តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំពោះ oblique?

ទាំងប្រុសទាំងស្រីយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនក្នុងការបូមសាច់ដុំពោះ។ ដើម្បីឱ្យសារព័ត៌មានមើលទៅចុះសម្រុងគ្នាវាចាំបាច់ត្រូវអភិវឌ្ឍជាប្រព័ន្ធជាក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដែលមានទីតាំងនៅផ្នែកនៃរាងកាយនេះហើយមិនគ្រាន់តែជាក្រុមដែលត្រង់និងឆ្លងកាត់ប៉ុណ្ណោះទេ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើនិងលំហាត់អ្វីដែលល្អបំផុតសម្រាប់រឿងនេះ - យើងនឹងប្រាប់អ្នកឱ្យបានលំអិតនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

កាយវិភាគសាស្ត្រសាច់ដុំ Oblique

សាច់ដុំពោះត្រូវបានផ្សំឡើងដោយតំបន់ជាច្រើន។ ដើម្បីឱ្យសារព័ត៌មានមានសោភ័ណភាពកាន់តែប្រសើរអត្តពលិកចាំបាច់ត្រូវរៀបចំឱ្យមានលក្ខណៈទូលំទូលាយ។

សាច់ដុំ oblique ជួយមនុស្សម្នាក់ឱ្យបត់បែននិងបង្វិលដងខ្លួនរបស់ពួកគេ។ លក្ខណៈពិសេសនៃកាយវិភាគសាស្ត្រនៃក្រុមសាច់ដុំនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាឥរិយាបថផ្នែកខាងក្រោយដ៏ស្រស់ស្អាតនិងជួយឱ្យមានរាងចង្កេះរបស់ស្ត្រី។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃក្រុមសាច់ដុំ

សាច់ដុំនៃសារពត៌មានរួមមានតំបន់ខាងក្នុងនិងខាងក្រៅ។ វល្លិខាងក្រៅចាប់ផ្តើមនៅក្នុងតំបន់នៃឆ្អឹងជំនី V-XII ហើយត្រូវបានភ្ជាប់នៅជិតសរសៃចងសរសៃប្រសាទខ្សែពណ៌សនៃពោះបំពង់មើមនិងផ្នែកខាងក្រោម។

ការខ្វិនខាងក្នុងមានប្រភពមកពីសរសៃចងសរសៃប្រសាទអ៊ីលីយ៉ានិងហ្វូណាស។ ពួកវាត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងចើងរកានអ័ក្សខ្សែពណ៌សនៃពោះនិងឆ្អឹងខ្ចីនៃឆ្អឹងជំនី IX-XII ។

មុខងារជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងខ្លួន

សាច់ដុំត្រង់ពោះអាចអោយអ្នកណាម្នាក់ធ្វើចលនាបានច្រើន។ មុខងារចម្បងរបស់ពួកគេគឺបង្វែរទ្រូងទៅចំហៀង។ ដូចគ្នានេះផងដែរតំបន់សាច់ដុំនេះដើរតួយ៉ាងសកម្មក្នុងដំណើរការសរីរវិទ្យាជាច្រើននៅក្នុងខ្លួន។ សាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើជាប់ទាក់ទងនឹងភាពតានតឹងនៃតំបន់ពោះ។ ដំណើរការនេះកើតឡើងក្នុងកំឡុងពេលសម្រាលកូនក៏ដូចជាអំឡុងពេលនៃការបញ្ចេញចោល។

សាច់ដុំដែលបានបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តការបត់បែនផ្សេងៗនៅផ្នែកខាងក្រោម។ អ្នកអាចផ្អៀងទៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងហើយអាចលើកអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខទៀត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើឆ្អឹងខ្នងនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់សាច់ដុំរាងពងក្រពើ

ការច្របាច់ក្បាលពោះអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកបង្កើនកម្លាំងនៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋានផ្សេងទៀត។ លំហាត់នៅលើសាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើមិនត្រឹមតែត្រូវបានអនុវត្តដោយអ្នកលេងកាយវប្បកម្មនិងអ្នកលើកថាមពលប៉ុណ្ណោះទេ។ ជារឿយៗតំបន់នេះក៏ត្រូវបានបូមដោយអត្តពលិក (អ្នកបោះឧបករណ៍កីឡា) អ្នកជិះស្គីលើទឹកកកអ្នកជិះស្គីតួលេខអ្នកហាត់ប្រាណអ្នកប្រដាល់អ្នកតំណាងនៃក្រុមកីឡាមួយចំនួនហើយជាការពិតអ្នកកាត់ដេរ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំភ្លេចថា សាច់ដុំរាងពងក្រពើច្របាច់ខ្លាំងពេកធ្វើឱ្យចង្កេះកាន់តែទូលាយ... ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់បានប្រសិទ្ធិភាពនេះទេអ្នកមិនគួរពឹងផ្អែកខ្លាំងលើក្រុមសាច់ដុំនេះទេ។ លំហាត់ប្រាណ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ការរងរបួសទូទៅ

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើចលនាទាំងអស់ដោយប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវហើយក៏ធ្វើការក្នុងល្បឿនយឺតផងដែរ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមវគ្គអ្នកគួរតែកក់ក្តៅឱ្យបានល្អ។ កក់ក្តៅមិនត្រឹមតែសាច់ដុំរាងពងក្រពើប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយផងដែរ។ ដូច្នេះអ្នកអាចជៀសវាងបញ្ហានិងការរងរបួសផ្សេងៗ។

ដូច្នេះតើការរងរបួសប្រភេទណាអាចបណ្តាលមកពីបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវ? សូមក្រឡេកមើលបញ្ហាទូទៅបំផុតមូលហេតុនិងរោគសញ្ញារបស់ពួកគេ:

• ការរងរបួសទូទៅបំផុតគឺការរលាក។ អត្តពលិករងការខូចខាតស្រដៀងគ្នាក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ រចនាសម្ព័ន្ធនៃជាលិកាសាច់ដុំអាចត្រូវបានសម្របសម្រួល។ ក្នុងករណីដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងតំបន់សារព័ត៌មានហើយការពត់ខ្លួនមិនស្រួលសូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ ក្នុងករណីខ្លះអត្តពលិកទទួលរងនូវស្នាមជាំ។ សីតុណ្ហាភាពរាងកាយរបស់អ្នកអាចកើនឡើង។ រយៈពេលនៃដំណើរការនៃការស្តារឡើងវិញគឺពឹងផ្អែកទាំងស្រុងទៅលើភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការរងរបួស។
• ការឈឺចុកចាប់ជាទៀងទាត់អាចកើតមានប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណញឹកញាប់និងច្រើនពេក។ អត្តពលិកគួរតែសម្រាកឱ្យបានល្អរវាងការហាត់ប្រាណដើម្បីជៀសវាងផលប៉ះពាល់នៃការជែង។ មិនចាំបាច់បូមសារព័ត៌មានជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ.
• ការឈឺចាប់នៅក្នុងពោះមិនតែងតែកើតឡើងដោយសារតែកំហុសបច្ចេកទេសនៃការសម្តែង។ អ្នកអាចត្រូវបានគេផ្លុំចេញ។ ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតប្រសិនបើបញ្ហាមិនអាចដោះស្រាយដោយខ្លួនឯងបានដោយកាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងកាត់បន្ថយបន្ទុក។ អ្នកឯកទេសដែលមានបទពិសោធនឹងអាចធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យត្រឹមត្រូវនិងចេញវេជ្ជបញ្ជាការព្យាបាល។

លំហាត់នៅលើសាច់ដុំ oblique នៃពោះនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ឥឡូវនេះសូមបន្តពីទ្រឹស្តីទៅអនុវត្តហើយពិចារណាវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំពោះ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវតែបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលនឹងត្រូវនឹងលក្ខណៈបុគ្គលរបស់អ្នក។

សាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើគឺជាតំបន់សាច់ដុំធំល្មម។ នាងទទួលបន្ទុកមិនត្រឹមតែក្នុងកំឡុងពេលរមួលក្រពើទេ។ លំហាត់មូលដ្ឋានប្រជាប្រិយផ្សេងទៀតក៏នឹងជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់ការអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំគោលដៅនេះផងដែរ។

Obliques ជាធម្មតាត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដោយភ្ជាប់ជាមួយសាច់ដុំគូថពោះ។ ក្នុងករណីនេះជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវធ្វើលំហាត់ 2-3 នៅលើបន្ទាត់ត្រង់និង 1-2 នៅលើ obliques ។... នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអត្តពលិកធ្វើការជាមួយឧបករណ៍កីឡាពិសេស។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការនំប័រផាសប៊ែលបាប៊ីលគ្រាប់បាល់និងគ្រាប់បាល់។

Crunches ចំហៀងនៅលើប្រភេទ Crossover

លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ប្លុកឬប្រភេទ Crossover:

1. ចាប់យកចំណុចទាញខ្សែពួរដែលគួរតែភ្ជាប់ទៅនឹងប្លុកខាងលើ។
2. លុតជង្គង់ចុះជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅប្លុក។
3. ទាញនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នករឹតបន្តឹងអាប់សរបស់អ្នក។
4. ដកដង្ហើម - ពត់ដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅចំហៀងមានតែសាច់ដុំដែលមានរាងពងក្រពើប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែចូលរួមក្នុងការងារ។
5. នៅដំណាក់កាលទាបនៃចលនាអ្នកត្រូវលង់ខ្លួនពីរបីវិនាទីហើយច្របាច់អាប់របស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
6. Inhale - ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្រោមការគ្រប់គ្រង។

អនុវត្តចលនាតែជាមួយសាច់ដុំពោះកុំពត់ខ្លួនដោយសារតែការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់ខ្នង។ កុំងាកថយក្រោយ។ ធ្វើការដោយរលូនដោយគ្មានការកន្ត្រាក់។ អ្នកគួរធ្វើ 10-15 ដងក្នុងមួយឈុត។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តអាស្រ័យលើគោលដៅនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។

បើកប្លុក ("ជាងឈើ")

ចលនានេះត្រូវបានអនុវត្តផងដែរលើអ្នកបង្ហាត់ប្លុកឬប្រភេទ Crossover ។ បន្ថែមលើសាច់ដុំរាងពងក្រពើនៃពោះផ្នែកឆ្លងកាត់និងត្រង់ទទួលបានបន្ទុក។ បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. ឈរយ៉ាងរឹងមាំនៅលើជើងរបស់អ្នកទៅនឹងប្លុក, តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។
2. ងាកហើយចាប់យកខ្សែពួរដោយដៃទាំងពីរ។ កុំពត់ពួកគេនៅសន្លាក់កែងដៃ។
3. បង្វែររាងកាយទៅចំហៀងនិងពត់ខ្លួនខណៈពេលដែលអ្នកត្រូវការកាន់ចំណុចទាញយ៉ាងរឹងមាំហើយទាញវាឆ្ពោះទៅភ្លៅឆ្ងាយពីប្លុក។ កុំវាយខ្នងអ្នក។
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
5. បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗ 10-15 សូមឈរនៅផ្នែកម្ខាងទៀតនៃម៉ាស៊ីនហើយធ្វើម្តងទៀត។

រក្សាដៃរបស់អ្នកត្រង់កន្លែងហាត់ប្រាណពួកគេមិនគួរកោងឡើយ។ ដូចគ្នានេះផងដែរកុំធ្វើចលនាដោយចលនាកន្ត្រាក់។ ជើងគួរតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត។

រាងកាយប្រែទៅជាបាល់បាល់

ហ្វតបាល់គឺជាឧបករណ៍កីឡាពិសេសមួយដែលមានរាងជាបាល់ធម្មតា។ វាមានភាពធន់ទ្រាំនិងធំណាស់ (អង្កត់ផ្ចិត - ប្រហែល ៦៥ សង្ទីម៉ែត្រ) ។ ការផ្លាស់ប្តូររាងកាយបែបនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសាច់ដុំក្រោយៗនៃសារពត៌មាន។

1. និយាយពីខ្នងរបស់អ្នកនៅលើបាល់បោះនោះតំបន់ gluteal ក៏គួរតែមានទីតាំងនៅលើបាល់ផងដែរ។
2. បាចជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដោយពឹងផ្អែកលើពួកគេ។
3. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ម៉្យាងទៀតអ្នកអាចលាតដៃឆ្លាស់គ្នាដោយដៃម្ខាងទៅជើងម្ខាងដោយទុកម្ខាងទៀតនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
4. រឹតសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកហើយបង្វិលថ្នមៗទៅផ្នែកខាងស្តាំហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
5. បត់ទៅខាងឆ្វេង។ ផ្នែកខាងក្រោយទាបមិនគួរចេញពីបាល់។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ជាញឹកញាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនមានទំងន់។ អ្នកអាចយកនំផេនខេនចេញពីបារីឬដាប់ប៊ែល។ សង្កត់ពួកគេឱ្យរឹងមាំដោយដៃទាំងពីរ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺដូចគ្នា។

ជម្រាលប្លុកទាប

លំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើរួចជាមួយប្លុកខាងក្រោម:

1. ឈរយ៉ាងរឹងមាំនៅលើជើងរបស់អ្នកទៅនឹងប្លុក, តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។
2. យកដៃម្ខាងលើចំណុចទាញពិសេសដែលគួរភ្ជាប់ទៅនឹងប្លុកខាងក្រោម។ អ្នកអាចដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកឬសម្រាកនៅចំហៀង។
3. អនុវត្តពត់ដងខ្លួនក្នុងទិសដៅផ្ទុយពីប្លុក។
4. សង្កត់រយៈពេលពីរបីវិនាទីនៅខាងក្រោមចលនា។
5. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
6. បន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗ 12-15 សូមបង្វែរទៅម្ខាងទៀតហើយបន្ទាប់មកបន្តធ្វើចលនា។

លំហាត់នេះក៏គួរតែត្រូវបានធ្វើដោយគ្មានការកន្ត្រាក់។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើការក្នុងល្បឿនយឺត។

ពត់របស់សាំសុន

លំហាត់ពោះដែលមានប្រសិទ្ធិភាពត្រូវបានអនុវត្តជាញឹកញាប់ជាមួយ dumbbells ធ្ងន់យុត្តិធម៌។ សាំសុនប៊ីនគឺជាផ្នែកមួយនៃការពេញនិយមបំផុតនៃចលនាទាំងនេះ។ ធាតុកីឡានេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយបុរសខ្លាំងជនជាតិលីទុយអានី Alexander Zass ។ ឈ្មោះដំណាក់កាលរបស់គាត់គឺអស្ចារ្យសាំសុន។

ដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់អ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊្លុកមួយគូ៖

1. ក្រោកឈរឡើងត្រង់ដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
2. យក dumbbells, លើកពួកគេនៅលើក្បាលរបស់អ្នកនៅក្នុងវិធីងាយស្រួលណាមួយ។
3. បន្ថយរាងកាយឱ្យយឺត ៗ ទៅផ្នែកខាងស្តាំដោយមិនពត់កែងដៃ។
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
5. ផ្អៀងទៅខាងឆ្វេងហើយត្រលប់ទៅភីអាយអាយ។

ធ្វើការដោយយកចិត្តទុកដាក់បំផុត។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែយក dumbbells ពន្លឺរហូតដល់ 10 គីឡូក្រាម។ ត្រូវប្រាកដថាគ្រាប់កាំភ្លើងមិនធ្លាក់ចុះ។ នៅទីនេះវិធីសាស្រ្តចំនួន 3 នឹងគ្រប់គ្រាន់ដែលក្នុងនោះអ្នកត្រូវធ្វើពាក្យដដែលៗ 10-12 ។

Nuances នៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រី

ភាគច្រើនបុរសនិងក្មេងស្រីដែលហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះដូចគ្នា។ រចនាសម្ព័ននៃតំបន់សាច់ដុំនេះគឺដូចគ្នាបេះបិទនៅក្នុងអ្នកតំណាងនៃភេទខុសគ្នា។ ដូច្នេះរាល់លំហាត់ពោះដែលអាចប្រើបានអាចសមស្របសម្រាប់ស្ត្រី។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយគួរកត់សំគាល់ថានៅតែមានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួននៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌:

• អ្នកត្រូវអនុវត្តតែចលនាទាំងនោះដែលមិនបង្កឱ្យមានអារម្មណ៍មិនស្រួលឈឺចាប់និងអារម្មណ៍មិនល្អផ្សេងទៀត (នេះក៏ជាការពិតសម្រាប់បុរសដែរ) ។
• ក្មេងស្រីគួរតែហាត់ប្រាណដោយគ្មានជំនួយពីឧបករណ៍កីឡាធ្ងន់។ ការងារកម្លាំងអាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃចង្កេះដែលទំនងជាមិនមានឥទ្ធិពលដែលអ្នកកំពុងស្វែងរក។
• កុំខិតខំបំពេញភារកិច្ចស្មុគស្មាញផ្តោតលើលំហាត់សាមញ្ញ ៗ ដែលនឹងជួយឱ្យក្រុមសាច់ដុំគោលដៅមានលក្ខណៈទូលំទូលាយ។ សាមញ្ញមិនមានន័យថាគ្មានប្រសិទ្ធភាពទេ។
• ស្ត្រីមិនចាំបាច់ផ្តោតជាពិសេសលើចលនាដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបូមសារពត៌មាននៅពេលក្រោយនោះទេ - លំហាត់នៅលើសាច់ដុំគូថពោះនឹងគ្រប់គ្រាន់។

កម្មវិធីក្នុងផ្ទះ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ? មានជម្រើសសំខាន់ពីរ - ដើម្បីបូមសារព័ត៌មានឱ្យបានពេញលេញម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (លំហាត់ ៤-៦) ឬនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗ (៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ២-៣ លំហាត់) ។ នៅក្នុងកំណែទីមួយលំហាត់ ៣-៤ នឹងមាននៅលើសាច់ដុំគូថគូថនិង ១-២ លើរាងពងក្រពើ។ នៅក្នុងវិនាទី - 1-2 នៅលើបន្ទាត់ត្រង់និង 1 នៅលើ oblique នេះ។

ផែនការមេរៀនប្រហាក់ប្រហែលនៅក្នុងជំនាន់ទី ១ អាចមានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ

ឈ្មោះលំហាត់	សាច់ដុំពោះធ្វើការ	ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង	រូបថត​មួយ​សន្លឹក
រួមបញ្ចូលគ្នានូវឈើច្រត់	ត្រង់	៣x១២-១៥
ព្យួរជើងឡើង	ត្រង់	៣x១០-១៥
រមួលនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	ត្រង់	៣x១២-១៥
crunches ចំហៀងនៅលើប្រភេទ Crossover	Oblique	៣x១២-១៥
ជម្រាលប្លុកទាប	Oblique	៣x១២-១៥

ក្នុងករណីទី 2 អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសឧទាហរណ៍ក្នុងការហាត់ប្រាណលើកដំបូង:

ឈ្មោះលំហាត់	សាច់ដុំពោះធ្វើការ	ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង	រូបថត​មួយ​សន្លឹក
រួមបញ្ចូលគ្នានូវឈើច្រត់	ត្រង់	៣x១២-១៥
ព្យួរជើងឡើង	ត្រង់	៣x១០-១៥
"Lumberjack" នៅលើប្លុក	Oblique	៤x១២-១៥

នៅថ្ងៃទីពីរៈ

ឈ្មោះលំហាត់	សាច់ដុំពោះធ្វើការ	ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង	រូបថត​មួយ​សន្លឹក
រមួលនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏	ត្រង់	៣x១២-១៥
ច្រាសបញ្ច្រាសនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង	ត្រង់	៣x១០-១៥
រាងកាយប្រែទៅជាបាល់បាល់	Oblique	៣x១២-១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ហើយនៅលើទីបី:

ឈ្មោះលំហាត់	សាច់ដុំពោះធ្វើការ	ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង	រូបថត​មួយ​សន្លឹក
បន្ទះកែងដៃ	ត្រង់	៣ គុណ ៦០-៩០ វិ	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ជ្រុងព្យួរ	ត្រង់	៣ គុណ ៦០-៩០ វិ	© Vasyl - stock.adobe.com
crunches ចំហៀងនៅលើប្រភេទ Crossover	Oblique	៤x១២-១៥

លំហាត់លំហាត់នៅផ្ទះ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើនៅផ្ទះ? សាមញ្ញ​ណាស់! លំហាត់ oblique ដែលយើងណែនាំខាងក្រោមអាចត្រូវបានធ្វើស្ទើរតែគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់។ ដើម្បីបូមអវៈយវៈអ្នកមិនចាំបាច់ទិញសមាជិកមណ្ឌលហាត់ប្រាណថ្លៃ ៗ ទេ។ រឿងចំបងគឺត្រូវមានភាពអត់ធ្មត់និងខិតខំសម្រាប់គោលដៅដែលបានកំណត់។

រមួលជាមួយវេនរាងកាយ

ចលនានេះត្រូវបានអនុវត្តដោយអត្តពលិកទាំងអស់ដែលខិតខំធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើមានគុណភាពខ្ពស់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកផ្នែក oblique ខាងក្នុងនិងខាងក្រៅនៃសារពត៌មាន។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. កុហកនៅលើឥដ្ឋ។ ជើងត្រូវតែពត់នៅជង្គង់។
2. ដៃគួរតែត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងក្រោយក្បាលកុំផ្លាស់ទីពួកវានៅពេលសម្តែងរមួល។ រាងពងក្រពើត្រូវការរាលដាលដាច់ពីគ្នា។
3. ដោយប្រើកម្លាំងនៃសារពត៌មានលើករាងកាយខាងលើពីលើ។ ក្នុងករណីនេះផ្នែកខាងក្រោយទាបគួរតែត្រូវបានចុចនៅទូទាំងវិធីសាស្រ្តទាំងមូល។
4. បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅចំហៀងហាក់ដូចជាអ្នកឈានដល់កែងដៃខាងឆ្វេងឆ្ពោះទៅជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។
5. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
6. បត់ទៅម្ខាងទៀត។ អ្នកក៏អាចសម្រាកកជើងរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់នៃជើងម្ខាងទៀតនិងធ្វើឱ្យរមួលមុននៅម្ខាងហើយបន្ទាប់មកប្តូរជើងនិងសម្តែងនៅម្ខាងទៀត។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Andrey Popov - stock.adobe.com

ធ្វើការក្នុងល្បឿនយឺត។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើចលនាអ្នកមិនអាចទាញក្បាលដោយដៃរបស់អ្នកបានទេ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ ១២-១៥ ។

Crunches ចំហៀង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយដល់សាច់ដុំពោះខាងក្នុងនិងខាងក្រៅ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការអនុវត្តចលនាទាំងអស់តាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ:

1. កុហកនៅខាងអ្នក។ ជើងអាចត្រូវបានពត់បន្តិចនៅសន្លាក់ជង្គង់។
2. ដៃស្តាំរបស់អ្នក (ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដេកនៅខាងស្តាំដៃអ្នក) ត្រូវតែត្រង់ហើយដាក់លើឥដ្ឋសង្កត់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
3. ដោយប្រើការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់សារពត៌មាននៅពេលក្រោយលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើ។
4. ជួសជុលពីរបីវិនាទីទីតាំងនៃរាងកាយនៅចំណុចខាងលើនៃចលនា។
5. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
6. ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន ១២-១៥ នៃការធ្វើចង្អៀតចំហៀង។
7. ក្រឡុកទៅម្ខាងទៀត។

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ដោយមិនពត់កោង។ ធ្វើការដោយរលូនដោយគ្មានការកន្ត្រាក់ភ្លាមៗ។

ជម្រាលក្រោយ

លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តជាញឹកញាប់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells នៅក្នុងដៃ។ នៅដំណាក់កាលដំបូងវាអាចធ្វើទៅបានដោយគ្មានបន្ទុកបន្ថែម:

1. ឈរយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។ ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
2. លើកដៃរបស់អ្នកឡើងហើយភ្ជាប់ទៅក្នុងសោ។ ឬលើកដៃម្ខាងឡើងលើហើយដាក់ម្ខាងទៀតនៅចង្កេះ (នៅពេលផ្លាស់ប្តូរផ្នែកខាងលំអៀងដៃក៏ផ្លាស់ប្តូរទីតាំង) ។
3. កុំពត់ខ្នងរបស់អ្នកផ្អៀងដងខ្លួនទៅចំហៀង។
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមចលនាត្រូវធ្វើនៅតាមដងខ្លួនក្នុងយន្តហោះតែមួយ។
5. ធ្វើប្រមាណ ១៥ ដងនៅផ្នែកខាងនីមួយៗ។

©ស្ទូឌីយោអាហ្រ្វិក - stock.adobe.com

សម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនវាល្អបំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទម្ងន់។ នៅផ្ទះអ្នកអាចប្រើសាកាដូធម្មតា។ អ្នកត្រូវដាក់សៀវភៅនៅក្នុងកាបូបរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកយកវាទៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

និយាយកុហកនៅលើជើងចំហៀងរបស់អ្នកលើក

ចលនានេះនឹងជួយអភិវឌ្ឍមិនត្រឹមតែអឌ្ឍគោលនៅពេលក្រោយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយធ្វើឱ្យតំបន់រលោងនិងភ្លៅខាងក្រៅទៀតផង។ ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ក្មេងស្រី។

1. កុហកនៅខាងអ្នក។ ដៃផ្នែកខាងក្រោមត្រូវតែត្រង់ត្រង់ក្បាលហើយមួយទៀតត្រូវពត់ត្រង់កែងដៃ។ ដាក់វានៅតំបន់ទ្រូង។
2. លើកជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នាហើយលើកវាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកក៏អាចលើកស្ទួយស្នូលរបស់អ្នកផងដែរដើម្បីរំលេចសូរស័ព្ទរបស់អ្នក។
3. បន្ទាបជើងនិងដងខ្លួនចុះក្រោម។ ធ្វើវាដោយរលូនកុំសម្រាកសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
4. ធ្វើប្រហែល ១០-១២ ដងហើយបន្ទាប់មកក្រឡុកទៅម្ខាងទៀត។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

អ្នកអាចធ្វើការដោយគ្មានជំនួយពីទំងន់ពិសេស។

ព្យួរវេនអាងត្រគាក

ដើម្បីធ្វើឱ្យវេននៅក្នុងការព្យួរអ្នកត្រូវការរបារផ្ដេកមួយ:

1. លោតលើរបារ។ ពត់​ជង្គង់​របស់​អ្នក។
2. លើកជង្គង់របស់អ្នកឡើងខណៈពេលដែលវាចាំបាច់ដើម្បីផ្លាសប្តូរពួកគេជំនួសទៅភាគីផ្សេងៗ។ ព្យាយាមធ្វើបែបនេះជាមួយអាប់សរបស់អ្នកមិនមែនជើងរបស់អ្នកទេ។
3. នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាសូមជួសជុលទីតាំងនៃជើងរយៈពេលមួយវិនាទី។
4. អនុវត្តឆ្អឹងអាងត្រគាកវេនគ្នាជាច្រើនដងជាប់គ្នា។

© Fxquadro - stock.adobe.com

ជម្រើសដែលពិបាកជាងនេះគឺការលើកជើងមិនមែនត្រឹមជង្គង់របស់អ្នកទេតែត្រូវដាក់ជើងត្រង់។

វេន V

លំហាត់នេះពិតជាពិបាកណាស់វាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការដាក់វាជាមុនក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលបែប oblique ។ បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

1. កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ តម្រង់ត្រង់។
2. លើកទំងន់និងជើងរបស់អ្នកអោយស្របគ្នា។ ការគាំទ្រគឺស្ថិតនៅលើគូទ។ជើងអាចពត់បានបន្តិចប្រសិនបើអ្នកពិបាករក្សាវាត្រង់
3. នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាសូមបង្វែររាងកាយទៅចំហៀង។
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
5. ធ្វើការលើកនិងបង្វែរផ្លូវផ្សេងទៀត។

© Bojan - stock.adobe.com

ធ្វើការដោយរលូន។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់អត្តពលិកអនុវត្តវេនវេន 8-12 រ V នៅផ្នែកខាងនីមួយៗ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកអាចធ្វើការបានតែជាមួយទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនឬប្រើទំងន់។ វាមិនចាំបាច់មានទំងន់ឬដាប់ប៊ែលទេ - អ្នកក៏អាចយកដបទឹកធម្មតានៅក្នុងដៃរបស់អ្នកបានដែរ។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

នៅផ្ទះគោលការណ៍នៃការបង្កើតកម្មវិធីមិនខុសពីការបណ្តុះបណ្តាលកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ មានតែលំហាត់ទេដែលផ្លាស់ប្តូរ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសារព័ត៌មាននៅសប្តាហ៍ម្តង៖

ឈ្មោះលំហាត់	សាច់ដុំពោះធ្វើការ	ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង	រូបថត​មួយ​សន្លឹក
ក្អែកត្រង់នៅលើឥដ្ឋ	ត្រង់	៣x១២-១៥
ច្រាសបញ្ច្រាសនៅលើឥដ្ឋ	ត្រង់	៣x១០-១៥	© artinspiring - stock.adobe.com
រមួលដោយលើកជើងឡើង	ត្រង់	៣x១០-១៥	© chika_milan - stock.adobe.com
វេន V	Oblique	៣x៨-១២	© Bojan - stock.adobe.com
ជម្រាលក្រោយ	Oblique	៣x១២-១៥	©ស្ទូឌីយោអាហ្រ្វិក - stock.adobe.com

កម្មវិធីរយៈពេលបីថ្ងៃ។ ការហាត់ប្រាណលើកដំបូង៖

ឈ្មោះលំហាត់	សាច់ដុំពោះធ្វើការ	ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង	រូបថត​មួយ​សន្លឹក
អង្គុយ	ត្រង់	៣x១០-១៥
រត់ក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក	ត្រង់	៣x១០-១៥	© logo3in1 - stock.adobe.com
crunches ចំហៀង	Oblique	៤x១២-១៥

ទីពីរ៖

ឈ្មោះលំហាត់	សាច់ដុំពោះធ្វើការ	ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង	រូបថត​មួយ​សន្លឹក
ក្រញ៉ាំនៅលើឥដ្ឋ	ត្រង់	៣x១២-១៥
ច្រាសបញ្ច្រាសនៅលើឥដ្ឋ	ត្រង់	៣x១០-១៥	© artinspiring - stock.adobe.com
លើកជើងចំហៀង	Oblique	៣x១២-១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ទីបី៖

ឈ្មោះលំហាត់	សាច់ដុំពោះធ្វើការ	ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តនិងតំណាង	រូបថត​មួយ​សន្លឹក
បន្ទះកែងដៃ	ត្រង់	៣ គុណ ៦០-៩០ វិ	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រមៀលនៅលើកាសែតចុច	ត្រង់	៣x១០-១២	© splitov27 - stock.adobe.com
ព្យួរវេនអាងត្រគាក	Oblique	៣x១០-១៥	© Fxquadro - stock.adobe.com

ព័ត៌មានជំនួយមានប្រយោជន៍

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេសម្រាប់អត្តពលិកម្នាក់គ្រាន់តែហ្វឹកហាត់អវត្តមាន។ ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះនឹងមិនជួយឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានទេ... អ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ បង្កើតឱនភាពកាឡូរីបរិភោគប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើននិងតិចជាងធម្មតា។ មានតែរបបអាហារត្រឹមត្រូវទេដែលអ្នកអាចមើលឃើញគូបដែលគួរឱ្យស្រឡាញ់។