ចលនា CrossFit កាន់តែមានប្រជាប្រិយភាពជារៀងរាល់ឆ្នាំហើយមានមនុស្សកាន់តែច្រើនកំពុងចូលរួម។ កីឡានេះសាកសមទាំងបុរសនិងស្ត្រីស្មើៗគ្នា។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីការហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រីទើបចាប់ផ្តើម។ យើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃប្រព័ន្ធលំហាត់មូលដ្ឋាននិងផ្តល់ជូនអ្នកនូវស្មុគស្មាញដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដូច្នេះអ្នកអាចចូលរួមក្នុងដំណើរការនេះឱ្យមានភាពងាយស្រួលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
យើងនឹងមិនចំណាយពេលច្រើនក្នុងការនិយាយអំពីអ្វីដែល CrossFit ជា។ អ្នកអាចអានវានៅក្នុងអត្ថបទដាច់ដោយឡែកមួយ - យើងណែនាំវា!
Crossfit មានអត្ថប្រយោជន៍ពិសេសមួយចំនួន៖
- ភាពខុសប្លែកគ្នានិងភាពខុសគ្នានៃលំហាត់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឯកតា។
- សម្រាប់ថ្នាក់, វាមិនត្រូវបានតម្រូវឱ្យទៅទស្សនាសាលឯកទេស;
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពទូទៅ។
- crossfit គឺជាឧបករណ៍រអិលដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ក្មេងស្រី។
- ការស្ថាបនាម៉ាសសាច់ដុំគឺស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រងថេរដែលលុបបំបាត់ការគំរាមកំហែងនៃឥទ្ធិពលនៃតួលេខ "បូម" ។
កត្តាចុងក្រោយគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ដែលមិនចង់ទទួលបានរូបវិទ្យាបុរស។
សមាសធាតុ CrossFit និងសមត្ថភាពរបស់វា
CrossFit ផ្អែកលើបន្ទុកបីប្រភេទគឺលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធ (លំហាត់ប្រាណទំងន់រាងកាយ) ការលើកទម្ងន់ (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃទំងន់) និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើរាងកាយ (លំហាត់បេះដូង) ។
អំពីកាយសម្ព័ន្ធ
អ្នកហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទំងន់រាងកាយដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរ: ការទាញលោតលោតរុញការងារលើឈើឆ្កាងចិញ្ចៀននិងរង្គសាលមិនស្មើគ្នា។
សមាសធាតុកាយសម្ព័ន្ធធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ជួយអភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួល។ ដូច្នេះអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធសូមផ្តល់អនុសាសន៍មិនរាប់បញ្ចូលលំហាត់ទាំងនេះពីកម្មវិធី crossfit សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
© Vasyl - stock.adobe.com
អំពីការលើកទម្ងន់
ការលើកទម្ងន់រួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទំងន់បន្ថែមដែលធ្វើឱ្យ CrossFit ស្រដៀងទៅនឹងកីឡាកម្លាំង។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះទំងន់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាដំណាក់កាលបន្តបន្ទាប់បន្ទាប់ពីធ្វើការជាមួយទំងន់របស់ពួកគេ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ទាំងនេះគឺការប្រមូលផ្តុំបន្ទុកនៅផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសចលនាសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍផ្នែកខ្លះនៃរាងកាយហើយដោយហេតុនេះបង្កើតបានជាសមាមាត្រល្អបំផុតនៃតួលេខ។ ប៉ុន្តែជាការពិតមានលំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ - ដែលជាការស្លាប់ដូចគ្នា។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Andrey Burmakin - stock.adobe.com
អំពី cardio
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបអេរ៉ូបិចមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបជាងប៉ុន្តែមានរយៈពេលយូរជាងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងអត្តពលកម្មហើយការកត់សុីគ្លុយកូសនៅក្នុងសាច់ដុំគឺបណ្តាលមកពីអុកស៊ីសែន។ នេះជាការបណ្តុះបណ្តាល cardio ជាចម្បង - ការរត់ហែលទឹកការចែវទូកគោលបំណងអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។
ការបណ្តុះបណ្តាលអេរ៉ូប៊ិកធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងាររបស់បេះដូងសរសៃឈាមសួតនិងជួយធ្វើឱ្យកម្រិតអរម៉ូនមានលក្ខណៈធម្មតា។
© Bojan - stock.adobe.com
លំហាត់ CrossFit មូលដ្ឋាន
កម្មវិធី CrossFit រួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនគួរឱ្យជឿ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ប៉ិនប្រសប់របស់ពួកគេបង្វែរកីឡានេះទៅជាប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលពិតប្រាកដ។ ទោះយ៉ាងណាអ្នកអាចគូសបញ្ជាក់លំហាត់មូលដ្ឋានដែលក្មេងស្រីគ្រប់រូបដែលទើបនឹងចាប់រំលោភគួរតែដឹងដោយធ្មេញ។
Squats
ការអង្គុយគឺស្ទើរតែជាលំហាត់សំខាន់សម្រាប់ក្មេងស្រីទើបចាប់ផ្តើម។ វាមានច្រើនប្រភេទគឺសាមញ្ញដោយលោតចេញដោយប្រើកំសៀវរឺក៏ដាប់ប៊ែលដោយមានប្រដាប់ស្ទូចនៅខាងក្រោយមានរនាំងនៅលើដីខ្សាច់ (ផ្នែកខាងមុខ) ដែលមានផ្នែកខាងលើ។
ដំបូងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែជ្រើសរើសជំរើសដោយគ្មានទំងន់បន្ថែមហើយស្ទាត់ជំនាញចលនាកាន់តែស្មុគស្មាញបន្តិចម្តង ៗ ក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូបង្វឹក។
© liderina - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយវីតាលីសូដា - ស្តុក
រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
រក្សាសិទ្ធិគ្រប់យ៉ាងដោយសារព័ត៌មាន - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift គឺជាលំហាត់ចាំបាច់មួយទៀតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងស្រី។ វាច្របាច់ពន្លឺជើងនិងខ្នង។ លើសពីនេះទៀតការអនុវត្តចលនានេះនឹងជួយធ្វើជាម្ចាស់នៃលំហាត់ស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតនាពេលអនាគត - ការអង្គុយលើទ្រូងចាប់យកកន្ត្រាក់កន្ត្រាក់និងអ្នកដទៃ។
Schwung
មានប្រភេទជាច្រើននៃ Schwungs ។ យើងណែនាំឱ្យក្មេងស្រីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការចុចរុញ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ឌីសតាស triceps ក៏ដូចជា quads និងកូនគោ។
ធ្វើការជាមួយបាល់ (បាល់ជញ្ជាំង)
ការបោះបាល់នៅគោលដៅធ្វើបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះលើផ្ទៃទាំងមូលនៃជើងនិងគូទក៏ដូចជាស្មា។ ជាថ្មីម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ស្ត្រីនិងជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការអង្គុយ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio
អ្នករាល់គ្នាដឹងថា cardio គឺចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំការដុតខ្លាញ់និងការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំបេះដូង។ ជាការពិតណាស់ក្មេងស្រី - អត្តពលិកថ្មីថ្មោងអាចទៅដោយគ្មានលំហាត់ទាំងនេះ។
ឧទាហរណ៍រួមមាន៖ រត់ហាត់ប្រាណជិះកង់រាងពងក្រពើម៉ាស៊ីនចែវទូកលោតខ្សែពួរ។
© nd3000 - stock.adobe.com
លំហាត់ទំងន់រាងកាយ
ក្មេងស្រីពិតជាមិនចូលចិត្តលំហាត់ទាំងនេះទេជាពិសេសការអូសទាញនិងជំរុញ។ ប៉ុន្តែពួកគេមិនអាចបដិសេធបានទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានលទ្ធផលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៅក្នុងស្មុគស្មាញ - ទុកចិត្តអ្នកជំនាញ។
នេះក៏រួមបញ្ចូលផងដែរ burpees - មួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ crossfit ដ៏ល្បីល្បាញបំផុតដែលរួមបញ្ចូលទាំងការរុញនិងលោត។
© logo3in1 - stock.adobe.com
ទាំងនេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំខាន់ៗនៅ CrossFit មិនត្រឹមតែសម្រាប់ក្មេងស្រីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់បុរសផងដែរ។ គ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ដោយមិនមានទម្ងន់ដោយផ្តោតលើការអនុវត្តបច្ចេកទេស។ ហើយមានតែបន្ទាប់ពីអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសពេញលេញនៃការអនុវត្តលំហាត់មូលដ្ឋានអ្នកអាចបន្តបង្កើនទំងន់ធ្វើការនិងរៀនថ្មីចលនាស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត។
អនុសាសន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
យើងបានរៀបចំអនុសាសន៍សំខាន់ៗមួយចំនួនសម្រាប់អត្តពលិកស្ត្រីដែលមានសេចក្តីប្រាថ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកមានឱកាសរៀនបច្ចេកទេសជាមួយគ្រូបង្វឹកឬអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធដើម្បីជួយការពារការរងរបួសនាពេលអនាគត!
- ខិតជិតការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកតាមរបៀបដែលមានតុល្យភាព។ បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ : ទាំងក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯងនិងក្នុងកំឡុងខែដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនត្រូវបានជាន់ឈ្លីហើយនឹងផ្លាស់ប្តូរទៅរបៀបថ្មីបន្តិចម្តង ៗ និងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ខ្លួនឯង។
- សិក្សាបច្ចេកទេសនៃលំហាត់មូលដ្ឋានដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ដរាបណាអ្នកមិនមានទំងន់ឬទំងន់ស្រាលលទ្ធភាពនៃផលវិបាកគឺតិចតួចបំផុត។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកអាចលើកទម្ងន់យ៉ាងសំខាន់បន្ទាប់មកដោយធ្វើវាដោយចៃដន្យអ្នកបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។
- កុំច្រណែននឹងអ្នកដទៃឬរំពឹងថានឹងទទួលបានលទ្ធផលរហ័ស។ អ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលតែជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តជាប្រព័ន្ធទៅនឹងថ្នាក់ (ការបណ្តុះបណ្តាលអាហារូបត្ថម្ភការសំរាក) - ដោយគ្មានចន្លោះប្រហោងនិងការរំខាន។ ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថា - លទ្ធផលនឹងកើតឡើង ១០០% ប្រសិនបើអ្នកខិតខំដោយមិនគិតពីពន្ធុវិទ្យាអាកាសធាតុឬទីតាំងរបស់ផ្កាយនៅលើមេឃ។ រឿងសំខាន់គឺគោលដៅច្បាស់លាស់ការប្រកាន់ខ្ជាប់របបនិងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង!
សូមក្រឡេកមើលវីដេអូអំពីរបៀបដែលការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមសម្រាប់ក្មេងស្រីទើបចាប់ផ្តើម (និងមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ) ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងក្លឹបឈានមុខគេមួយនៅក្នុងប្រទេស:
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រីទើបចាប់ផ្តើម
កម្មវិធីនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេលមួយខែដែលចែកជាសប្តាហ៍។ នេះមិនមានន័យថាបន្ទាប់ពីមួយខែអ្នកអាចលះបង់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាង - បន្ទាប់ពី 4 សប្តាហ៍អ្នកនឹងកាន់តែមានទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងស្វែងយល់ពីរាងកាយរបស់អ្នកផ្ទាល់និងអាចអនុវត្តស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាល្អប្រសើរក្នុងការបន្តអនុវត្តក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូដែលមានបទពិសោធន៍។
មុនពេលមួយសប្តាហ៍ដំបូង (និងជាបន្តបន្ទាប់) វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបែងចែកថ្ងៃដាច់ដោយឡែកនិងជាមួយអ្នកណែនាំដើម្បីសិក្សានិងធ្វើការបច្ចេកទេសនៃលំហាត់ទាំងអស់ដែលនឹងត្រូវប្រើក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់។
យកចិត្តទុកដាក់: មិនគួរមានការសម្រាករវាងពាក្យដដែលៗឬវាគួរតែមានតិចតួចបំផុត!
កម្មវិធីកម្រិតធាតុមានលក្ខណៈដូចនេះ។
សប្តាហ៍ដំបូង
យើងផ្តោតលើការរៀនបច្ចេកទេសនៃលំហាត់មូលដ្ឋានការបណ្តុះបណ្តាលរាងជារង្វង់ដើម្បីនាំសាច់ដុំទៅជាសម្លេងដែលត្រូវការ។
| ថ្ងៃទី ១ | អ្នកត្រូវបំពេញរង្វង់បី៖
|
| ថ្ងៃទី ២ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៣ | រង្វង់បីផងដែរ៖
|
| ថ្ងៃទី ៤ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៥ | រង្វង់បីផងដែរ៖
|
| ថ្ងៃទី ៦ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៧ | ការកំសាន្ត |
សប្តាហ៍ទី ២
គោលដៅដូចគ្នានឹងគោលដៅទីមួយ - យើងរៀននិងពង្រឹងរាងកាយ។
| ថ្ងៃទី ១ | រង្វង់ ៣៖
|
| ថ្ងៃទី ២ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៣ | រង្វង់ ៣៖
|
| ថ្ងៃទី ៤ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៥ | រង្វង់ ៣៖
|
| ថ្ងៃទី ៦ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៧ | ការកំសាន្ត |
សប្តាហ៍ទីបី
យើងបង្រួបបង្រួមលទ្ធផល (ព្យាយាមបន្ថែមទំងន់) និងរៀនបច្ចេកទេសនៃលំហាត់ថ្មី។
| ថ្ងៃទី ១ | រង្វង់ ៣៖
|
| ថ្ងៃទី ២ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៣ | រង្វង់ ៣៖
|
| ថ្ងៃទី ៤ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៥ | រង្វង់ ៣៖
|
| ថ្ងៃទី ៦ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៧ | ការកំសាន្ត |
សប្តាហ៍ទីបួន
| ថ្ងៃទី ១ | រង្វង់ ៤៖
|
| ថ្ងៃទី ២ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៣ | កង់ - 15 kcal - 1 ដងនៅពេលចាប់ផ្តើម។ រង្វង់ ៤៖
កង់ - 15 kcal - 1 ដងនៅចុងបញ្ចប់។ |
| ថ្ងៃទី ៤ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៥ | មិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង - លោត 80 ដង (ឬលោតទ្វេដង 30 ដង) - 1 ដងនៅពេលចាប់ផ្តើម។ រង្វង់ ៤៖
លោតខ្សែ - ១០០ លោត (ឬលោតទ្វេដង ៣០ ដង) - ១ ដងនៅចុងបញ្ចប់។ |
| ថ្ងៃទី ៦ | ការកំសាន្ត |
| ថ្ងៃទី ៧ | ការកំសាន្ត |
