ដាប់ប៊ែលរីខូល

curls Dumbbell គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយសម្រាប់ធ្វើការចេញ biceps នៅក្នុងភាពឯកោ។ អត្តពលិកអនុវត្ត curls dumbbell ដើម្បីបង្កើនបរិមាណនៃ biceps ក៏ដូចជាដើម្បីអភិវឌ្ឍកំពូលរបស់វាកាន់តែច្រើន។ លំហាត់នេះជាកម្មសិទ្ធិរបស់ឯកោវាគ្មានន័យទេក្នុងការធ្វើការជាមួយទំងន់ធំចាប់តាំងពីប៊ីសឺបដូចជាពាក្យដដែលៗមួយចំនួនធំនិងអារម្មណ៍អតិបរមានៃការបំពេញឈាម។ បច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺសាមញ្ញណាស់ប៉ុន្តែមើលទៅជុំវិញ: រាល់អ្នកទស្សនាទី ២ ដែលចូលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណធ្វើខុសហើយសាច់ដុំដៃរបស់ពួកគេមិនកើនឡើងច្រើនឆ្នាំទេ។

នៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើងថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបដើម្បីបូមដៃរបស់អ្នកដោយប្រើលំហាត់នេះរបៀបបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើ curls biceps ជាមួយ dumbbells ហើយតើបំរែបំរួលនៃ curls biceps គឺល្អបំផុតសម្រាប់គោលដៅរបស់អ្នក។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

អនុវត្តលំហាត់នេះអ្នកកំពុងផ្ទុកសាច់ដុំ biceps នៃស្មា (biceps) នៅក្នុងភាពឯកោហើយបន្ទុកភាគច្រើនធ្លាក់លើផ្នែកខាងលើរបស់វាដែលផ្តល់ឱ្យ biceps មានរាងកំពូល។

ស្ថេរភាពនៅក្នុងលំហាត់នេះគឺកំភួនដៃ, បាច់សាច់ដុំ deltoid មុន, brachialis, brachyradilis និង flexist កដៃ។

ប្រភេទនៃ curls dumbbell

curls Dumbbell មានជំរើសជាច្រើន។ ពួកគេអាចធ្វើបាននៅពេលឈរអង្គុយអង្គុយប្រើកៅអីស្កតពិសេសឬសូម្បីតែដេកលក់។ បន្ទាប់យើងនឹងលម្អិតបន្ថែមទៀតអំពីប្រភេទលំហាត់នីមួយៗ។

Curl dumbbell ឈរ

ការឈរនៅលើចង្កេះគឺជាបំរែបំរួលទូទៅបំផុតនៃលំហាត់នេះ។ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ចំពោះការពិតដែលថានៅពេលសម្តែងវាការលួចបន្លំតូចមួយគឺអាចអនុញ្ញាតិបានដែលធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើការជាមួយទំងន់ខ្ពស់ជាងបន្តិចឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងការប្រមូលផ្តុំនៃដៃជាមួយ dumbbells ។ លំហាត់អាចត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា៖

• ការពត់កោង (ឆ្លាស់គ្នា) នៃដៃជាមួយដាប់ប៊ែល - អនុវត្តពាក្យដដែលៗដោយប្រើដៃឆ្វេងនិងដៃឆ្វេង។ យើងមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃទេនៅចំណុចខាងក្រោមយើងព្យាយាមលាតសន្ធឹងប៊ីលីបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន;
• ការពត់ដៃដោយប្រើដាប់ប៊ែលក្នុងជំហរឈរជាមួយញញួរ ("ញញួរ") គឺជាចលនាមូលដ្ឋានបន្ថែមទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំនិងសាច់ដុំនៃកំភួនដៃ។ ឧបករណ៍ចាប់ហ្វ្រាំងដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងល្អ "រុញច្រាន" នៅខាងក្រៅដែលធ្វើឱ្យបរិមាណដៃកាន់តែធំហើយកំភួនដៃដែលមានការរីកចម្រើនបង្កើនកម្លាំងក្តាប់និងជួយយើងធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធំក្នុងការទាញចលនា;
• ពត់ដៃជាមួយដាប់ប៊ែលជាមួយចុង - ចលនាធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សរសៃសាច់ដុំផ្សេងទៀតបន្តិចដោយសារតែការងាក (ងាក) នៃដៃខណៈពេលលើក dumbbell ។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងឆ្លាស់គ្នានិងក្នុងពេលដំណាលគ្នាដោយដៃពីរ។

ឈរកោងលើអង្កាញ់ ៗ

ការពត់ដៃដោយប្រើដាប់ប៊ែលនៅពេលកំពុងឈរក្នុងទិសដៅគឺជាលំហាត់ដែលតម្រូវឱ្យអ្នកមានខ្នងទាបនិងការផ្តោតអារម្មណ៍អតិបរមាទៅលើសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តវាដោយមានទំងន់ស្រាលនិងជួរពាក្យដដែលៗធំ (12 ឡើងទៅ) ។ ទំនោរចុះក្រោមស្ទើរតែស្របគ្នានឹងកំរាលឥដ្ឋបង្វែរដាប់ប៊ែលបន្តិចហើយព្យាយាមលើកវាទៅស្មាផ្ទុយគ្នាធ្វើឱ្យមានការផ្អាកខ្លីនៅចំណុចនៃការធ្លាក់ចុះខ្ពស់បំផុត។

អង្គុយដាប់ប៊ែលរីខូល

អង្គុយ Dumbbell Curl - អង្គុយនៅលើគែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងធ្វើជម្មើសជំនួសឬ curls dumbbell ជំនួសដំណាលគ្នា។ នៅក្នុងតំណែងនេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការរក្សាទីតាំងកែងដៃបានត្រឹមត្រូវហើយការងាររបស់អ្នកនឹងកាន់តែមានផលិតភាព។

អង្គុយនៅលើកៅអីអង្គុយដែលមានទំនោរជាមួយអង្កាំ

អង្គុយលើកៅអីអង្គុយដែលមានទំនោរជាមួយ dumbbells - ដោយកំណត់លេងជាកីឡាករបម្រុងនៅទំនោរបន្តិច (20-30 ដឺក្រេ) អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងយ៉ាងខ្លាំងនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចំណុចទាបបំផុត។ ពត់ដៃជាមួយដាប់ប៊លនៅពេលអង្គុយនៅមុំគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងរលូនដោយមានការពន្យាពេល 2-3 វិនាទីនៅក្នុងទីតាំងទាបដូច្នេះប៊ីសបនឹងទទួលបានភាពតានតឹងអតិបរមាដែលនឹងនាំឱ្យមានការរីកចម្រើនរបស់វា។

ពត់ដៃជាមួយដាប់ប៊ែលដាប់ប៊លដេកលើកៅអីទំនោរ

Dumbbell Curl នៅលើកៅអីអង្គុយ Incline - ដាក់ខាងក្រោយកៅអីបម្រុងប្រហែល ៤៥ អង្សារហើយដេកលើក្រពះរបស់អ្នក។ នៅពេលដំណាលគ្នាលើកដាប់ប៊ែលទៅដាប់ប៊ឺសដោយដៃទាំងពីរឆ្ពោះទៅក្បាលដោយព្យាយាមមិនឱ្យផ្លាស់ប្តូរទីតាំងកែងដៃក្នុងកំឡុងពេលនៃវិធីសាស្រ្ត។ ដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនាគឺមិនសំខាន់តិចជាងនេះទេក្នុងករណីណាក៏ដោយយើងទម្លាក់ទំងន់ចុះក្រោមប៉ុន្តែយើងគ្រប់គ្រងវានៅរាល់សង់ទីម៉ែត្រនៃទំហំ។ លំហាត់នេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងព្រោះវាមិនមានបន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងទេ។

ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល

ការផ្តោតអារម្មណ៍លើដាប់ប៊ែលដាប់ប៊លគឺជាលំហាត់ដាច់ស្រយាលមួយដើម្បីធ្វើឱ្យកំពូលនៃប៊ីសស្ពឺ។ តាមលក្ខណៈជីវសាស្ត្រវាស្រដៀងនឹងក្រវាត់កោងប៉ុន្តែនៅទីនេះយើងធ្វើការកាន់តែច្រើននៅក្នុងភាពឯកោចាប់តាំងពីកែងដៃនៃដៃធ្វើការស្ថិតនៅលើជង្គង់ឬភ្លៅខាងក្រោម។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានស្អាតវាមិនសមហេតុផលទេក្នុងការក្លែងបន្លំនៅទីនេះ។

Dumbbell Curl នៅលើគ្រែរបស់ស្កត

ស្កុតប៊ែកដាប់ប៊្លុកគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការប្រមូលផ្តុំនៃប៊ីសស្ទីស។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាតម្រូវឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍ខ្លាំងលើដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃអំព្លីទីតនេះនឹងលាតសន្ធឹងប៊ីសឺបបានល្អនិងជួយឱ្យទទួលបានស្នប់ខ្លាំងជាងមុន។ ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនមានកៅអីអង្គុយស្កុតទេការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីធម្មតាដែលមានកំរិតលំអៀងដែលអាចលៃតម្រូវបាន - គ្រាន់តែដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំហើយផ្អៀង triceps របស់អ្នកលើវា។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិង contraindications

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះដើម្បីធ្វើឱ្យតំបន់នៃប៊ីសបឺរដែលពិបាកក្នុងការ "ទំពក់" នៅពេលធ្វើការជាមួយរង្គសាលឬនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើប្លុក។ ធ្វើការជាមួយ dumbbells មិនតម្រូវឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍ច្រើនលើទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយដូចនៅពេលលើក barbell សម្រាប់ biceps ទេហើយវាងាយស្រួលសម្រាប់យើងក្នុងការបង្កើតការតភ្ជាប់សរសៃប្រសាទជាមួយសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។

បំរែបំរួលណាមួយនៃ curl dumbbell មិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អត្តពលិកដែលបានរងរបួសកែងដៃឬសន្លាក់ស្មានិងសរសៃចង។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការលើកដាប់ប៊ែលការផ្ទុកច្រើនពេកត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើតំបន់ដែលមិនត្រូវបានព្យាបាលទាំងស្រុងដែលជារឿយៗនាំឱ្យមានការរងរបួសឡើងវិញ។

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ដោយមិនគិតពីប្រភេទនៃការលើក dumbbells សម្រាប់ biceps ដែលអ្នកអនុវត្ត (ឈរអង្គុយអង្គុយពត់ខ្លួនជាដើម) គោលការណ៍បច្ចេកទេសតែងតែដូចគ្នា។ ការធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនឹងជួយអ្នកឱ្យផ្តោតអារម្មណ៍បានល្អជាងមុននិងការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។

1. នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងយ៉ាងពេញលេញខ្នងគឺត្រង់ហើយកែងដៃនៅជិតរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានឬថេរ (ដូចជាជាមួយនឹងការប្រមូលផ្តុំ curls ឬ biceps curls នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងស្កត) ។ ការលើកលែងគឺពត់ដៃជាមួយដាប់ប៊លនៅក្នុងជម្រាល - នៅទីនេះកែងដៃមិនមានការគាំទ្រទេហើយយើងមិនអាចចុចវាប្រឆាំងនឹងរាងកាយបានទេ។ ទោះយ៉ាងណានេះមិនមែនមានន័យថាអ្នកអាចធ្វើចលនាកែងដៃទៅមុខឬថយក្រោយបានទេ - នេះគឺជាភាពទន់ខ្សោយជាមួយនឹងការរងរបួស។
2. ដាប់ប៊ែលត្រូវបានលើកនៅលើដង្ហើមចេញ។ មនុស្សជាច្រើនយល់ច្រឡំឈ្មោះលំហាត់។ ការពត់កោងនៃដៃគួរតែតំណាងឱ្យការពត់កោងនៃដៃយ៉ាងពិតប្រាកដហើយមិនត្រូវបោះចោលដាប់ប៊ែលឡើងលើដោយការខិតខំរបស់រាងកាយទាំងមូលឡើយ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់យើងក្នុងការផ្ទុកប៊ីសឺបឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយកុំបោះចោលដាប់ប៊ែលទៅក្នុងទីតាំងបញ្ឈរដោយមិនគិតថ្លៃ។
3. ដំណាក់កាលអវិជ្ជមាននៃចលនាគួរតែត្រូវបានអមដោយការដកដង្ហើមចូល។ ចលនាគួរតែមានលក្ខណៈរាវហើយវាចាំបាច់ក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើការលាតសន្ធឹងនៅក្នុងប៊ីសប។

លក្ខណៈពិសេសនិងកំហុសធម្មតា

ប្រសិនបើលំហាត់នេះមិនបាននាំឱ្យអ្នកមានការរីកចម្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការបង្កើនបរិមាណដៃទេនោះអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីខុសហើយ។ មានវិធីពីរយ៉ាងគឺជួលគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួននិងកំណត់បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់នេះក្រោមការណែនាំរបស់គាត់ឬអានដោយយកចិត្តទុកដាក់នូវផ្នែកនេះនៃអត្ថបទរបស់យើងហើយពិចារណាលើព័ត៌មានដែលទទួលបាន។

កំហុសថ្មី

1. ការប្រើដាប់ប៊ែលធ្ងន់ដោយមានជំនឿថាការដាក់បន្ទុកកាន់តែធ្ងន់សាច់ដុំនឹងកាន់តែលឿន។ ការលើកធ្ងន់នឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក - អ្នកនឹងមិនអាចមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់និងពង្រីកនៃប៊ីសប។ លើសពីនេះទៀតអ្នកទំនងជាមិនមានលទ្ធភាពធ្វើបានគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ជួរ rep ដែលបានណែនាំសម្រាប់ biceps គឺ 10-15 ដង។
2. ការលួចហួសកំរិត។ វាអាចអនុញ្ញាតិឱ្យជួយខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងរាងកាយតែក្នុងកំឡុងពេលចុងក្រោយ 2-3 ដងនៅពេលដែលសាច់ដុំស្ទើរតែឈានដល់ការបរាជ័យ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមបោះចោលដាប់ប៊ែលឡើងពីពាក្យដដែលៗដំបូងជួយខ្លួនអ្នកដោយស្មានិងខ្នងបន្ទាប់មកទម្ងន់ធ្វើការធ្ងន់ពេក។
3. ទីតាំងខុសកែងដៃ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការនាំកែងដៃទៅមុខខណៈពេលជណ្តើរយកដាប់ប៊្លុកទៅនឹងប៊ីសបជាមួយនឹងការឡើងខ្ពស់ - វាជាការប៉ះទង្គិចដល់សន្លាក់កែង។
4. ការប្រើប្រាស់ខ្សែក្រវាត់អត្តពលកម្មដោយមិនចាំបាច់។ កុំប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់ពិសេសលុះត្រាតែអ្នកមានបញ្ហាខ្នងទាប។ បន្ទុកអ័ក្សគឺស្រាលណាស់នៅទីនេះហើយអ្នកច្បាស់ជាមិនឈឺចាប់ទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយចលនាតម្រូវឱ្យមានអត្រាដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីលំដាប់នៃការដកដង្ហើមនិងដង្ហើមចេញនៅក្នុងខ្សែក្រវ៉ាត់គឺពិបាកជាង។

លក្ខណៈបច្ចេកទេស

ប្រសិនបើអ្នកបានគិតពិចារណានិងកែកំហុសទាំងអស់ខាងលើនេះឥឡូវនេះសូមយកចិត្តទុកដាក់លើការណែនាំសាមញ្ញមួយចំនួនអំពីលក្ខណៈបច្ចេកទេសនៃលំហាត់។ ពួកគេនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត។

1. អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងច្រើនតែងឿងឆ្ងល់ថាតើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដៃ: រនាំងរនាស់ឬញញួរ។ ចម្លើយគឺសាមញ្ញ: លំហាត់ទាំងពីរមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នានៅពេលធ្វើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវប៉ុន្តែញញួរក៏ធ្វើការលើកំភួនដៃនិងប្រេស៊ីលផងដែរ។ ធ្វើលំហាត់ទាំងពីរសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនិងរក្សាសមាមាត្រសោភ័ណភាព។
2. បង្វែរការហាត់ប្រាណដោយដៃរបស់អ្នក - នេះនឹងបញ្ជាក់ពី biceps របស់អ្នក។ ផ្លាស់ប្តូរលំដាប់និងចំនួនលំហាត់ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។
3. រក្សាល្បឿនថេរពេញមួយឈុតទាំងមូល - នេះនឹងផ្តល់ភាពងាយស្រួលដល់អ្នកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើការចុះកិច្ចសន្យារបស់អ្នក។
4. ចលនាកាន់តែឃ្លាតឆ្ងាយកាន់តែប្រសើរសម្រាប់ការលូតលាស់របស់ប៊ីសប។ សាកល្បងប្រើបច្ចេកទេសដូចខាងក្រោមៈនៅពេលផ្តោតអារម្មណ៍លើការកោងដៃឬកោងដៃនៅលើកៅអីស្កតសូមប្រើការក្តាប់បើកនិងបង្វែរដៃចេញឆ្ងាយពីអ្នកបន្តិច - នេះនឹងធ្វើឱ្យប៊ីសស្ទីសមានភាពតានតឹងថេរនិងរារាំងមិនឱ្យសម្រាកនៅចំណុចខាងក្រោម។ ជាការពិតទំងន់របស់ដាប់ប៊ែលគួរតែតូច។
5. ដើម្បីកំណត់ខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការងាររបស់ប៊ីសបបដាច់ពីគ្នាសាកល្បងសំណុំប៊្រីសប៊ីសដ៏តឹងរឹងជាច្រើនឈុតជាមួយបារីសឬដាប់ប៊ល។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះត្រូវឈរជើងខាងស្តាំនិងផ្អៀងវាដោយក្បាលខាងក្រោយខ្នងនិងគូទ។ សូមកត់សម្គាល់ថាតើចលនាបានធ្ងន់ជាងប៉ុន្មាន? ឥឡូវស្រមៃថាបន្ទុកទាំងអស់នេះមិនស្ថិតនៅលើដៃទេប៉ុន្តែនៅលើខ្នងនិងស្មាទាប។ នៅតែគិតថាអ្នកកំពុងបូមរបស់អ្នកហើយមិនមែនជារបស់ផ្សេងទៀតទេ?

ស្មុគស្មាញ Crossfit