CrossFit គឺជាទិសដៅវ័យក្មេងនៅក្នុងកីឡាហើយជារៀងរាល់ឆ្នាំអ្នកចំណូលថ្មីកាន់តែច្រើនឡើង ៗ ចូលរួមក្នុងប្រព័ន្ធនេះ។ CrossFit សម្រាប់អត្តពលិកដំបូងហាក់ដូចជាអ្វីដែលពិបាកនិងច្រឡំ។ វិធីជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវនិងវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវគឺមិនងាយយល់ភ្លាមៗទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកស្រដៀងគ្នានោះយើងនឹងជួយអ្នក!
នៅក្នុងសម្ភារៈអ្នកនឹងឃើញបញ្ជីនិងការពិពណ៌នាខ្លីនៃលំហាត់ពេញនិយមបំផុតដើម្បីឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើម។ ហើយយើងក៏បានចងក្រងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងទន្លេសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយគិតពីស្ថានភាពរាងកាយបច្ចុប្បន្ននិងចំណេះដឹងដែលអាចធ្វើបាននៃបច្ចេកទេសលំហាត់។ ប៉ុន្តែយើងនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយរឿងសំខាន់ - ជាមួយច្បាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ច្បាប់បណ្តុះបណ្តាលសំខាន់ៗ
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអត្ថប្រយោជន៍និងផលប៉ះពាល់នៃឈើឆ្កាងវាពិតជាសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តតាមច្បាប់ទាំងនេះ។ ពួកគេអនុវត្តចំពោះមនុស្សគ្រប់គ្នា: ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធ។
សុវត្ថិភាព
សុខភាពកើតឡើងមុនគេហើយ CrossFit ក៏មិនមានករណីលើកលែងដែរ។ ដូច្នេះ៖
- ត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាមបច្ចេកទេសលំហាត់។ តាមឧត្ដមគតិខែដំបូងនៅជាមួយគ្រូដែលបានបញ្ជាក់។
- ត្រូវប្រាកដថាការឡើងកម្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់ - ទាំងផ្នែកសន្លាក់និងសាច់ដុំ (ការរងរបួសរបស់ CrossFit គឺពិតជារឿងធម្មតាហើយមូលហេតុទូទៅបំផុតសម្រាប់ពួកគេគឺអាស្រ័យលើកង្វះនៃការឡើងកម្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវ) ។
- ដំបូងកុំដេញតាមកំណត់ត្រានិងទំងន់ធំ - ចូលក្នុងរបៀបបន្តិចម្តង ៗ ។
អាហារូបត្ថម្ភនិងការស្តារឡើងវិញ
ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អនិងការស្តារឡើងវិញនូវគុណភាព (ការសំរាក) គឺជាគ្រឿងផ្សំទាំង ៣ សម្រាប់អត្តពលិកដែលទទួលបានជោគជ័យ។ ប្រសិនបើយ៉ាងហោចណាស់ចំនុចមួយក្នុងចំណោមចំនុចទាំងនេះត្រូវបានដកចេញនោះអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃវណ្ណៈដួលរលំ។
- ផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាកខ្លះ។ គួរអនុវត្តនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការហាត់ប្រាណក្នុងរបៀប ២ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់មកប្តូរទៅយ៉ាងរលូន ៣. ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អហើយមានពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយពេញលេញបន្ទាប់មកអ្នកអាចប្តូរទៅហាត់ប្រាណ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីយ៉ាងហោចណាស់ ៦ ខែហើយប្រសិនបើអ្នកដាក់មុន គឺជាការងារធំ។ កុំភ្លេចអំពីការគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោង។
- អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ប្រហែលជាប្រធានបទដែលគេលួចស្តាប់ជាងគេ។ ប៉ុន្តែទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់យ៉ាងខ្លាំងនិងញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងនោះវានឹងគ្មានការអនុវត្តពីការបណ្តុះបណ្តាលទេ។ បន្ទាប់ពីទាំងអស់ប្រសិនបើអ្នកកំពុងទទួលបានម៉ាសបន្ទាប់មកវានឹងមិនមានអ្វីលូតលាស់ជាមួយអ្នកត្រូវការបរិមាណកាឡូរីលើសបរិមាណប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មកការប្រើកាឡូរីលើសនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើបែបនេះទេទោះបីជាការបណ្តុះបណ្តាលមានច្រើនក៏ដោយ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Cheberkus - stock.adobe.com
ការធ្វើមាត្រដ្ឋាន CrossFit
អត្តពលិកថ្មីថ្មោងជាច្រើនមិនភ្ជាប់សារៈសំខាន់ទៅនឹងគំនិតបែបនេះដូចជាការធ្វើមាត្រដ្ឋាននៅ CrossFit ទេ។ តើមានចំនុចអ្វី? ឧទាហរណ៍ពេលវេលាប្រតិបត្តិនៃស្មុគស្មាញនិងលំហាត់ដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុងវានឹងដូចគ្នាសម្រាប់ទាំងអាជីពនិងអត្តពលិកដំបូង។ នោះគឺទាំងមួយនិងមួយទៀតនឹងចាប់ផ្តើមនិងដំណាលគ្នាបញ្ចប់ភារកិច្ចដូចគ្នា។ តើមានអ្វីខុសគ្នារវាងពួកគេ? នៅក្នុងជញ្ជីងធ្វើការ។
ដូច្នេះដើម្បីឱ្យអ្នកឈានទៅរកភាពជឿនលឿនអ្នកត្រូវចេះថ្លឹងថ្លែងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់ - បន្តិចម្តង ៗ ព្យាយាមឱ្យមានទំងន់កាន់តែច្រើនហើយជាលទ្ធផល។ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះបច្ចេកទេសមិនគួរទទួលរងទេ - វាគួរតែល្អឥតខ្ចោះក្នុងករណីណាក៏ដោយ។
សម្រាប់អ្នកដែលមានការសង្ស័យថាតើ CrossFit គឺសម្រាប់ពួកគេ - តើវាលំបាកគួរឱ្យខ្លាចនិងគ្រោះថ្នាក់យ៉ាងណា?
អ្នកក៏អាចទាញយកមគ្គុទេសក៍បណ្តុះបណ្តាល CrossFit ពីស្ថាបនិករបស់វា (អត្ថបទចំនួន ១២៥ ទំព័រជាភាសារុស្សី)៖ មគ្គុទ្ទេសបណ្តុះបណ្តាល CrossFit (pdf) ។
លំហាត់មូលដ្ឋាន
បន្ទាប់យើងនឹងវិភាគចលនាមូលដ្ឋានដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរចាប់ផ្តើមក្នុងខែដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
Burpee
Burpee គឺជាលំហាត់ដ៏ល្បីបំផុតនៅ CrossFit ។ វាបានក្លាយជាប្រភេទនៃសញ្ញាណមួយនៃប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលនេះ។ វាជាកម្មសិទ្ធិរបស់ថ្នាក់កាយសម្ព័ន្ធដែលត្រូវធ្វើការជាមួយដែលអ្នកត្រូវការតែខ្លួនអ្នកហើយគ្មានអ្វីទៀតទេ។
Burpee គឺពូកែខាងការបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំ - ជាកត្តាចាំបាច់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅ CrossFit ។
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការបណ្តុះបណ្តាល crossfit ។ ដើមឡើយចលនាពីការលើកទម្ងន់វាដំណើរការបានល្អនៅលើជើងសាច់ដុំរលោងនិងសាច់ដុំខ្នង។ លើសពីនេះទៀតវានឹងក្លាយជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅពេលធ្វើការថ្លឹងទម្ងន់។ សូមអរគុណដល់គាត់អ្នកអាចយល់ពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការសង្កេតបច្ចេកទេសសម្រាប់ការសម្តែងការលើកបារី។ នៅពេលដែលអ្នកបានធ្វើឱ្យការស្លាប់របស់អ្នកត្រឹមត្រូវហើយវានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការធ្វើចលនាទៅទ្រូងចាប់យកហើយស្អាតនិងកន្ត្រាក់។
ទាញឡើងអង្គុយនិងរុញ
យើងនឹងមិនរស់នៅលើការអូសទាញការទាញខ្យល់និងការជំរុញឱ្យបានយូរទេ - លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានគេស្គាល់យើងពីសាលារៀន។ ពួកគេជាកាយសម្ព័ន្ធមូលដ្ឋានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយពិតជាគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។
លោតខ្សែពួរ
ផ្ទុយទៅវិញសូម្បីតែខ្សែពួរលោតទ្វេគឺជាលំហាត់ដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ សំដៅទៅលើប្លុកបេះដូង។ ធ្វើឱ្យល្អឥតខ្ចោះនូវការស៊ូទ្រាំនិងការសម្របសម្រួលទូទៅនៃសារពាង្គកាយទាំងមូល។ ត្រូវតែប្រើក្នុងការចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។
ចុច Schwung
បាបារណលស៊ុងគឺជាចលនាអំណាចដ៏ប្រសើរបំផុត។ សំដៅទៅលើការលើកទម្ងន់។ ធ្វើការនៅលើជើង (កំភួនជើងគូទនិងភ្លៅ) ការផ្តោតសំខាន់គឺទៅលើដាប់តាសនិងទ្រីប។ ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការដាក់បញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីដំបូង។
Plank
ផ្ទាំងទស្សនីយភាពដំណើរការសាច់ដុំរបស់សារពត៌មាន (កម្មវិធីសម្រាប់សារពត៌មាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ) ។ ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការងារបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណសំខាន់ដែលជាការហាត់ប្រាណបន្ថែមនៃសាច់ដុំស្នូល។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
អង្គុយ
ការអង្គុយឬការអង្គុយ V - ការបង្កើនរាងកាយពីទីតាំងងាយ (ក្នុងករណី V បង្កើនទាំងរាងកាយនិងជើងពីទីតាំងតែមួយ) ។ ចលនានេះដំណើរការល្អសម្រាប់អាប់សនិងការស៊ូទ្រាំទូទៅ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Flamingo រូបភាព - stock.adobe.com
កន្ត្រៃក្រឡុក
វាមានការផ្លាស់ប្តូរ kettlebell ពីរបីប្រភេទនៅក្នុង CrossFit ប៉ុន្តែវាគឺជាការផ្លាស់ប្តូរដោយដៃពីរដែលជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ដាក់បញ្ចូលក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលដំបូង។ ពួកវាល្អណាស់សម្រាប់ការបូមជើង, រលោង, ភ្លាត់, សាច់ដុំខ្នងនិងស្នូល។
រក្សាសិទ្ធិដោយដាយអៅផលិតកម្ម - ស្តុកឌៀប
Cardio
ហើយជាការពិតការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដូចជាការរត់, ការចែវទូក, កង់ខ្យល់គួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកមាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអ្វីគ្រប់យ៉ាង - ល្អអ្នកនឹងត្រូវការជំនួស។ បើមិនដូច្នោះទេបន្ទាប់មកជំនួសមួយផ្សេងទៀត។
រក្សាសិទ្ធិដោយរ៉ូម៉ានី - ស្តុក
ស្មុគស្មាញឬវីអូឌី (ការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ)
ដូច្នេះយើងបានរៀនលំហាត់មូលដ្ឋានហើយឥឡូវត្រៀមចូលសមរភូមិ។ ភារកិច្ចគឺដើម្បីបញ្ចូលចលនាដែលបានសិក្សាទៅជាស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តាលដែលគេហៅថា WOD (ធ្វើការក្រៅម៉ោង) ការបណ្តុះបណ្តាលថ្ងៃ។ WOD នៅក្នុង CrossFit គឺជាសំណុំនៃលំហាត់ដែលមានកំណត់ក្នុងពេលវេលា (ឬចំនួនរង្វង់) និងត្រូវបានបង្កើតឡើងតាមរបៀបដើម្បីធ្វើឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅកីឡាដែលមានលក្ខណៈគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលមិនថាវាជាការបូមក្រុមសាច់ដុំធ្វើការលើការស៊ូទ្រាំភាពបត់បែនឬកម្លាំង។
សម្រាប់អត្តពលិកកាត់ដេរដំបូងត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើស្មុគ្រស្មាញនិងកម្មវិធីដែលត្រៀមរួចជាស្រេចហើយមិនមែនដើម្បីច្នៃប្រឌិតខ្លួនឯងទេ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយទាល់តែអ្នកយល់ច្បាស់ពីខ្លឹមសាររបស់ពួកគេហើយអាចកែប្រែកម្មវិធីរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលមួយខែ (៤ សប្តាហ៍ ៣ វគ្គ)
យើងបានបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល Crossfit របស់យើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយផ្អែកលើធាតុចូលខាងក្រោម៖
- អ្នកមិនបានចូលរួមក្នុងកីឡាខ្លាំងអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយហើយអ្នកត្រូវការពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួន។
- អ្នកមានឱកាសទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណជាមួយនឹងសំណុំឧបករណ៍កីឡា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឱកាសបែបនេះទេនោះយើងសូមណែនាំសម្ភារៈដូចខាងក្រោម: ការហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃសម្រាប់បុរសនៅផ្ទះនិង crossfit នៅផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រី។ អត្ថបទទាំងនេះពិពណ៌នាលម្អិតអំពីលក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះក៏ដូចជាការរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រូវគ្នា។
- អ្នកនឹងចំណាយពេលប្រហែលមួយខែដើម្បីត្រលប់មកសភាពធម្មតាវិញ។ ដូច្នេះអាំងតង់ស៊ីតេនៃស្មុគស្មាញនឹងកើនឡើងជាលំដាប់។
កម្មវិធីត្រូវបានបែងចែកជាប៉ុន្មានសប្តាហ៍ដោយមាន ៣ ថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលនិង ៤ ថ្ងៃសំរាក។ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកកុំបង្ហាញភាពរីករាយហួសហេតុនៅពេលចាប់ផ្តើមនិងអនុវត្តតាមកាលវិភាគដើម្បីកុំអោយរងរបួសឬចុះខ្សោយរាងកាយធ្ងន់ធ្ងរ។
សូមណែនាំឱ្យអ្នកនិងគ្រូរបស់អ្នករៀនបច្ចេកទេសនៃលំហាត់ទាំងអស់មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធី។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើឧទាហរណ៍មុនរាល់សប្តាហ៍នៅថ្ងៃទំនេរសិក្សាជាមុនរាល់ចលនាទាំងអស់ដែលនឹងត្រូវអនុវត្តលើវា។
សប្តាហ៍ទី ១
នៅសប្តាហ៍ដំបូងអត្តពលិកចាប់ផ្តើមគួរយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសលើការហ្វឹកហាត់តាមសៀគ្វីនិងការនាំសាច់ដុំបន្តិចម្តង ៗ ទៅក្នុងស្ថានភាពការងារ។
| ថ្ងៃទី ១ | យើងមានការបណ្តុះបណ្តាលអំពីការណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកថ្មី។ សរុបចំនួន ៥ ជុំ៖
លំហាត់ត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងជួរដេកដោយគ្មានការសម្រាករវាងរង្វង់ដែលយើងនឹងអនុញ្ញាតឱ្យមានការសម្រាកខ្លី។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានកម្លាំងបន្ទាប់មកនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណសូមឈរនៅរបារ 2 ដងរយៈពេល 45 វិនាទីដោយផ្អាករយៈពេល 20 វិនាទីរវាងឈុត។ |
| ថ្ងៃទី ២ | សម្រាក |
| ថ្ងៃទី ៣ | យើងចាប់ផ្តើមធ្វើការដោយប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយនឹងចលនាលើកទម្ងន់ដំបូង។ ស្មុគស្មាញទី ១ - នៅដើមនាទីនីមួយៗដែលយើងធ្វើចលនាយឺត ៗ បន្ទាប់មកសូមសម្រាកនៅសល់ប៉ុន្មាននាទីហើយនៅដើមនាទីបន្ទាប់យើងលោតប្រអប់។ សរុប ៤ ជុំ (៨ នាទី)៖
បន្ទាប់ពីនោះរឿងដូចខាងក្រោមរង់ចាំយើង។ យើងធ្វើការ ៨ នាទីតាមរបៀបដូចគ្នា៖
|
| ថ្ងៃទី ៤ | សម្រាក |
| ថ្ងៃទី ៥ | យើងបន្តបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំ - ពេលនេះយើងនឹងធ្វើស្មុគស្មាញ "ស៊ីនឌី" ។ យើងអនុវត្ត ១៨ នាទី៖
នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ - 2 បន្ទះសម្រាប់ 1 នាទីជាមួយនឹងការសម្រាក 20 វិនាទី។ |
| ថ្ងៃទី ៦ | សម្រាក |
| ថ្ងៃទី ៧ | សម្រាក |
សប្តាហ៍ទី ២
សប្តាហ៍ទី ២ សម្រាប់អត្តពលិកឆ្លងទន្លេដែលចាប់ផ្តើមដំបូងជាទូទៅមិនខុសគ្នាប៉ុន្មានពីសប្តាហ៍ទី ១ ទាក់ទងនឹងបន្ទុកនោះទេប៉ុន្តែយើងអាចចាប់ផ្តើមរៀនបច្ចេកទេសមូលដ្ឋានដោយមានទំងន់ឥតគិតថ្លៃ។
| ថ្ងៃទី ១ | រៀនអនុវត្តចលនាមូលដ្ឋានឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ យើងធ្វើ ៨ នាទី
បូក ៩ នាទី៖
|
| ថ្ងៃទី ២ | សម្រាក |
| ថ្ងៃទី ៣ | យើងធ្វើការ ២១ នាទី
នៅចុងបញ្ចប់ - ភពចំនួន ៣ សម្រាប់ ៥០ វិនាទីជាមួយនឹងការឈប់សម្រាក ២០ វិនាទី។ |
| ថ្ងៃទី ៤ | សម្រាក |
| ថ្ងៃទី ៥ | ថ្ងៃនេះគឺជាថ្ងៃដើររបស់យើងហើយ។ យើងធ្វើការរយៈពេល ១០ នាទីៈ
យើងបង្កើត ៤ រង្វង់៖
នៅពេលបញ្ចប់ - ដាប់ថ្ម 3 ដងក្នុងរយៈពេល 45 វិនាទីជាមួយនឹងការសម្រាករយៈពេល 20 វិនាទី។ |
| ថ្ងៃទី ៦ | សម្រាក |
| ថ្ងៃទី ៧ | សម្រាក |
សប្តាហ៍ទី ៣
ចាប់ផ្តើមនៅសប្តាហ៍នេះបន្ទុកអាចត្រូវបានកើនឡើងបន្តិចយើងបន្តសិក្សាបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់មូលដ្ឋាន។
| ថ្ងៃទី ១ | យើងធ្វើចលនានីមួយៗក្រោម ៧ ដងនៅដើមនាទីនីមួយៗ។ នៅដើមនាទីទី ១ - shvungs- សល់នៅដើមនាទីទី ២ - លោត - សំរាកនៅដើមនាទីទី ៣ - ថាសនៃបាតជើងនៅសល់នៅដើមទី ៤ - shvungs ។ ល។ មានតែ ៣ ជុំ។
នៅចុងបញ្ចប់យើងកំពុងរង់ចាំ៖
|
| ថ្ងៃទី ២ | សម្រាក |
| ថ្ងៃទី ៣ | យើងត្រលប់ទៅមូលដ្ឋានគ្រឹះវិញ។ យើងធ្វើការរយៈពេល ១០ នាទីៈ
៣ ជុំ៖
បន្ទាប់ពីស្មុគស្មាញ - ធ្វើរបារ 3 ដងក្នុងរយៈពេល 1 នាទីដោយនៅសល់ 30 វិនាទី។ |
| ថ្ងៃទី ៤ | សម្រាក |
| ថ្ងៃទី ៥ | នៅចុងសប្តាហ៍នេះយើងនឹងមាន "ហេឡែន" ស្មុគស្មាញ (៥ ជុំក្នុងពេលតែមួយ)៖
នៅចុងបញ្ចប់នៃស្មុគស្មាញ - 3 ដងរបារសម្រាប់ 1 នាទីជាមួយនឹងការសម្រាក 20 វិនាទី។ |
| ថ្ងៃទី ៦ | សម្រាក |
| ថ្ងៃទី ៧ | សម្រាក |
សប្តាហ៍ទី ៤
ចាប់ផ្តើមពីសប្តាហ៍នេះអ្នកអាចព្យាយាមអនុវត្តការហាត់ប្រាណពេញលេញទាក់ទងនឹងបន្ទុក។ សប្តាហ៍នេះនៅតែពេញដោយភាពស្មុគស្មាញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប៉ុន្តែក្នុងល្បឿនធម្មតា។
| ថ្ងៃទី ១ | ថ្ងៃនេះយើងកំពុងធ្វើការ ២៥ នាទី។ នៅដំណាក់កាលដំបូង - ការចែវទូករយៈពេល ៥ នាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម។ បន្ទាប់មក៖
បន្ទាប់ពីស្មុគស្មាញ - 4 ដងរបារសម្រាប់ 60 វិនាទីជាមួយនឹងការឈប់សំរាករយៈពេល 20 វិនាទី។ |
| ថ្ងៃទី ២ | សម្រាក |
| ថ្ងៃទី ៣ | ដំបូងធ្វើដូចខាងក្រោមៈ
បន្ទាប់មកយើងធ្វើស្មុគស្មាញ - ១០ នាទី៖
|
| ថ្ងៃទី ៤ | សម្រាក |
| ថ្ងៃទី ៥ | យើងនឹងអបអរសាទរនៅថ្ងៃចុងក្រោយនៃកម្មវិធីរបស់យើងជាមួយនឹងស្មុគស្មាញ "Murph" (ជាអក្សរកាត់បន្តិចសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង) ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមសូមកត់សម្គាល់:
អ្វីដែលយើងត្រូវធ្វើ៖
នៅលើកំណត់សំគាល់វិជ្ជមាននេះកម្មវិធីរបស់យើងកំពុងតែឈានដល់ទីបញ្ចប់ហើយ! |
| ថ្ងៃទី ៦ | សម្រាក |
| ថ្ងៃទី ៧ | សម្រាក |
បន្ទាប់ពីមួយខែអ្នកត្រូវសម្របខ្លួនទៅនឹងទ្រង់ទ្រាយនិងប្រព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាលកាត់ដេររួមទាំងរបបដែលនៅសល់។ ប្រសិនបើអ្វីៗទាំងអស់មិនអីទេ - អ្នកមានអារម្មណ៍ល្អអ្នកមានពេលវេលាដើម្បីខិតខំនិងសម្រាកបន្ទាប់មកវាដល់ពេលហើយដើម្បីបន្តកម្មវិធីនិងវាស់សមិទ្ធិផលរបស់អ្នក។ នៅលើគេហទំព័ររបស់យើងអ្នកក៏អាចរកឃើញកម្មវិធីផ្សេងទៀតសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនក៏ដូចជាជ្រើសរើស WOD ដែលសមស្របសម្រាប់អ្នក។
តើអ្នកចូលចិត្តសម្ភារៈទេ? ចែករំលែកវាជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នក។ នៅតែមានសំណួរ? សូមស្វាគមន៍នៅក្នុងសេចក្តីអធិប្បាយ។
