លំហាត់ Crossfit
៥K ០ ០២/២៨/២០១៧ (កែសម្រួលចុងក្រោយ៖ ០៤/០៥/២០១៩)
ការដឹក Kettlebell គឺជាលំហាត់ដ៏ប្រសើរមួយដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាធាតុសំខាន់មួយក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមុខងារ។ ភារកិច្ចនេះពិតជាមិនមែនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេព្រោះចលនាត្រូវការជំនាញរាងកាយពិសេស។ នៅពេលអនុវត្តរបាយការណ៍អត្តពលិកបន្ថែមលើទំងន់ក៏អាចប្រើឧបករណ៍កីឡាផ្សេងទៀតផងដែរ: បាសឺរឬដាប់ប៊ល។
តាមរយៈការហាត់ប្រាណខ្លាំងដែលរួមបញ្ចូលលំហាត់នេះអ្នកនឹងអាចកសាងសាច់ដុំពាសពេញរាងកាយ។ ខ្នងនិងដៃគឺពាក់ព័ន្ធច្រើនបំផុត។ លំហាត់នេះពិតជាពិបាកណាស់ដូច្នេះសូមកម្តៅសាច់ដុំនិងសន្លាក់របស់អ្នកឱ្យបានល្អមុនពេលចូលរៀន។ ដើម្បីធ្វើឱ្យក្តៅឡើងអ្នកអាចលោតកណ្តៀរ។ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសមិនល្អនៅពេលដឹកទំងន់ឬរនាំងវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តធាតុបច្ចេកទេសទាំងអស់ទោះបីជាគ្មានកំហុសបន្តិចបន្តួចក៏ដោយ។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
អត្តពលិកថ្មីថ្មោងត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើ kettlebells ដែលមិនមានទម្ងន់ធ្ងន់។ មានតែបន្ទាប់ពីអ្នករៀនពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធំ។ មានរបាយការណ៍ជាច្រើនប្រភេទ (អាស្រ័យលើឧបករណ៍កីឡាណាដែលត្រូវបានប្រើ) ។ ជំរើសបុរាណគឺការចែកចាយដោយប្រើបាសឺរនិង kettlebell យោងទៅតាមគោលការណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដទៃទៀត។ បច្ចេកទេសសម្រាប់ការអនុវត្តរបស់វាមានដូចខាងក្រោម៖
- លើកកន្ត្រៃលើស្មារបស់អ្នក។ ដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកច្របាច់វាឡើង។
- ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នកសូមអង្គុយនៅខាងក្រោយ kettlebell ។ រឹតបន្តឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
- ជាមួយនឹងចលនាគួរឱ្យធុញបោះ kettlebell ទៅលើស្មារបស់អ្នក។
- តម្រង់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកលើក្បាលរបស់អ្នក។ ឧបករណ៍កីឡាទាំងពីរត្រូវតែស្ថិតនៅខាងលើ។
- បន្ថយសំភារៈកីឡារបស់អ្នកចុះក្នុងពេលតែមួយ។ ចលនាទាំងអស់ត្រូវធ្វើដោយរលូន។
វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលដៃរបស់អ្នកមិនត្រូវសម្រាករយៈពេលមួយវិនាទីក្នុងពេលសម្រាលបើមិនដូច្នេះទេការរងរបួសមិនអាចជៀសវាងបានទេ។
ជាញឹកញាប់អត្តពលិកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានសុវត្ថិភាពជាង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះត្រូវយកទំងន់ពីរហើយយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើជម្មើសជំនួសឱ្យពួកគេនៅខាងលើក្បាលរបស់អ្នក។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយកន្ត្រាក់ក៏ដូចជាចលនាកន្ត្រាក់។ កុំយកឧបករណ៍កីឡាធ្ងន់ ៗ តាំងពីការបណ្តុះបណ្តាលដំបូង។ ទោះបីជាអ្នកមានបទពិសោធន៍បណ្តុះបណ្តាលច្រើនក៏ដោយកុំចាប់ផ្តើមធ្វើការជាមួយទំងន់ធំភ្លាមៗ។ ការដឹកជញ្ជូនត្រូវការជំនាញសម្របសម្រួលពិសេសពីអត្តពលិក។
កំណត់ត្រាថាមពលនៅក្នុងលំហាត់នេះជាកម្មសិទ្ធិរបស់អេស្តូនីហ្សាក់ឡួច។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាគាត់លើកដុំដែកមួយដែលមានទំងន់ ១០៥ គីឡូក្រាមក៏ដូចជាទំងន់ ៣២ គីឡូក្រាម។
កន្លែងបណ្តុះបណ្តាលដោយ Crossfit
កក់ក្តៅល្អមុនពេលធ្វើលំហាត់។ វាគឺជាការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តខ្លាំងណាស់ដូច្នេះធ្វើការក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកណែនាំដែលមានបទពិសោធន៍ឬយ៉ាងហោចណាស់ដៃគូដែលអាចការពារបាន។ ធាតុទាំងអស់ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការរាយការណ៍មានលក្ខណៈស្មុគស្មាញ។
ដើម្បីច្របាច់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពវានឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកដើម្បីអនុវត្តតែការរាយការណ៍ពីភាពស្មុគស្មាញក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះ។ លំហាត់នេះគួរតែជាលើកដំបូងនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលព្រោះវាត្រូវការកម្លាំងនិងការផ្តោតអារម្មណ៍អតិបរមា។ អ្នកអាចបញ្ចូលវាទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណណាមួយរបស់ហ្វហ្វីហ្វីតរួមជាមួយការហាត់កាយសម្ព័ន្ធនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង។ អ្នកក៏អាចប្រើវិធីស្មុគស្មាញដូចខាងក្រោមៈ
| ចំនួនជុំ: | ៤ ជុំ |
| ពេលវេលានាំមុខ: | ជាមធ្យម ៣០ នាទី |
| លំហាត់ | ការផ្តល់ទំងន់ (ឬ barbell + ទំងន់) ៣០ ប៊ែល ៣០ ការអង្គុយ (ចុច) |
ត្រូវចងចាំថាកុំធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកតឹងណែនគ្រប់ពេលវេលាដើម្បីកុំឱ្យខកខានការមើលនិងកុំធ្វើឱ្យខូចក្បាលឬផ្នែករាងកាយផ្សេងទៀត។
