ទាញដោយក្តាប់តូចចង្អៀត

ការទាញក្តាប់តូចចង្អៀតគឺជាលំហាត់ទូទៅមួយក្នុងចំណោមអ្នកដែលចូលចិត្តធ្វើការសាច់ដុំខ្នងពីមុំផ្សេងៗគ្នា។ ដោយផ្អែកលើការក្តាប់របស់អ្នកអ្នកនឹងអាចធ្វើការស្ទើរតែសាច់ដុំទាំងមូលនៃខ្នងផ្នែកខាងលើដោយមិនបង្កើតបន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នង។ ភាពខុសគ្នារវាងការក្តាប់តូចចង្អៀតនិងធំទូលាយគឺគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ខ្លឹមសារនិងអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ការក្តាប់ធំទូលាយបន្ថែមទៀតពាក់ព័ន្ធនឹងផ្នែកធំនិងផ្នែកខាងលើនៃឡាតាំងមីឌ័រឌីសដែលផ្តល់នូវរាងរបស់អត្តពលិកនូវរូបភាពកីឡាដូចជាស្មានិងទ្រូងធំទូលាយសាច់ដុំខ្នងដៃតូចនិងចង្កេះតូច។ ការក្តាប់តឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកក្រាស់និងរឹងជាងមុនដែលមានន័យថាអ្នកនឹងមើលទៅធ្ងន់និងមានសាច់ដុំខ្លាំងនៅពេលមើលពីចំហៀង។ វាប្រែចេញប្រភេទនៃការផ្ទុក 3D ។ ដូចគ្នានេះផងដែរការប្រើប្រាស់ការក្តាប់តូចចង្អៀតរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍសូចនាករកម្លាំង។ យូរ ៗ ទៅអ្នកនឹងមិនកត់សម្គាល់ថាទំងន់ធ្វើការនៅក្នុងលំហាត់រាងកាយខាងលើទាំងអស់បានកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

លំហាត់នេះត្រូវបានប្រើក្នុងវិញ្ញាសាកីឡាជាច្រើនដូចជា៖ កាយសម្បទាហាត់ប្រាណកាយវិការហាត់ប្រាណក្បាច់គុណជាដើម។ វាទទួលបានប្រជាប្រិយភាពដោយសារតែភាពសាមញ្ញបច្ចេកទេសភាពងាយស្រួល (របារនិងរនាំងផ្តេកស្ថិតនៅស្ទើរតែគ្រប់ទីធ្លា) និងសុវត្ថិភាព។ នៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើងថ្ងៃនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នេះនិងរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការក្តាប់តូចចង្អៀត

ដោយសារតែការពិតដែលថាអ្នកនឹងប្រើការក្តាប់តូចចង្អៀតអ្នកនឹងសួរសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកជាមុននូវតម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការលូតលាស់។ ការទាញក្តាប់ធំគឺជាលំហាត់មួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំប៉ុន្តែអ្នកត្រូវយល់ថាទំហំរបស់វាគឺខ្លីជាងការទាញក្តាប់តូចចង្អៀត។ ក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ដូចជាខ្នងនិងជើងចូលចិត្តធ្វើការខ្លាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នេះធ្វើឱ្យពួកគេមានភាពរឹងមាំជាងមុននិងរឹងមាំជាងមុន។ សង្ឃឹមថាអ្នករាល់គ្នានឹកឃើញអ្វីដែលជាបាតបាតសមុទ្រដែលមានបាតសមុទ្រ?

គោលការណ៍នេះអនុវត្តមិនត្រឹមតែចំពោះការអូសទាញប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ទាក់ទងទៅនឹងចលនាទាញផ្សេងទៀតនៅលើខ្នងផងដែរដូចជាការពត់កោងលើជួរដេកឬពីលើ។ ពីពេលមួយទៅពេលមួយ, ជំនួសការក្តាប់ជាមួយនឹងចង្អៀតមួយនៅក្នុងលំហាត់ទាំងនេះសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនទាន់សម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកបែបនេះទេដូច្នេះនេះនឹងនាំឱ្យមានការរីកចម្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

Contraindications

ការព្យួរនៅលើរបារផ្តេកបង្កើតបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងនៅលើឆ្អឹងខ្នង។ ពេលខ្លះវាមានប្រយោជន៍ហើយពេលខ្លះវាមានគុណប្រយោជន៍ជាមួយនឹងគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមាន។ ជាមួយនឹងជំងឺ osteochondrosis, ក្លនលូននៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង thoracic ឬ lumbar, protrusion នៃឌីស intervertebral, spondylosis ឬការខូចទ្រង់ទ្រាយឆ្អឹងខ្នង (scoliosis, lordosis, kyphosis) ធ្វើលំហាត់នៅលើរបារផ្ដេកត្រូវបាន contraindicated យ៉ាងតឹងរឹង។ នេះអាចធ្វើឱ្យបញ្ហាដែលមានស្រាប់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ស្នើសុំអ្នកបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរៀបចំកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នក។ កាន់តែប្រសើរជាងនេះទៀតសូមទាក់ទងអ្នកព្យាបាលដែលមានបទពិសោធន៍គាត់នឹងផ្តល់អនុសាសន៍លើវិធីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងដោយមានជម្ងឺរបស់អ្នក។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ទាញឡើងលើរបារដោយមានជំហរតូចចង្អៀតនៃដៃពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំខាងក្រោយស្ទើរតែទាំងអស់។

• ជុំធំនិងតូច;
• ពេជ្រ - រាង;
• trapezoidal;
• lats និង serrated ។

ដូចគ្នានេះផងដែរផ្នែកមួយនៃបន្ទុកថាមវន្តធ្លាក់នៅលើ biceps, កំភួនដៃនិងបាច់បន្ទាប់នៃសាច់ដុំ deltoid ។ ឆ្អឹងខ្នងសាច់ដុំពោះនិងសាច់ដុំ gluteal ផ្ទុកបន្ទុកឋិតិវន្តក្នុងករណីនេះពួកគេដើរតួជាស្ថេរភាព។

ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

អាស្រ័យលើការក្តាប់អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់នៃបន្ទុកទៅក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។

ការក្តាប់តូចចង្អៀតស្របគ្នា

ការក្តាប់ប៉ារ៉ាឡែលទាញយ៉ាងជិតស្និទ្ធអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រមូលផ្តុំបានយ៉ាងល្អលើការងាររបស់សាច់ដុំជុំធំនៃខ្នង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវពត់បន្តិចនៅឆ្អឹងកងខ្នងនិងធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុនបន្តិចដោយមិនឆ្លងកាត់ទំហំ ១៥-២០ ស។ ម។ ចុងក្រោយ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Andrey Popov - stock.adobe.com

ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនមានរបារស្របប៉ារ៉ាឡែលសូមប្រើរបារប៉ារ៉ាឡែលពីម៉ាស៊ីនប្លុក។ គ្រាន់តែព្យួរវានៅលើបារ៍ហើយព្យាយាមឈានដល់វាជាមួយនឹងបាតទ្រូងរបស់អ្នកកំឡុងពេលទាញ។ ការបំពេញឈាមនៅសាច់ដុំខ្នងនឹងមិនគួរឱ្យជឿ។

ទាញការក្តាប់ត្រង់តូចចង្អៀត

ការទាញការក្តាប់តូចចង្អៀតត្រង់គឺជារឿងខុសគ្នាទាំងអស់។ ភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើការថយចុះរបស់អ្នកនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង thoracic ។ បើមិនដូច្នោះទេបន្ទុកស្ទើរតែទាំងអស់នឹងត្រូវបានចែកចាយរវាងកំភួនដៃប៊្រីសបឺរឌីសស្តាសនិងត្រេស្យូម។ ពីការទាញទាំងនេះផ្នែកខាងក្រោយទំនងជាមិនមានទំហំធំជាងឬខ្លាំងជាងនេះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការបន្សុតបន្តិចបន្ទាប់មកទាញឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលនៅដាច់ឆ្ងាយពីគ្នាសម្រាប់ធ្វើការនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃ latissimus dorsi ។ រឿងចំបងគឺត្រូវ“ ចាប់” ទំហំដែលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ការងាររបស់ខ្នងអ្នកជានិច្ចមិនមែនដៃរបស់អ្នកទេ។ ខ្សែកាបឺរមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់បញ្ហានេះ។ ទីតាំងនៃកែងដៃក៏សំខាន់ផងដែរ - ពួកគេគួរតែត្រូវបានសង្កត់លើភាគី។

ទាញក្តាប់បញ្ច្រាសចង្អៀត

ប៉ុន្តែការអូសទាញជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកនៅលើប៊ីសប។ លំហាត់នេះគឺល្អណាស់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍគាត់។ រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយ curls bicep និងញញួរ dumbbell វានឹងនាំឱ្យមានលទ្ធផលល្អ។

© .shock - stock.adobe.com

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តការទាញជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតនៅលើរបារផ្ដេកដូចខាងក្រោម:

1. ព្យួរនៅលើរបារហើយតម្រង់ត្រង់ទាំងស្រុង។ ដូចគ្នានឹងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងតូចចង្អៀតដែរមិនត្រូវយកឃ្លាថា "ក្តាប់តូចចង្អៀត" ពេកទេ យ៉ាងហោចណាស់គួរតែមានមេដៃពីរដាច់ពីគ្នារវាងដៃ។ ការដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅជិតគ្នានឹងធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងខ្លាំងពេកលើដៃរបស់អ្នក។ ការក្តាប់តូចជាងស្មាត្រូវបានអនុញ្ញាត។ ការក្តាប់គួរតែត្រូវបានប្រើដែលបិទដោយសង្កត់របារផ្តេកពីខាងក្រោមដោយមេដៃរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការក្តាប់បើកអ្នកនឹងមានការក្តាប់តិចជាងនៅលើបារ៍។ ប្រសិនបើការក្តាប់គឺជាតំណខ្សោយរបស់អ្នកម្រាមដៃរបស់អ្នកនឹងលោតលឿនជាងសំណុំដែលបានបញ្ចប់ហើយដៃរបស់អ្នកនឹងនឿយហត់ជាងអំពូលរបស់អ្នក។
2. ពត់ត្រង់ដើមទ្រូងបន្តិចដូច្នេះសាច់ដុំ latissimus និងសាច់ដុំមូលធំ ៗ នៅខាងក្រោយនឹងកាន់តែចូលរួមក្នុងការងារ។ ចាប់ផ្តើមឡើងទៅលើដោយព្យាយាមយកស្មារបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា។ ដៃគួរតែត្រូវបានរក្សាទុកនៅជិតរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានបើមិនដូច្នោះទេបន្ទុកទាំងមូលនឹងទៅជង្ហុកនិងកំភួនដៃ។ អ្នកអាចទាញទំហំពេញលេញលាតសាច់ដុំនិងបញ្ឈប់ទាំងស្រុងនូវនិចលភាពនៅចំណុចខាងក្រោមឬអ្នកអាចប្រើអ្វីមួយដូចជារបៀបឋិតិវន្តឋិតិវន្តការផ្លាស់ប្តូរក្នុងទំហំដែលមានកំណត់និងចុះកិច្ចសន្យាឥតឈប់ឈរនិងលាតសន្ធឹង latissimus dorsi ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយដំណាក់កាលវិជ្ជមាននៃចលនាត្រូវបានឆ្លងកាត់ការដកដង្ហើមនិងតាមរបៀបផ្ទុះជាងអវិជ្ជមាន។
3. បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ហើយតម្រង់ដៃអ្នកឱ្យត្រង់។ ការចុះចតគួរតែមានចំនួនប្រហែលពីរដងដរាបណាឡើង។ នៅចំណុចទាបបំផុតអ្នកគួរតែលិទ្ធរយៈពេល ១-២ វិនាទីហើយបន្ថែមសាច់ដុំខ្នងទៀតផង។ នេះនឹងជួយពង្រឹងការតភ្ជាប់រវាងខួរក្បាលនិងសាច់ដុំហើយអ្នកតំណាងនីមួយៗនឹងមានផលិតភាពជាងឧបករណ៍ចុងក្រោយ។
4. ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តមិនត្រូវបានកំណត់ទេប៉ុន្តែជាមធ្យមវិធីសាស្រ្តបីទៅប្រាំមួយត្រូវបានអនុវត្ត។ ការទាញគួរតែត្រូវបានធ្វើរហូតដល់អ្នកអាចធ្វើបានច្រើនជាង 8-10 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយដោយមិនចាំបាច់បំបែកបច្ចេកទេស។ វាគ្មានន័យទេក្នុងការធ្វើការនៅក្នុងជួរពាក្យដដែលៗតូចមួយនៅក្នុងលំហាត់បែបនេះសាច់ដុំខ្នង "ចូលចិត្ត" ពាក្យដដែលៗមធ្យមនិងធំបន្ថែមទៀត។

Crossfit ស្មុគស្មាញជាមួយនឹងការទាញ

ស្មុគស្មាញទាំងនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់ដែលមានបទពិសោធជាមួយនឹងការស៊ូទ្រាំកម្លាំងដែលបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អហើយត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើការដល់កម្រិតសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។ ពួកគេនឹងតឹងតែងពេកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ អត្តពលិកចាប់ផ្តើមអាចដកលំហាត់មួយឬពីរចេញពីស្មុគស្មាញនីមួយៗហើយធ្វើវាក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់ដោយមិនចាំបាច់ដេញតាមកំណត់ត្រា។ នេះនឹងជួយរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការងារធ្ងន់ធ្ងរ។