Bent Over Row គឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ ស្រឡាញ់ crossfit សម្បទានិងកាយវប្បកម្មជាញឹកញាប់ប្រើវាជំនួសឱ្យ barbell ឬ dumbbell នៅក្នុងទំនោរមួយនិងមានហេតុផលសម្រាប់ការនេះ: បន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងមានការថយចុះហើយវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើការងាររបស់សាច់ដុំធំបំផុតនៃខ្នង។
ដោយអាស្រ័យលើទីតាំងនៃរាងកាយអ្នកអាចទាញព្រួញទៅទ្រូងឬខ្សែក្រវ៉ាត់។ បន្ទុកពីនេះក៏ផ្លាស់ប្តូរផងដែរ។ វាអាចត្រូវបានគេសង្កត់សំឡេងទាំងនៅផ្នែកខាងខ្នងនិងលើ។ វាក៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរថាដំបូងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដូចជាជួរផ្ដេកដទៃទៀតអភិវឌ្ឍកម្រាស់នៃខ្នងមិនមែនទទឹងរបស់វាទេ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែទូលាយអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតដើម្បីធ្វើជួរដេកបញ្ឈរដូចជាការទាញនិងជួរធំទូលាយនៃប្លុកខាងលើ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងបង្ហាញអ្នកពីវិធីធ្វើឱឡារិកដែលមានរាងកោងនិងមានអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នេះ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់នៃជួរ T-bar ឬអង្កាំកោងគឺខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។ វាគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃកីឡាកម្លាំងណាមួយ។ បើគ្មានខ្នងផ្នែកខាងលើរឹងមាំទេវានឹងមិនមានកន្លែងអង្គុយធ្ងន់ ៗ ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងរណសិរ្សឬចលនាមូលដ្ឋានផ្សេងទៀតឡើយ។ ផ្នែកខាងក្រោយក្លាយជាមិនត្រឹមតែរឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធំទៀតផង។ ចំណាំចំពោះបុរស: យោងតាមស្ថិតិស្ត្រីភាគច្រើនជាដំបូងនៃការកត់សម្គាល់សាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងដែលមានការរីកចម្រើនល្អសម្រាប់ពួកគេនេះដើរតួជាប្រភេទសូចនាករនៃភាពទាក់ទាញ។
វាក៏ជួយផងដែរក្នុងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានស្ថេរភាពមួយចំនួនតូច។ ទីតាំងកោងមិនមានស្ថេរភាពទាំងស្រុងទេហើយយើងត្រូវតែចូលរួមក្រុមសាច់ដុំដែលអាចធ្វើបានទាំងអស់ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការ "ភ្ជាប់" ពួកគេជាមួយនឹងលំហាត់ផ្សេងទៀត។
ចំណុចទាញនៅលើ T- បារភាគច្រើនត្រូវបានរចនាតាមរបៀបដែលអ្នកអាចប្រើការក្តាប់ណាមួយ: ធំទូលាយតូចចង្អៀតមធ្យមត្រង់បញ្ច្រាសស្របគ្នា ...
នេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីធ្វើការសរសៃសាច់ដុំខុសៗគ្នានិងតំបន់ផ្សេងៗគ្នានៃខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណមួយ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់ដៃក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗ។
ការរារាំងសម្រាប់ការអនុវត្ត
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនមែនជាការផ្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងទេដូច្នេះនៅក្នុងវត្តមាននៃក្លនលូនការលេចចេញឬការផ្លាស់ប្តូរអាប់សនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងវាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងដើម្បីអនុវត្តវា។ ជម្រើសបង្ហាញថាខ្លួនវាផ្ទាល់: ជួរតុកៅអីដោយសង្កត់ធ្ងន់លើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នៅក្នុងលំហាត់នេះការផ្ទុកអ័ក្សត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា។ លើសពីនេះទៀតចលនាតាមទំហំដែលបានផ្តល់ឱ្យអនុវត្តជាក់ស្តែងមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីប្រើការបន្លំទេដូច្នេះអ្នកនឹងមិនផ្ទុកលើសចំណុះនៃឆ្អឹងខ្នងទេ។
ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនមានម៉ាស៊ីនបែបនេះសូមប្រើកៅអីអង្គុយធម្មតាកំណត់ទំនោរទៅ 30-45 ដឺក្រេហើយអនុវត្តជួរដេករឺប៊រដាប់នៅលើវា។ ចលនានឹងត្រូវបានដាច់ឆ្ងាយស្ទើរតែទាំងស្រុងហើយ latissimus dorsi នឹងដំណើរការខុសគ្នា។ ជម្រើសមួយទៀតគឺធ្វើជួរដេកផ្តេកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនដងថ្លឹងឬម៉ាស៊ីនប្លុកដែលមានទំងន់ទាប។ បន្ទុកបែបនេះនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយដើម្បីឱ្យធំជាងនិងរឹងមាំ។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
បន្ទុកថាមវន្តធ្លាក់លើភ្លៅតូចនិងធំនិងសាច់ដុំរមាសនៅខាងក្រោយ។
សាច់ដុំត្រពាំងភ្លីតនិងភ្លីភ្លីតិចដំណើរការតិចជាងមុន។ ការលាតសន្ធឹងនៃឆ្អឹងខ្នង, សាច់ដុំ gluteal, hamstrings និង quadriceps ដើរតួជាស្ថេរភាព។
បច្ចេកទេសបាញ់ថ្នាំ T-bar
នៅក្នុងកំណាត់ផ្តេកលទ្ធផលគឺពឹងផ្អែកទាំងស្រុងទៅលើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ អត្តពលិកដែលមិនមានបទពិសោធន៍ជាច្រើនដែលមានភាពរីករាយជាងការយល់ដឹងអំពីដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលចាប់ផ្តើមប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើការជាមួយទំងន់ដ៏ធំនៅក្នុងលំហាត់បែបនេះប៉ុន្តែនេះមិននាំឱ្យមានលទ្ធផលទេ។ នេះច្រើនតែនាំឱ្យមានរបួស។ ដូច្នេះដំបូងអ្នកត្រូវកំណត់បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះសូមអានផ្នែកនេះដោយយកចិត្តទុកដាក់ឬពិគ្រោះជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានសមត្ថភាព។
ការកំណត់បន្ទុក
ដំបូងអ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តថាផ្នែកណាមួយនៃខ្នងអ្នកនឹងត្រូវហ្វឹកហាត់។ ដើម្បីបញ្ជាក់ពីបន្ទុកនៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើ (រាងមូលតូចនិងធំសាច់ដុំរមាសនិងផ្នែកខាងក្រោយ) អ្នកត្រូវធ្វើទាញរបារ T ទៅទ្រូង។ ការទាញរបារ T ទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់គួរតែត្រូវបានធ្វើដើម្បីដាក់សំពាធបន្ថែមលើខ្សែទាប។ ដូច្នោះហើយជំហររបស់អ្នកក៏នឹងផ្លាស់ប្តូរដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទាញខ្សែក្រវ៉ាត់អ្នកត្រូវឈរជិតរបារតាមដែលអាចធ្វើទៅបានប្រសិនបើទៅទ្រូង - បន្តិចទៀត។
ចំណុចសំខាន់បន្ទាប់គឺការក្តាប់។ ការក្តាប់កាន់តែធំសាច់ដុំជុំនិងតូចកាន់តែច្រើននឹងដំណើរការ។ ការក្តាប់តូចចង្អៀតនិងប៉ារ៉ាឡែលនឹងចូលរួមជាមួយ latissimus dorsi របស់អ្នកបន្ថែមទៀត។ ការក្តាប់បញ្ច្រាសនឹងដាក់សម្ពាធកាន់តែខ្លាំងទៅលើអំពូលទាបប៉ុន្តែប៊ីសបនឹងចូលរួមយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ។ ដើម្បីធ្វើការតែជាមួយខ្នងរបស់អ្នកដោយមិនភ្ជាប់ក្រុមសាច់ដុំបន្ថែមប្រើខ្សែរដៃ។ មិនស្ថិតក្នុងកាលៈទេសៈណាក៏ដោយកដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានចងនៅពេលដែលអ្នកកាន់ក្តាប់បារ។ នេះនឹងបង្កើតភាពតានតឹងច្រើនពេកនៅកំភួនដៃនិងប៊ីសបដោយបង្កើនហានិភ័យនៃការលាតសាច់ដុំភ្លាមៗ។
ទីតាំងដំបូង
យកទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវ។ ជម្រាលនៅក្នុងកំណាត់ផ្តេកគឺជាកូនសោរមុំតូចជាងមុនបន្ទុកកាន់តែច្រើននឹងផ្លាស់ប្តូរទៅជាអំពូលទាប។ ប្រសិនបើមុំកាន់តែជិតទៅនឹងបន្ទាត់ត្រង់បន្ទាប់មកផ្នែកខាងលើទាំងមូលនឹងត្រូវបានបញ្ចូលយ៉ាងខ្លាំង។ ទំហំនៃការផ្លាស់ប្តូរនេះក៏ផ្លាស់ប្តូរផងដែរ។ មុំធំជាងនេះទំហំកាន់តែខ្លី។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកត្រូវថែរក្សាបណ្តុំធម្មជាតិនៅផ្នែកខាងក្រោមនិងរក្សាខ្នងអោយត្រង់។ ចាក់សោរនៅក្នុងទីតាំងនេះ។
មនុស្សជាច្រើនប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់អត្តពលកម្មនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ អ្នកត្រូវយល់ថានៅពេលទាញរបារ T យើងត្រូវការទីតាំងមានស្ថេរភាពនៃរាងកាយផ្នែកខាងក្រោយមិនគួរមានរាងមូលនៅចំណុចណាមួយនៃអំព្លីទីតទេ។ នេះអាចពិបាកជាមួយខ្សែក្រវ៉ាត់។ ប្រើវាតែនៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់ធ្ងន់ប៉ុន្តែកុំរឹតតឹងពេកវាមិនគួររំខានដល់ការដកដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
អ្នកក៏ត្រូវរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់បន្តិចដើម្បីបន្ថយភាពតានតឹងលើការស្ទះសរសៃពួរដែលងាយរងរបួស។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណ
- ចាប់ផ្តើមទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅរកអ្នកដោយរលូន។ ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែច្រើនចូរយកស្មារបស់អ្នកចូលគ្នាហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នករាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកទៅនឹងជ្រុងនោះឌីសម៉ាសខាងក្រោយនឹងចាប់ផ្តើមធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទំហំពេញ, បន្តលើកទំងន់រហូតដល់ដាវស្មាត្រូវបាននាំយកមកជាមួយគ្នាយ៉ាងពេញលេញហើយកិច្ចសន្យា latissimus dorsi ។ ទាំងអស់នេះត្រូវបានធ្វើនៅលើហត់នឿយ។ នៅចំណុចខាងលើយើងផ្អាកមួយវិនាទីហើយច្របាច់សាច់ដុំខាងក្រោយឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់នៅពេលនេះមិនឱ្យប៉ះពាល់ដល់ប៊ីសភីបបើមិនដូច្នោះទេក្នុងដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនាបន្ទុកទាំងអស់នឹងចូលទៅក្នុងពួកគេ។ កុំផ្លាស់ប្តូរទីតាំងកនិងក្បាលនៅពេលលើករបារ T ការផ្ទុកអ័ក្សខ្លាំងពេកនៅលើឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូននឹងត្រូវបានបង្កើតឡើងអាចនឹងចុកសរសៃប្រសាទ។
- បនា្ទាប់មកបន្ថយរបារ T យឺត ៗ ខណៈពេលស្រូបចូល។ ដំណាក់កាលអវិជ្ជមានគួរតែដំណើរការប្រហែលយឺតជាងវិជ្ជមានទ្វេដង។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នង thoracic នៅចំណុចនេះហើយមិនត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់រាងកាយ។ នៅផ្នែកខាងក្រោមសូមផ្អាកមួយវិនាទីដើម្បីលាតសន្ធឹង latissimus dorsi ហើយធ្វើម្តងទៀតពីដំបូង។
- ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការជាមួយទំងន់សមរម្យសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបន្ទាប់មកការបន្លំបន្តិចបន្តួចលើអ្នកលោតពីរឬបីចុងក្រោយ។ ជួយខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតសន្ទុះ, នេះនឹងធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងខ្លះពីសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកប៉ុន្តែនឹងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
Crossfit ស្មុគស្មាញជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ប្រសិនបើអ្នកបានរៀនបច្ចេកទេសនេះឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់អ្នកអាចសាកល្បងកន្លែងហ្វឹកហាត់ដែលបានស្នើឡើងខាងក្រោមដែលមានលំហាត់បែបនេះដូចជាជួរ T-bar នៅកោង។
