លំហាត់សម្រាប់ការរងរបួសកដៃនិងកែងដៃ

នៅក្នុងកីឡាខ្លាំងដូចជា CrossFit ការឈឺចាប់ភាពមិនស្រួលឬសូម្បីតែការរងរបួសក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់គឺជារឿងធម្មតា។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិភាក្សាថាតើអាចសម្របលំហាត់សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានរបួសកដៃនិងកែងដៃបានដែរឬទេ។ ហើយយើងក៏នឹងបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់នៅក្នុងលំហាត់វីដេអូសម្រាប់ការរងរបួសនៃកដៃនិងកែងដៃដែលល្អសម្រាប់អត្តពលិកដែលបានរងរបួសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ឬមិនស្រួលនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ CrossFit ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយអ្នកបណ្តុះបណ្តាលនិងអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។ ប៉ុន្តែសូមចាំថាក្នុងអំឡុងពេលស្តារនីតិសម្បទានៃការរងរបួសមិនមានហេតុផលមិនត្រូវបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណទេ។ រឿងចំបងគឺត្រូវដឹងពីរបៀបដែលអ្នកអាចសម្របលំហាត់ធម្មតារបស់អ្នកតាមរបៀបដែលក្នុងរយៈពេលនៃការជាសះស្បើយបន្ទាប់ពីរងរបួសអ្នកមិនដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់លើសន្លាក់ដែលខូចនោះទេ។

ការបញ្ឈប់ការបណ្តុះបណ្តាលមិនមែនជាជំរើសទេអ្នករាល់គ្នាដឹង។ ជាពិសេសនៅពេលនេះមិនចាំបាច់ជាដាច់ខាត។ ពេលខ្លះយើងគ្រាន់តែត្រូវការសម្រាកខ្លះចាប់ដង្ហើមរបស់យើងងើបឡើងវិញនិងត្រលប់មកជួរវិញដើម្បីធ្វើការជាមួយកម្លាំងទ្វេ។

បន្ទាប់ពីពិគ្រោះយោបល់ជាមួយអ្នកព្យាបាលរោគរាងកាយយើងបានសម្រេចចិត្តប្រាប់អ្នកពីរបៀបដែលអ្នកអាចកែសម្រួលការហាត់ប្រាណឬលំហាត់ជាក់លាក់សម្រាប់អត្តពលិកដែលរងរបួស។ ក្នុងករណីនេះយើងនឹងផ្តោតលើការរងរបួសនៃសន្លាក់កែងដៃនិងកដៃ។

ជំរើសទី ១ ៈលើកជង្គង់ទៅកែងដៃ

នៅក្នុងកំណែនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះការធ្វើឱ្យសកម្មនៃសាច់ដុំសំខាន់ៗការធ្វើឱ្យសកម្មនៃស្មានិងស្វិត latissimus dorsi មានសារៈសំខាន់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះយើងព្យាយាមធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាពហើយមិនប្រើកែងដៃនិងកដៃនៅក្នុងការងាររបស់យើងទេ។ នោះគឺនៅពេលអនុវត្តលំហាត់យើងធ្វើដោយគ្មានការចាប់ដៃដោយប្រើរង្វិលជុំពិសេសសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ដែលគាំទ្រដៃទៅកែងដៃ។

ជម្រើសទី ២ ៈធ្វើការជាមួយរនាស់

នៅក្នុងការងាររបស់ barbell មិនថាវាជា squats ទ្រូងទាញឬតុល្យភាពកន្ត្រាក់យើងត្រូវតែចងចាំអំពីការធ្វើឱ្យសកម្មនៃសាច់ដុំនៃជើង, ស្នូលនិងខាងក្រោយក៏ដូចជាការធ្វើឱ្យសកម្មនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបាសឺរសូមព្យាយាមរក្សាកែងដៃនិងកដៃដែលរងរបួសចេញពីការងារឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលលើករង្គសាលសូមសង្កត់លើរង្គសាលហើយទាញព្រួញដោយដៃទាំងពីរតែអ្នកត្រូវចាប់វាដោយដៃតែម្ខាង។ ប្រសិនបើមិនអាចធ្វើទៅបានសូមប្រើឧបករណ៍ផ្សេងទៀតជាបណ្តោះអាសន្នដូចជា kettlebells ។

ជម្រើសទី ៣៖ ការទាញ

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមវត្តមាននៃការរងរបួសកែងដៃឬកដៃការធ្វើឱ្យសកម្មនៃសាច់ដុំនៃដងខ្លួននិងដៃការធ្វើឱ្យសកម្មនៃសាច់ដុំពោះនិងចង្កេះគឺមានសារៈសំខាន់។ ផ្តោតលើសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកលេងបាល់បោះអ្នកហាត់ប្រាណនិងអត្តពលិកវ័យក្មេងសម្រាប់ហេតុផលពីរខាងក្រោម៖

• ពួកគេដឹងពីរបៀបរក្សាតុល្យភាពរបស់ពួកគេឱ្យបានល្អដើម្បីកុំឱ្យបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងនិងមិនធ្វើឱ្យខូចដល់ដៃទីពីរ។
• លំហាត់នេះតម្រូវឱ្យមានកម្រិតខ្ពស់នៃកម្លាំងដែលពួកគេពិតជាមាន។

ជំរើសទី ៤ ៈធ្វើការជាមួយរនាស់នៅលើស្មា

ការធ្វើឱ្យសកម្មនៃសាច់ដុំជើងការធ្វើឱ្យសកម្មនៃសាច់ដុំពោះនិងស្មាសកម្ម។ ជាថ្មីម្តងទៀតយើងព្យាយាមមិនបញ្ចូលកែងដៃនិងកដៃ។

ជម្រើសទី ៥៖ លំហាត់មូលដ្ឋាន

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាងក្រោមគឺទាក់ទងទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋាននិងពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្នូលសកម្មភាពឋិតិវន្តនៃការឡើងរឹងរបស់ឆ្អឹងខ្នងការរក្សាលំនឹងត្រគាកនិងស្មាអំឡុងពេលប្រតិបត្តិ។

យើងបានបង្ហាញតែឧទាហរណ៍មួយចំនួនពីរបៀបដែលអ្នកអាចសម្របខ្លួនលំហាត់ដើម្បីបន្តការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ សូមចងចាំថាការសម្របខ្លួនមិនតែងតែជាជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់អត្តពលិកទេ។ ជាញឹកញាប់ជាងនេះការសម្រាកគឺជាជំរើសល្អបំផុត។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយការសម្រេចចិត្តដែលសមស្របបំផុតគឺត្រូវពិគ្រោះយោបល់ជាមួយគ្រូបង្វឹកនិងអ្នកព្យាបាលរាងកាយរបស់អ្នកអំពីវិធីព្យាបាលរបួសនិងហាត់ប្រាណប្រសិនបើមាន។

នៅពេលសម្រេចចិត្តបន្តការបណ្តុះបណ្តាលទោះបីមានរបួសក៏ដោយត្រូវផ្តោតលើផ្នែកបច្ចេកទេសនៃចលនាដោយយកចិត្តទុកដាក់លើបច្ចេកទេសនៃការធ្វើការជាមួយទំងន់ដើម្បីកុំធ្វើឱ្យរបួសកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើងនិងមិនបង្កឱ្យមានបញ្ហាថ្មី។

អ្នកក៏អាចមើលវីដេអូមានប្រយោជន៍មួយចំនួនអំពីការស្តារនីតិសម្បទាទូទៅបន្ទាប់ពីការរងរបួសផ្សេងៗនៃកែងដៃនិងកដៃ៖

មើល​វីដេអូ: ករវកតជងគង ផលសបតរសរស ACL (ឧសភា 2025).