញក្នុងទីតាំងមួយដែលដៃខ្ពស់ជាងជើងគឺងាយស្រួលជាង។ គ្រោងការណ៍នេះដំណើរការជាមួយចលនាតែមួយផងដែរ។ ដាក់ដៃធ្វើការរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងគ្រែឬវេទិកាផ្សេងទៀត។ សាកល្បងធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបច្ចេកទេសយោង។ ជ្រើសរើសមុំលំអៀងដែលសមរម្យដោយបន្ថយវាជាទៀងទាត់។
មានប្រភេទផ្សេងទៀតនៃការរុញជាន់ - ទីតាំងនិងលំនាំដៃខុសគ្នា។ ពួកគេខ្លះកំពុងត្រៀមរៀបចំខ្លះទៀតផ្ទុយទៅវិញធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់កិច្ចការ។
| ប្រភេទនៃការជំរុញ | Nuances |
| អវិជ្ជមាន | ដៃទីពីរត្រូវបានប្រើនៅក្នុងដំណាក់កាលលើក។ នៅក្នុងដំណាក់កាលអវិជ្ជមាន (បន្ទាប) មានតែដៃមួយប៉ុណ្ណោះដែលដំណើរការ។ ជាក់ស្តែងជម្រើសនេះគឺងាយស្រួលជាងជម្រើសដែលមានពេញ។ |
| ជាមួយនឹងការលោត | ពីទីតាំងបញ្ចប់ (ដៃពត់ទ្រូងនៅជិតជាន់) ការលើកត្រូវបានធ្វើឡើងដោយកន្ត្រាក់។ ខណៈពេលដែលជួយដៃក្នុងដំណាក់កាលវិជ្ជមានក្នុងភាពអវិជ្ជមានអ្នកត្រូវបន្ទាបខ្លួនអ្នកថ្នមៗជាមួយនឹងការស្រូបយកឆក់ទៅលើដៃកោងបន្តិច។ បំរែបំរួលនេះអាចត្រូវបានចាប់ផ្តើមខណៈពេលដែលមានសមត្ថភាពនៃពាក្យដដែលៗជាច្រើននៃការជម្រុញ "ដៃម្ខាង" ធម្មតា។ |
| មិនពេញលេញ | ជួរនៃចលនាត្រូវបានកាត់។ ដើម្បីជួសជុលអំព្លីទីតអ្នកអាចដាក់ឧទាហរណ៍បាល់នៅក្រោមទ្រូង។ វិធីល្អដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ភាពតានតឹងពិតប្រាកដ។ |
| ដោយមានការគាំទ្រលើជើងម្ខាង | កំណែស្មុគស្មាញនៃធម្មតា។ អ្នកត្រូវលើកជើងទល់នឹងដៃដែលកំពុងធ្វើការ។ ជម្រើសកម្រិតមធ្យមបង្កប់នូវជំហរធំទូលាយនៃជើងទ្រទ្រង់និងដៃសេរីសម្រាប់ពង្រីក។ |
| ការពឹងផ្អែកលើម្រាមដៃកណ្តាប់ដៃឬខ្នងដៃ | ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពិបាករួចហើយអាចមានភាពស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតដោយប្រើតំបន់ដែលខ្សោយនៃដៃជាការគាំទ្រ។ |
ការទប់ស្កាត់និងការប្រុងប្រយ័ត្ន
ការរុញដៃតែមួយមិនមែនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ។ លំហាត់នេះទាមទារឱ្យមានមូលដ្ឋានគ្រឹះរឹងមាំនិងការយល់ដឹងអំពីបច្ចេកទេស។ មាន contraindications ពីរបីប៉ុន្តែពួកគេមាន។ ការរុញដោយគ្មានការគាំទ្រនៅលើដៃផ្សេងទៀតមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សដែល:
- មានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់កែងដៃកដៃនិងស្មា។
- ទទួលរងពីជំងឺបេះដូង; បន្ទុកធ្ងន់នៅលើ "ម៉ាស៊ីន" នៃរាងកាយអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាធំប្រសិនបើមានតម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការនោះ - ការពិគ្រោះយោបល់របស់វេជ្ជបណ្ឌិតគឺចាំបាច់;
- មានសាច់ដុំនិង / ឬសរសៃចង។
អនុសាសន៍ដើម្បីជួយធ្វើឱ្យលំហាត់មានប្រសិទ្ធិភាពនិងមានសុវត្ថិភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន:
- ទៅពន្ធនាគារជំរុញតែបន្ទាប់ពីអ្នកអាចរុញលើដៃពីរយ៉ាងតិច ៥០ ដង។ ការរៀបចំនេះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការចូលដោយសុវត្ថិភាពចូលទៅក្នុងចរាចរណ៍កាត់បន្ថយ។
- កុំបន្តការប៉ុនប៉ងដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសដ៏ល្អបំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញរហូតដល់អ្នកបានស្ទាត់ជំនាញត្រៀមរៀបចំនៅកម្រិតត្រឹមត្រូវ;
- ខិតខំសម្រាប់ភាពខុសគ្នានៃការហាត់ប្រាណ - នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើសាច់ដុំតូចៗជាច្រើនដែលមិនដំណើរការនៅក្នុងកំណែផ្សេងទៀត។ ជាលទ្ធផលអ្នកនឹងរីកចម្រើនកាន់តែលឿន។
- ក្នុងពេលដំណាលគ្នាពង្រឹងសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងលំហាត់ផ្សេងទៀត។ ការសង្កត់ធ្ងន់ពិសេសត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យដាក់នៅលើសារពត៌មាននិង triceps;
- ចងចាំថាជម្រើសយោងគឺគ្រាន់តែជាប្រភេទមួយនៃការជំរុញ; អ្នកត្រូវខិតខំដើម្បីវាប៉ុន្តែពូជដទៃទៀតអាចត្រូវបានពិចារណាទាំងការរៀបចំនិងឯករាជ្យ។ ជម្រើស "អនីតិជន" អាចស្មុគស្មាញយ៉ាងងាយស្រួលឧទាហរណ៍ដោយប្រើទំងន់; លើសពីនេះទៀតបំរែបំរួលស្មុគស្មាញតិចអាច (ឬគួរតែ) ត្រូវបានអនុវត្ត "តាមពេលវេលា" - ប្រសិនបើនៅក្នុងចលនាពេញលេញអ្នកមានសមត្ថភាពត្រឹមតែ 1-2 ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មកអ្នកកាត់បន្ថយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការលើការស៊ូទ្រាំ;
- តាមដានស្ថានភាពនៃរាងកាយ; ប្រសិនបើអ្នកនឿយហត់ឬឈឺចាប់អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើការរុញទេ។
កំហុសធម្មតា
ប្រសិនបើយើងមិននិយាយអំពីការចាកចេញប្រកបដោយគោលបំណងពីការអនុវត្តការជំរុញដ៏ល្អឥតខ្ចោះនោះកំហុសអាចត្រូវបានគេពិចារណា:
- លើកអាងត្រគាក វាមានតម្លៃក្នុងការលើកវាបន្តិចបន្តួចបំបែកបន្ទាត់ត្រង់នៃរាងកាយនិងជើងហើយផ្នែកសំខាន់នៃបន្ទុកនឹងទៅឆ្ងាយ។
- ខិតខំដើម្បីអវត្តមានពេញលេញនៃការរមួលក្រពើនៃរាងកាយ; គម្លាតតិចតួចពីអ័ក្សមិនត្រឹមតែអាចអនុញ្ញាតិបានទេ - បើគ្មាននេះទេវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការច្របាច់ដៃម្ខាង; យ៉ាងហោចណាស់រហូតមកដល់ពេលនេះមិនមានករណីដែលត្រូវបានគេកត់ត្រាទុកនោះទេ។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃដៃធ្វើការដែលតុល្យភាពនៃរាងកាយមិនអាចទៅរួចទេនៅដំណាក់កាលនៃសមត្ថភាពរាងកាយឬជាទូទៅ។ វាគឺជា fraught ជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះ;
- ការព្យាយាមធ្វើការឱ្យដល់កំរិតក៏អាចបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងនិងការដួលនៅលើឥដ្ឋ។
