បាបារវែលយេក (ស្អាតនិងយេកខេ)

ស្អាតនិងជេកគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់លើកទំងន់ដែលបានធ្វើចំណាកស្រុកទៅការបណ្តុះបណ្តាលជំនាញកាត់ដេរ។

ដោយសារតែភាពស្មុគស្មាញនៃបច្ចេកទេសនៃលំហាត់នេះជាក្បួនការរុញ barbell ត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដោយអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធនិងបណ្តុះបណ្តាលច្រើនជាងមុនទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនព្យាយាមអនុវត្តការជំរុញ (ជាអកុសលជារឿយៗមិនត្រឹមត្រូវ) ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ។ នៅក្នុងអត្ថបទថ្ងៃនេះយើងនឹងចែករំលែកជាមួយអ្នក វិធីសាស្រ្តនៃការបង្រៀនការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃការរុញ barbell ហើយនឹងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

អ្វីដែលយើងមានសព្វថ្ងៃនេះតាមផែនការ៖

• ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួររុញច្រាំងថ្ម?
• បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
• កំហុសរបស់អត្តពលិកថ្មីថ្មោង
• ស្តង់ដារកីឡាផ្លូវការ
• តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រេចបាននូវការកើនឡើងនៃសូចនាករថាមពលនៅចំណុចមួយ?
• Crossfit ស្មុគស្មាញជាមួយនឹងការរុញ barbell ។

ហេតុអ្វីលំហាត់នេះចាំបាច់?

កាលពីនៅក្មេងសូម្បីតែមុនពេលដែលខ្ញុំចាប់ផ្តើមប្រឡូកក្នុងវិស័យកីឡាខ្ញុំចូលចិត្តមើលការប្រកួតលើកទម្ងន់។ នេះពិតជាកីឡាដ៏អស្ចារ្យហើយអត្តពលិកជាច្រើនដូចជា Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev និងអ្នកដទៃទៀតបានបន្សល់ទុកនូវមរតកកីឡាយ៉ាងសម្បើមហើយលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យរបស់ពួកគេនៅតែបន្តជម្រុញអត្តពលិកមកពីទូទាំងពិភពលោកសូម្បីតែបន្ទាប់ពីរាប់ទសវត្ស។

អ្នកលើកទំងន់អនុវត្តរទេះសេះស្អាតនិងកន្ត្រាក់ដែលជាផ្នែកមួយនៃការប្រកួតហើយភារកិច្ចសំខាន់របស់ពួកគេគឺលើកទំងន់ច្រើនបំផុត។ នៅ CrossFit យើងបន្តគោលដៅខុសគ្នាបន្តិចដោយធ្វើអនាម័យនិងកន្ត្រាក់ដើម្បីបង្កើនបរិមាណនិងកម្លាំងហ្វឹកហាត់ទូទៅ។

ខ្ញុំមិនដឹងអំពីអ្នកទេប៉ុន្តែសម្រាប់ខ្ញុំស្មុគស្មាញដែលផ្ទុកការរុញបារីគឺពិបាកបំផុតដោយសារតែទម្ងន់ធ្វើការសមរម្យនិងតម្រូវការធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដោយមិនចាំបាច់សួរ។ ប្រសិនបើអ្នកអានចំនួនសរុបនៃការហាត់ប្រាណអ្នកនឹងទទួលបានចំនួនដ៏ច្រើន។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ភាពស្មុគស្មាញទាំងអស់មិនថាពួកគេលំបាកយ៉ាងណាក៏ដោយអារម្មណ៍ពេញចិត្តនឹងកើតឡើងដូចដែលខ្ញុំដឹងថាខ្ញុំបានធ្វើការ ១០០% ហើយ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរុញ barbell សាច់ដុំដូចខាងក្រោមធ្វើការ: quadriceps, glutes, ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងនិង deltoids ។ ដូច្នេះខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យចែកចាយបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងមួយសប្តាហ៍ឧទាហរណ៍កុំធ្វើលំហាត់ទំងន់ធ្ងន់ក្នុងពេលហាត់ប្រាណមួយនិងការថយចុះធ្ងន់និងការអង្គុយនៅខាងមុខ។ ដូច្នេះសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយការអូសទាញនឹងមកដែលនឹងនាំឱ្យមានការខ្វះខាតពេញលេញនៃការបណ្តុះបណ្តាលការឈឺសាច់ដុំថេរអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃការរំខានដល់ការគេងនិងការថយចុះនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។

បច្ចេកទេសជម្រុញបាបារល

ដោយសារភាពស្មុគស្មាញនៃបច្ចេកទេសលំហាត់ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកស្វែងរកជំនួយពីអ្នកឯកទេសដែលមានសមត្ថភាព។ ខាងក្រោមនេះខ្ញុំនឹងព្យាយាមរៀបរាប់ឱ្យបានលំអិតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តការរុញប៉ុន្តែមានតែការក្រឡេកមើលពីខាងក្រៅប៉ុណ្ណោះទើបអ្នកអាចវាយតម្លៃបច្ចេកទេសយ៉ាងម៉ឺងម៉ាត់ចង្អុលបង្ហាញពីកំហុសនិងជួយវួដឱ្យទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។

អ្នកហាត់ប្រាណដែលឈរជើងគឺជាលំហាត់ដែលមានលក្ខណៈបច្ចេកទេសហើយអ្នកលើកទម្ងន់អាជីពបានគោរពបច្ចេកទេសនេះអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំមកហើយ។ កន្ត្រាក់នៃរង្គសាលបង្កប់នូវចលនាដ៏ធំធេងហើយចលនាខ្លួនវាមានដំណាក់កាលជាច្រើនគឺការរុះរើរង្គសាលចេញពីកម្រាលឥដ្ឋធ្វើឱ្យចុះខ្សោយរុញច្រានរុញច្រាននិងច្របាច់“ កន្ត្រៃ” ។ ដំណាក់កាលនីមួយៗគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដាច់ដោយឡែកពីគ្នាដើម្បីឱ្យយល់ច្បាស់ពីជីវគីមីនៃចលនា។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរប្រញាប់ប្រញាល់ទេប្រសិនបើអ្នកមិនត្រូវបានផ្តល់ដំណាក់កាលដាច់ដោយឡែក។ ចាប់ផ្តើមអនុវត្តពួកគេដោយមានទំងន់តិចបំផុតរហូតដល់គ្រូបង្វឹកពេញចិត្តនឹងបច្ចេកទេសរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមរុញជាថ្មីម្តងទៀតចាប់ផ្តើមដោយទំងន់ទាប។

បំបែករបារចេញពីជាន់

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖

• ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា;
• ដៃកាន់របារធំជាងស្មាបន្តិចជាមួយនឹងការក្តាប់ "ចាក់សោ";
• ម្រាមជើងដាច់ឆ្ងាយបន្តិចចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញស្ថិតនៅលើកែងជើង។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះខណៈពេលដែលរក្សាថ្ពាល់ធម្មជាតិនៅផ្នែកខាងក្រោយខាងក្រោម។
• រំកិលស្មាថយក្រោយបន្តិចក្រឡេកមើលទៅមុខ។

ភារកិច្ចរបស់យើងគឺលើកកន្ត្រកចេញពីលើឥដ្ឋដោយមានជំនួយពីការខិតខំប្រឹងប្រែងដ៏ខ្លាំងក្លាពីជើងនិងខាងក្រោយហើយផ្តល់ឱ្យវានូវការបង្កើនល្បឿនត្រឹមត្រូវដើម្បីបោះវាទៅលើទ្រូង។ លើករបារនៅពីលើជង្គង់ដែលមានរនាំងជិតនឹងកាំរស្មីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ចុះខ្សោយ

ដើម្បីផ្តល់ឱ្យប្រអប់លំពែងបង្កើនល្បឿនហើយបោះវាលើទ្រូងអ្នកត្រូវតំរឹមជើងនិងដងខ្លួនឱ្យត្រង់ឈរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក (លោតតិចអាចអនុញ្ញាតបាន) ពត់ដៃរបស់អ្នកហើយព្រមទទួលវាជាមួយទ្រូងរបស់អ្នកខណៈពេលដំណាលគ្នាចាប់ផ្តើមបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ។ ក្នុងករណីនេះកែងដៃគួរតែត្រូវបាននាំចេញនៅចំពោះមុខអ្នក។

ផ្នែករង

នៅពេលរបារស្ថិតនៅកម្រិតនៃពន្លឺព្រះអាទិត្យយើងចាប់ផ្តើមអង្គុយក្រោមវាខណៈពេលចាប់ផ្តើមវាដោយចលនាស្មាទៅទ្រូង។ ប្រសិនបើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានធ្វើត្រឹមត្រូវប្រហែលពាក់កណ្តាលចុះក្រោមកន្លែងអង្គុយរង្គសាលគួរតែ "ដួល" នៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ យើងអង្គុយជាមួយនាងនៅលើទ្រូងរបស់យើងក្នុងទំហំពេញលេញក្រោកឡើងជួសជុលខ្លួនឯង។ យើងមានពេលពីរបីវិនាទីដើម្បីប្រមូលកម្លាំងនិងរៀបចំសម្រាប់ការរុញចេញ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរុញរបារកែងដៃគួរតែត្រូវបានរក្សាឱ្យងាកចេញពីគ្នាដូច្នេះរបារមិននៅលើទ្រូងរបស់អ្នកទេប៉ុន្តែនៅលើស្មារបស់អ្នក។

ច្រានចេញ + squator squat

ជាមួយនឹងចលនាផ្ទុះនៃជើងនិងគូទយើងចាប់ផ្តើមរុញរង្គសាលឡើងលើខណៈពេលកំពុងសម្តែងកន្លែងអង្គុយ "កន្ត្រៃ" ។ អ្នកលើកទំងន់ខ្លះអនុវត្តការបំបែកខ្លួនប៉ុន្តែដោយសារលក្ខណៈពិសេសនៃកាយវិភាគសាស្ត្ររបស់មនុស្សភាគច្រើនកន្ត្រៃមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់ពួកគេនិងអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេលើកទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ យើងលោតតូចដោយនាំជើងមួយទៅមុខនិងម្ខាងទៀតត្រឡប់មកវិញ។ ចលនានេះប្រហាក់ប្រហែលនឹងសួត barbell ។ ដរាបណាយើងចាប់បានចំណុចតុល្យភាពយើងដាក់ជើងខាងក្រោយនៅខាងមុខហើយជួសជុលខ្លួនយើងនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ឥវ៉ាន់អាចត្រូវបានទម្លាក់ទៅជាន់។

ការបណ្តុះបណ្តាលលំអិតនៅក្នុងបច្ចេកទេសនៃការជម្រុញឱ្យ barbell នៅលើវីដេអូ:

កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទូទៅ

1. ការរុញចេញពីរង្គសាលត្រូវបានអនុវត្តជាចម្បងដោយសារតែការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់ quadriceps និងគូទខណៈពេលដែល deltas និង triceps ទទួលខុសត្រូវចំពោះស្ថេរភាពនៃ projectile ។ កុំច្រឡំភាពស្អាតស្អំនិងកន្ត្រាក់អារម្មណ៍ជាមួយសារព័ត៌មានស្ហុងឬសារព័ត៌មានកងទ័ពនៅទីនេះយើងមិនរង្គោះរង្គើស្មាយើងកំពុងបំពានច្បាប់រូបវិទ្យា។
2. កុំចាប់និងកន្ត្រាក់នៅក្នុងស្បែកជើងប៉ាតាឬស្បែកជើងប៉ាតាធម្មតា។ កុំទុកប្រាក់ពីរបីពាន់រូប្លិ៍ហើយទិញស្បែកជើងដែលមានទំងន់ដែលមានគុណភាពខ្ពស់ពួកគេនឹងជួយរក្សារាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវក្នុងកំឡុងពេលអង្គុយ។ នៅពេលមួយខ្ញុំបានបន្ថែម ៤០ គីឡូក្រាមទៅកន្លែងអង្គុយជាមួយនឹងបារមួយនៅក្នុងការហាត់ប្រាណពីរដោយសាមញ្ញដោយប្តូរពីស្បែកជើងប៉ាតាទៅជាទំងន់។ វឌ្ឍនភាពស្អាតស្អំនិងខ្ជិលច្រអូសក៏មិនយូរប៉ុន្មានដែរ។
3. សូមមើលគ្រូបង្វឹកដែលសមហេតុផល។ អ្នកស្ទើរតែមិនមានលទ្ធភាពផ្តល់នូវបច្ចេកទេសជម្រុញត្រឹមត្រូវដោយខ្លួនឯងទេដោយគ្រាន់តែក្រឡេកមើលពីខាងក្រៅអ្នកអាចធ្វើការកែតម្រូវបច្ចេកទេសដោយពឹងផ្អែកលើលក្ខណៈកាយវិភាគសាស្ត្រនីមួយៗនៃរាងកាយ។
4. យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសដើម្បីលាតដៃនិងកែងដៃ។ នៅពេលដែលរបារត្រូវបានដាក់នៅលើទ្រូងនិងកែងដៃត្រូវបានទាញទៅមុខសន្លាក់និងសរសៃចងស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងខ្លាំង។ ប្រើការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបឋិតិវន្តដើម្បីពង្រឹងសរសៃចងនិងសរសៃពួរ។

បទដ្ឋាន

បន្ទាប់យើងបានរៀបចំសម្រាប់អ្នកនូវស្តង់ដារផ្លូវការសម្រាប់ការរុញត្រីបាប៊ីសម្រាប់ឆ្នាំដែលត្រូវបានអនុម័តដោយកិច្ចព្រមព្រៀងពាណិជ្ជកម្មសេរីនៃប្រទេសរុស្ស៊ី។

តារាងស្តង់ដារសម្រាប់បុរស (ចំនួនទឹកប្រាក់: កន្ត្រាក់ + ចាប់យក, គីឡូក្រាម)៖

តារាងស្តង់ដារសំរាប់ស្ត្រី (ចំនួនទឹកប្រាក់៖ កន្ត្រាក់ + ចាប់យក, គីឡូក្រាម)៖

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរីកចម្រើនលើភាពស្អាតនិងកន្ត្រាក់?

អាថ៌កំបាំងនៃការជំរុញដ៏មានឥទ្ធិពលគឺត្រូវធ្វើការចេញដំណាក់កាលនីមួយៗនៃចលនានិងធ្វើលំហាត់ជំនួយ។

ធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ

• រង្គសាលរុញនៃរបារដើម្បីធ្វើការដាច់ដោយឡែកពីគ្នាជំរុញឱ្យរុញនៅខាងលើខ្លួនឯង។
• អង្គុយពីលើនិងអង្គុយនៅខាងមុខដើម្បីពង្រឹងកន្លែងអង្គុយ។
• សួតធ្ងន់ជាមួយ barbell នៅលើស្មាដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការក្រោកឡើងពី "កន្ត្រៃ";
• កន្ត្រាក់ផ្អាក - លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពន្យាពេល ១-៣ វិនាទីនៅពាក់កណ្តាលដងឬអង្គុយមុនពេលបញ្ចប់លំហាត់។
• deadlift ពី plinths, hyperextensions ដែលមានទំងន់បន្ថែមនិងលំហាត់ពោះនិងរាងពងក្រពើដែលអ្នកចូលចិត្តដើម្បីជួយអ្នកកាន់ស្នូលរបស់អ្នកអោយកាន់តែច្បាស់ខណៈពេលក្រោកពីកន្លែងអង្គុយនិងជៀសវាងការរងរបួសត្រង់ឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។

ស្មុគស្មាញ Crossfit

តារាងខាងក្រោមមានការហាត់ប្រាណ CrossFit ជាច្រើនដែលផ្ទុកនូវការរុញ barbell ។ ការយកចិត្តទុកដាក់: នេះពិតជាមិនសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេព្រោះវារួមបញ្ចូលធាតុទាំងអស់នៃការហ្វឹកហាត់ "រឹង" ពិតប្រាកដដូចជាទម្ងន់ធ្វើការធ្ងន់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្ទុះផ្ទុះទម្ងន់ធំនិងបន្ទុកស្មុគស្មាញលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។