ការជម្រុញដៃ៖ អត្ថប្រយោជន៍ដែលសាច់ដុំធ្វើការនិងបច្ចេកទេស * កាកបាទ

លំហាត់ Crossfit

១២K ២ ០២.០២.២០១៧ (ការកែប្រែចុងក្រោយ៖ ២១.០៤.២០១៩)

អស់រយៈពេលជាយូរមកហើយសូចនាករនៃកម្លាំងរាងកាយដ៏អស្ចារ្យគឺសមត្ថភាពក្នុងការលើកទម្ងន់ខ្លួនរបស់មនុស្សម្នាក់នៅពីលើក្បាល។ ទោះយ៉ាងណាតើត្រូវធ្វើយ៉ាងដូចម្តេចដើម្បីជំរុញឱ្យមានការចាប់ដៃ? នៅទីនេះអ្នកមិនត្រឹមតែត្រូវការកម្លាំងរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ - អ្នកត្រូវការការសម្របសម្រួលគ្នាទៅវិញទៅមកឥតខ្ចោះអារម្មណ៍មានតុល្យភាពល្អប្រសើរនិងបង្កើតសាច់ដុំមានស្ថេរភាព។ គុណសម្បត្តិទាំងអស់នេះត្រូវបានកាន់កាប់ដោយអត្តពលិកដែលអនុវត្តការជំរុញដៃ។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងបច្ចេកទេសសម្រាប់ការអនុវត្តរបស់វា។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍ជាដំបូងសម្រាប់ភាពស្មុគស្មាញរបស់វា - ការជំរុញនៅក្នុងដៃធ្វើឱ្យសាច់ដុំទាំងអស់ដំណើរការហើយអ្នកត្រូវបានបង្រៀនឱ្យគ្រប់គ្រងទីតាំងនៃរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងលំហហើយប្រើសាច់ដុំស្នូលជាអតិបរមា - មានតែអរគុណដល់អ្នកដែលអ្នកអាចអនុវត្តវាបាន។ ចលនា។ បើគ្មានការតភ្ជាប់ល្អរវាងខ្សែក្រវាត់អវយវៈលើនិងក្រោមទេអ្នកនឹងមិនអាចអនុវត្តការរុញច្រានឡើងលើបានទេ។

ដូច្នោះហើយការជម្រុញឱ្យឈរនៅលើដៃនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកតំណាងនៃកីឡាគ្រប់ប្រភេទដែលការបង្ហាញរឹងមាំនៃកម្លាំងអតិបរិមានៃ "ដៃ" និង "ជើង" គឺចាំបាច់: ការលើកទម្ងន់, ចំបាប់, កាយសម្ព័ន្ធ។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយពិតជាដំណើរការនៅពេលធ្វើការរុញរុញឈរនៅលើដៃ មានតែរបៀបខុសគ្នាទេ: ការងារប្រកបដោយថាមវន្តកើតឡើងនៅក្នុងសន្លាក់ស្មានិងកែងដៃរៀងៗខ្លួនក្រុមទ្រីជិកបាច់ផ្នែកខាងមុខនិងពាក់កណ្តាលនៃសាច់ដុំឌីសស្តូតផ្នែក clavicular នៃសាច់ដុំសំខាន់ pectoralis និងសាច់ដុំត្រេសត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យាយ៉ាងសកម្ម។ សាច់ដុំដែលនៅសេសសល់មានលក្ខណៈតឹងតែងហើយតួនាទីរបស់វាត្រូវបានកាត់បន្ថយក្នុងការរក្សាតុល្យភាពនៃរាងកាយទោះយ៉ាងណាភាពតានតឹងដ៏ធំបំផុតត្រូវបានពិសោធដោយការរីករាលដាលនៃសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងសាច់ដុំ gluteal សាច់ដុំពោះដែលត្រូវបានគេហៅថា“ សាច់ដុំស្នូល” ។

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរុញដៃគឺពិបាកក្នុងការសំរបសំរួលហើយត្រូវការកាយសម្បទាពិសេសពីអ្នក។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមអនុវត្តចលនានេះហើយអ្នកមិនបានទាំងកាន់ដៃផងចូរយើងរៀបចំលំហាត់សាមញ្ញមួយដែលចាំបាច់ដើម្បីនាំខ្លួនយើងទៅក្នុងស្ថានភាពត្រឹមត្រូវ។

មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់

ការរុញច្រានពីជាន់សម្រាប់ចំនួន ៣ រាប់ជាមួយនឹងការពន្យាពេលក្នុងទីតាំងទាបជាងនេះ: ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅទីតាំងនិយាយកុហកដោយសារពត់ដៃនៅសន្លាក់កែងដៃយើងចុះក្រោម៖ ដើមទ្រូងមិនដល់ជាន់ត្រង់ត្រឹមពីរបីមិល្លីម៉ែត្រទេ។ រាងពងក្រពើស្ថិតនៅតាមដងខ្លួនដូច្នេះបន្ទុកនឹងធ្លាក់នៅលើទ្រីហ្គីបនិងតំបន់ដីសណ្តមុន - ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗសម្រាប់យើង។ នៅក្នុងទីតាំងទាបយើងអនុវត្តការឈប់សម្រាកដាច់ដោយឡែកពីគ្នា 2-3 វិនាទីយើងបង្កើនចំនួនបីពោលគឺយឺត ៗ ។ យើងចាប់ផ្តើមជាមួយ 10pps ជាបីឈុត។ ភារកិច្ចគឺត្រូវឈានដល់ចំនួន ២០ ដងឬច្រើនជាងនេះដោយមិនមានអារម្មណ៍ថាមានជាតិអាស៊ីតសាច់ដុំរឹងមាំទេ។
ជំរុញលើផ្តេកបិទជិត។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: នៅក្នុងជំហរដូងមួយជើងកោងនៅជង្គង់និងសន្លាក់ត្រគាកជង្គង់ប៉ះទ្រូង។ ដៃប៉ះភ្លៅ។ យើងពត់សន្លាក់កែងដៃរក្សារាងកាយក្នុងទីតាំងផ្ដេក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 10 ផប (ឬអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន) ។ បញ្ហា - ពាក្យដដែលៗដែលមានទំនុកចិត្ត 20 ឬច្រើនជាងនេះ។
ការលើកឡើងពីលើផ្តេក។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចបានរៀបរាប់ខាងលើ។ នៅពេលដំណាលគ្នាដៃត្រូវបានពត់បន្តិចត្រង់កែងដៃ។ ភារកិច្ចរបស់យើងគឺនាំរាងកាយពីទីតាំងផ្ដេកទៅបញ្ឈរមួយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ភារកិច្ចគឺនាំរាងកាយដោយជើងកោងទៅទីតាំងបញ្ឈរទាំងស្រុង។

នៅពេលអ្នកជោគជ័យចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់ដោយរលូនជាដំបូងរាលដាលទៅម្ខាងបន្ទាប់មកព្យាយាមធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នក "ស្ថិតក្នុងខ្សែអក្សរ" ។

នៅជិតជញ្ជាំង

ការរុញច្រានដោយដៃប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ ចលនាដែលរៀបចំដោយផ្ទាល់ដើម្បីអនុវត្តការជំរុញពីជាន់ឡើងលើចុះក្រោម។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរនៅលើដៃ 20-50 សង់ទីម៉ែត្រពីជញ្ជាំង។ រាងកាយត្រូវបានលាតសន្ធឹងកែងជើងត្រូវបាន "ប្រមូលផ្តុំគ្នា" នៅលើជញ្ជាំង។ តោះធ្វើការកក់ភ្លាមៗ: អ្នកអាចរុញជញ្ជាំងដោយកែងជើងអ្នកអាចហែលជាមួយម្រាមជើងរបស់អ្នកអ្នកអាចបក់ជើងទាំងមូល។ កាន់តែជិតស្រោមជើង - ជម្រើសកាន់តែធ្ងន់! ចាប់ផ្តើមជាមួយសាមញ្ញបំផុត! ដៃធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច។ រំកិលផ្នែកទ្រទ្រង់នៃជើងនៅតាមជញ្ជាំងយើងបន្ទាបខ្លួនឱ្យគ្រវែងជាន់ដោយក្បាលដោយពត់ដៃនៅសន្លាក់កែងដៃ។ បន្ទាប់ពីនោះការដាក់បាតដៃរបស់យើងនៅលើឥដ្ឋយើងត្រឡប់រាងកាយទៅទីតាំងដើមវិញដោយសារតែការខិតខំប្រឹងប្រែងលាយបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងខ្លាំងពីសាច់ដុំ triceps និងសាច់ដុំ deltoid ។ គោលដៅគឺធ្វើ ១០ ដងក្នុងមួយឈុតយ៉ាងតិច។
© satyrenko - stock.adobe.com
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយគឺជាការប៉ុនប៉ងដើម្បីចូលទៅបញ្ជរ។ វាល្អប្រសើរក្នុងការធ្វើបែបនេះពីទីតាំងនៃការកាន់ "ផ្តេក" ។ វាមានសារៈសំខាន់ជាមូលដ្ឋានដើម្បីបញ្ចប់ស្មុគស្មាញជាមួយចលនានេះក្នុងគោលបំណងដើម្បីបង្រួបបង្រួម kinematics ត្រឹមត្រូវនៃចលនាប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ។

ការអនុវត្តជាលក្ខណៈស្មុគស្មាញនៃស្មុគស្មាញនេះយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកក្នុងរយៈពេលខ្លីមួយ (១-២ ខែ) ដើម្បីអាចចូលទៅកាន់ឧបករណ៍យួរដៃនិងធ្វើការរុញលើកដំបូងរបស់អ្នកពីជាន់ខាងលើចុះក្រោម។

លំហាត់ដោយខ្លួនឯង

ទីតាំងដំបូង៖ ក្រដាប់ដៃ, បាតដៃនៅលើឥដ្ឋ, ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាឬធំទូលាយបន្តិច។ ទំងន់រាងកាយត្រូវបានចែកចាយរាបស្មើរវាងផ្ទៃទាំងមូលនៃបាតដៃនិងម្រាមដៃ។ ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានពត់នៅតំបន់ចង្កេះឆ្អឹងអាងត្រគាកស្ថិតនៅពីមុខក្បាលបន្តិចម្រាមជើងនៅខាងលើក្បាល។

យើងចុះទៅ ...

យើងពត់កែងដៃនិងសន្លាក់ស្មាខណៈពេលដែលទ្រូងត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរបន្តិចទៅទីតាំងផ្ដេកជាងនេះ - ពេលនេះត្រូវតែចាប់បានយ៉ាងច្បាស់ហើយការផ្លាសប្តូរនៅផ្នែកខាងក្រោមត្រូវតែត្រូវបានពង្រឹងដោយហេតុនេះផ្តល់សំណងដល់ការផ្លាស់ទីលំនៅកណ្តាលនៃទំនាញផែនដី។

... ហើយយើងឡើង

នៅពេលលើករាងកាយយើងចុចបាតដៃរបស់យើងចូលទៅក្នុងឥដ្ឋត្រឡប់ទ្រូងទៅទីតាំងដើមវិញ។ ជាថ្មីម្តងទៀតដោយសារតែការផ្លាស់ទីលំនៅរបស់ឆ្អឹងអាងត្រគាកយើងទូទាត់សងសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញផែនដី។

ចំណុចបច្ចេកទេសសំខាន់មួយអំពីទីតាំងនៃជើង៖ ប្រសិនបើជើងត្រូវបានរាលដាលផ្នែកកណ្តាលនៃទំនាញគឺនៅជិតដៃ - តាមនោះវាកាន់តែពិបាកក្នុងការរក្សាតុល្យភាព។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមស្ទាត់ជំនាញលើការរុញច្រានពីជាន់ខាងលើដោយគ្រាន់តែជម្រើសនេះ។

ស្មុគស្មាញ

សាន់ត្យាហ្គោ	ធ្វើ ៧ ជុំទល់នឹងម៉ោង យកដាប់ប៊្លុកដាក់លើទ្រូងក្នុងទីតាំងអង្គុយ * ១៨ គុណ ១៦ គីឡូក្រាម ទាញ * ១៨ ដង ថាមពលយកនៅលើទ្រូងទ្រូង * 10 ដង 62 គីឡូក្រាម ការជំរុញដោយដៃ * 10 ដង
ហ្សីមមេន	ធ្វើឱ្យចំនួនជុំអតិបរមាក្នុងរយៈពេល 25 នាទី ទាញ * ១១ ដង Deadlift * ២ ដង ១៤០ គីឡូក្រាម ការរុញដៃ
Brehm	បញ្ចប់ក្នុងរយៈពេលអប្បបរមា ការតោងខ្សែពួរ 4, 6 ម៉ែត្រ * 10 ដង បាឌែល Squat * ២០ ដង ១០២ គីឡូក្រាម ការជំរុញដោយដៃ * ៣០ ដង ចែវទូក ៤០ កាឡូរី។