គ្រោងធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើគ្រែត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ពោះ។ លំហាត់នេះទទួលបានប្រជាប្រិយភាពដោយសារតែភាពសាមញ្ញនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងមតិដែលថាវាជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ តើវាអញ្ចឹងទេ? យើងនឹងនិយាយអំពីរឿងនេះនិងវិធីធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងសម្ភារៈរបស់យើងសព្វថ្ងៃនេះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានតែមួយគត់នៅក្នុងនោះដោយគ្មានឧបករណ៍និងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ក្នុងពេលដំណាលគ្នាធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំនៃសារពត៌មាន, ស្មាខ្សែក្រវ៉ាត់, ដៃ, ខ្នង, ជើង, គូទ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានរាងសំប៉ែតក៏ជួយបង្កើនភាពរឹងមាំនៃរាងកាយទាំងមូលជួយសម្រកទម្ងន់ដោយបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីសហើយថែមទាំងធ្វើអោយស្ថានភាពផ្លូវចិត្តកាន់តែប្រសើរឡើង។ វាមិនមានបញ្ហាទេប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តការហ្វឹកហាត់ជាក្រុមទៅ CrossFit ឬការបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គលវាគឺជាការអនុវត្តនៃផ្ទាំងទាបដែលនឹងធ្វើឱ្យលំហាត់ផ្សេងទៀតមានសុវត្ថិភាពនិងប្រសិទ្ធភាព។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើក្តារគឺពិតជាអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់ការធ្វើឱ្យស៊ីហ្វហ្វីហ្វីតត្រជាក់។

សូមនិយាយអំពីរឿងដូចខាងក្រោមៈ

• ផើងគ្រប់ប្រភេទ។
• បច្ចេកទេសប្លង់ត្រឹមត្រូវ។
• អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។
• វិធីធ្វើឱ្យជឿនលឿននៅលើរបារក្នុងរយៈពេល ៣០ ថ្ងៃ។

ប្រភេទនៃភព

គ្រប់ប្រភេទនៃភពមានវិធានទូទៅនិងបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិស្រដៀងគ្នា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេខុសគ្នាត្រង់ទីតាំងនៃរាងកាយដៃជើងទំនោរនៃរាងកាយ។ ដូច្នោះហើយនៅក្នុងប្រភេទលំហាត់នីមួយៗក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាអាចត្រូវបានបញ្ចូល។

• ដោតនៅលើដៃត្រង់... នេះគឺជាលំហាត់បុរាណ។ វាត្រូវបានអនុវត្តតាមលំដាប់លំដោយហើយជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពស្ថេរភាពនៃសាច់ដុំពោះ។
  
• បន្ទះកែងដៃ គឺជាជំរើសដ៏ស្មុគស្មាញមួយ។ មុំរវាងរាងកាយនិងជាន់ត្រូវបានកាត់បន្ថយដែលធ្វើឱ្យពិបាកឈរ។ បន្ថែមលើសាច់ដុំនៃសារពត៌មានសាច់ដុំសំខាន់ pectoralis, deltoid, សាច់ដុំការ៉េធំនៃខ្នង, សាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងការងារ។
  
• ដោតជាមួយនឹងដៃឬជើងដែលលាតសន្ធឹង... ពង្រឹងប្រសិទ្ធិភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយកាត់បន្ថយគ្រាប់ពេជ្រ។ វាធ្វើឱ្យស្ត្រេសច្រើនលើសាច់ដុំស្នូលនិងអភិវឌ្ឍតុល្យភាពល្អ។
  

  

  រក្សាសិទ្ធិដោយ georgerudy - stock.adobe.com

• របារចំហៀង... នោះគឺអ្នកកំពុងឈរក្នុងទីតាំងថេរមួយនៅលើដៃម្ខាងនិងជើង ១ ។
  

ដោយបានធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះអ្នកអាចធ្វើពិពិធកម្មការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាបន្តបន្ទាប់ដោយបន្ថែមការលោតរុញច្រានរមួលក្រពើទៅនឹងទម្រង់បុរាណក៏ដូចជាប្រើឧបករណ៍បន្ថែមឧទាហរណ៍បាល់ហ្វុងលេងជាកីឡាករបម្រុងទំងន់ជាទំរង់ផេនខេនឬកាបូបខ្សាច់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើក្តារអាចរកបាននៅក្នុងការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នាជាងមួយរយ។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីប្រភេទបុរាណពីរគឺនៅលើដៃនិងកែងដៃ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណហាក់ដូចជាសាមញ្ញទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកបំពានបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិប្រសិទ្ធភាពរបស់វាអាចនឹងត្រូវបានគេមើលងាយ។ ដូច្នេះមុនពេលចូលទៅក្នុងបារសូមអានអត្ថបទខាងក្រោមដោយប្រុងប្រយ័ត្នហើយបន្ទាប់មកអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នឹងមានអតិបរមា។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ឥឡូវនេះយើងនឹងស្វែងយល់ពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើឧទាហរណ៍នៃបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិបុរាណចំនួនពីរ - នៅលើដៃត្រង់និងលើកែងដៃ។

ពិតជាលម្អិតនិងអាចយល់បានអំពីរបារនៅលើវីដេអូ - តោះមើល!

ដោតនៅលើដៃត្រង់

សូមចងចាំថាវាជាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដែលសំខាន់។ លើសពីនេះទៀតដោយបានស្វែងយល់ពីសមិទ្ធិផលនៃលំហាត់អ្នកនឹងកាន់តែប្រសើរឡើងជាលំដាប់សូចនាករពេលវេលា។ នៅថ្ងៃដំបូងនៃថ្នាក់ការឈរនៅក្នុងរបាររយៈពេល 20 វិនាទីនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកអាចកែលម្អលទ្ធផលរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអ្នកណែនាំជាមួយអ្នកដែលនឹងពិនិត្យមើលភាពត្រឹមត្រូវនៃបច្ចេកទេសបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់នៅមុខកញ្ចក់។ ប្រើពូកសម្បទាផងដែរ។

1. យកជំហរងាយ។ ពីទីតាំងនេះសូមលើកខ្លួនអ្នកឡើងដូច្នេះអ្នកអាចពឹងផ្អែកលើបាតដៃនិងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ដៃគួរតែស្ថិតនៅក្រោមស្មា។
2. កុំពត់ជើងរក្សាឱ្យត្រង់
3. ទីតាំងខាងក្រោយពិតជាត្រង់។ ដាវស្មាត្រូវបានបន្ទាប។ កុំធ្វើឱ្យកោងខ្នងឬប៉ោងឆ្អឹងជើងរបស់អ្នក។ ទន្ទឹងរងចាំ
4. សារពត៌មានត្រូវតែត្រូវបានរក្សានៅភាពតានតឹងអតិបរិមាហើយមិនត្រូវសម្រាករហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃរបារ។
5. ជើងអាចត្រូវបានដាក់បញ្ចូលគ្នាឬអាចត្រូវបានរាលដាលទៅទទឹងស្មា។ ជើងរបស់អ្នកកាន់តែទូលាយវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកនឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃសាច់ដុំ។
6. ដកដង្ហើម - ស្ងប់ស្ងាត់និងបន្ត

ភាពស្មុគស្មាញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

• ជើងមួយជាន់។ វាចាំបាច់ក្នុងការក្រោកឈរដោយសង្កេតមើលច្បាប់ទាំងអស់ខាងលើនិងលើកជើងម្ខាងឡើងរក្សាទីតាំងរាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពឋិតិវន្ត។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ដោយជើងម្ខាងធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងម្ខាងទៀត។ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពដៃរបស់អ្នកអាចត្រូវបានដាក់ធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។
  

  

  រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• គ្រោងលាតសន្ធឹង។ ឈរនៅលើដីខ្សាច់សូមលាតដៃម្ខាងទៅមុខឬលាក់វានៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នកនិងរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នកត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ ធ្វើជំហានដដែលៗដោយដៃម្ខាងទៀត។
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

បន្ទះកែងដៃ

គោលការណ៍នៃការប្រតិបត្តិគឺដូចគ្នានឹងរបារដៃដែរ។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺថាអ្នកកំពុងពឹងផ្អែកលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវពត់ដៃរក្សាកែងដៃយ៉ាងតឹងនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងខ្នងមិនពត់ឆ្អឹងខ្នងមិនរអាក់រអួលហើយអាប់សនៅតែមានភាពតានតឹង។

ភាពស្មុគស្មាញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

• នៅលើជើងម្ខាង។ ផ្អៀងលើកែងដៃលើកជើងម្ខាងឡើងហើយឈរក្នុងទីតាំងនេះ។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
• ដោយដៃលាតសន្ធឹង។ ពីបន្ទះកែងដៃសូមពង្រីកដៃទៅមុខ។ បន្ទាប់ពីឈរនៅតែក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទីសូមប្តូរដៃរបស់អ្នក។
• ផ្ទាំងក្រណាត់នៅលើដៃនិងកែងដៃអាចត្រូវបានផ្សំជាលំហាត់តែមួយ។ ដំបូងយកជំហរលើដៃត្រង់បន្ទាប់មកបន្ទាបកែងដៃរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាពត់ដៃម្ខាងបន្ទាប់មកដៃម្ខាងទៀត។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតពីរបីដង។

វីដេអូមួយដែលមានជំរើស ៥ យ៉ាងដែលមិនធម្មតានិងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណនេះប្រកបដោយទំនុកចិត្ត៖

ផលប្រយោជន៏និងការបង្កអន្តរាយដល់ផ្ទាំងទាប

ហេតុអ្វីបានជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើផ្ទាំងទាបមានប្រយោជន៍? តាមអនុសញ្ញាអត្ថប្រយោជន៍ពីវាអាចត្រូវបានបំបែកទៅជាសមាសធាតុជាច្រើនដូចជាអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ខ្នងជើងនិងអាប់។ ចូរនិយាយលម្អិតអំពីករណីនីមួយៗទាក់ទងនឹងអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ខ្នង

ការឈឺឆ្អឹងខ្នងប៉ះពាល់ដល់មនុស្សភាគច្រើនដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ ផ្នែកខាងក្រោយគឺជាកន្លែងងាយរងគ្រោះសម្រាប់ទាំងអត្តពលិកអាជីពនិងអ្នកទេសចរធម្មតា។ មូលហេតុចម្បងសម្រាប់បញ្ហានេះគឺសាច់ដុំស្នូលខ្សោយ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាងក្រោយផ្លាស្មាគឺដើម្បីពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះស្ថេរភាពរាងកាយរបស់យើង។ ក្នុងកំឡុងពេលនៃការពុះកញ្ជ្រោលសាច់ដុំធំ ៗ នៃខ្នងត្រូវបានដំណើរការ: ត្រង់ភ្លៅសាច់ដុំនៃខ្នងទាបនិងក។ ការផ្ទុកស៊ីមេទ្រីបែបនេះនៅលើអាប់សនិងខាងក្រោយធ្វើឱ្យឥរិយាបថត្រឹមត្រូវហើយពោះមានសូរ។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើដីជាប្រចាំអ្នកអាចបំបាត់ការឈឺខ្នងកត់សម្គាល់ពីវឌ្ឍនភាពនៃលំហាត់កម្លាំងនិងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួសឆ្អឹងខ្នង។ របារខាងក្រោយនឹងការពារជំងឺ osteochondrosis ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង។ ការរំលោភលើបច្ចេកទេសអាចនាំឱ្យមានរបួសខ្នង។

អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ជើង

សាច់ដុំជើងស្ទើរតែទាំងអស់ដំណើរការនៅក្នុងផ្ទាំងទឹកកក។ នៅក្នុងលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាសាច់ដុំ gluteus maximus និង gluteus maximus ស្ថិតនៅក្នុងភាពតានតឹងខ្លាំងសាច់ដុំភ្លៅនិងកំភួនជើងធ្វើការ។ តាមរយៈការធ្វើប្លង់រាបស្មើជាប្រចាំអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាសាច់ដុំជើងត្រូវបានពង្រឹងនិងថ្លឹងគូថកាន់តែតឹងហើយជើងកាន់តែស្ដើង។ គ្រោងគូទមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានមួយទៀតគឺការកាត់បន្ថយ cellulite ដោយសារតែការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃអតិសុខុមប្រាណឈាមនៅក្នុងតំបន់នេះ។ នៅពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់អ្នកគួរតែពិចារណាពីភាពតានតឹងដ៏អស្ចារ្យដែលធ្លាក់លើជើង។

ទោះបីជាផ្ទាំងបុរាណត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្តនិងមានឥទ្ធិពលទន់ភ្លន់លើសន្លាក់ក៏ដោយ។ ក្នុងករណីខ្លះដូចជាបញ្ហាកជើងការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។

រអិល

ដំណឹងល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ ដោយធ្វើបារ៍អ្នកអាចកម្ចាត់ផោនបន្ថែមទាំងនោះបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានសម្រេចក្នុងករណីមានកង្វះកាឡូរី។ នោះគឺអ្នកត្រូវចំណាយថាមពលច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំជាមួយអាហារ។ តាមរយៈការផ្សំអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានរាងសំប៉ែតអ្នកនឹងបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហាររបស់អ្នកដែលនឹងនាំឱ្យស្រកទម្ងន់។ អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រព័ន្ធនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរឹតបន្តឹងស្បែកនិងធ្វើឱ្យវាកាន់តែយឺត។

Contraindications

យើងបានគិតរួចហើយថាតើបារផ្តល់ឱ្យនិងអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នេះគឺជាអ្វី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយចំណាំថាការរត់របារអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។ វាត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នកដែលមានរបួសឆ្អឹងខ្នង, ឌីស herniated និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ នៅដំណាក់កាលក្រោយការវះកាត់ក្រោយសម្រាលកូនរួចការធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ត្រូវធ្វើដោយប្រុងប្រយ័ត្នផងដែរ។ មនុស្សបែបនេះគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតបើមិនដូច្នេះទេពួកគេអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាពរបស់ពួកគេ។

កម្មវិធី ៣០ ថ្ងៃ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានរាងសំប៉ែតនឹងក្លាយជាជំនួយការដែលមិនអាចខ្វះបានរបស់អ្នកនៅលើផ្លូវទៅកាន់សុខភាពនិងជាតួលេខដ៏ល្អបំផុត។ ដោយបានស្ទាត់ជំនាញពីរបៀបធ្វើរបារឱ្យបានត្រឹមត្រូវចាប់ផ្តើមការសិក្សារបស់អ្នក។ ឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃការបណ្តុះបណ្តាលនឹងមិនមានរយៈពេលយូរក្នុងការមកដល់ទេ។
ទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីកម្មវិធីហាត់ប្រាណផ្លាហ្សារយៈពេល ៣០ ថ្ងៃរបស់យើង។ នៅក្នុងវាអ្នកអាចផ្សំប្រភេទផ្សេងៗគ្នា។ អ្នកដឹងរួចហើយថាលំហាត់នីមួយៗមានប្រយោជន៍ប៉ុណ្ណា។ បន្ទាប់ពីមួយខែអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានប្រសិទ្ធិភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងឃើញលទ្ធផលគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ អនុវត្តរបាររយៈពេល 30 ថ្ងៃដោយប្រើគ្រោងការណ៍នេះដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យមានការរីកចម្រើនដោយបង្កើនពេលវេលាប្រតិបត្តិបន្តិចម្តង ៗ ។

មើល​វីដេអូ: 15កបចហតបរណ សរកខលញកបលព ដយមនបរឧបករណ. ចណន Nan (ខែកុម្ភៈ 2025).